2022.7.19

「ダイエット中にもぴったり!」高タンパク低脂質の“鶏ささみ”レシピ3選

今回は高タンパク低脂質生活をしたいときにもおすすめな「鶏ささみ」を使ったおかずレシピをご紹介します。やみつき間違いなしのササミの明太焼きに、焼肉のタレで味つけした鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し、華やかな彩り野菜とささみのレモン南蛮のレシピをピックアップ!ぜひチェックしてみてくださいね。

1.簡単 ササミの明太焼き

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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おつまみにもなる、ササミの明太焼きをご紹介します。電子レンジで加熱した鶏ささみに、明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせたものをのせてオーブントースターで焼きあげ、大葉をトッピングしました。しっとりとした鶏ささみに、明太子の旨味とゆず胡椒の風味が相性抜群!爽やかな大葉の風味がアクセントになり、味わい深い一品です。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・3本
  • 大葉・・・3枚
  • 明太子・・・30g
  • 酒・・・大さじ2
  • ゆず胡椒・・・小さじ1

-----添え物-----

  • 大葉・・・1枚

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り、明太子は皮から身を取り出しておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみを半分に切ります。耐熱皿にのせて酒をかけ、ラップをして500Wの電子レンジで3分加熱し、粗熱を取ります。
3.明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせます。
4.2に3をのせ、アルミホイルを敷いた天板にのせて、オーブントースターで8分ほど焼きます。
5.お皿に添え物、4を盛り付け、1をのせて完成です。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

※アルミホイルが熱源に直接触れると溶けてしまう恐れがあります。熱源に触れないようご注意ください。

2.レンジで簡単コク旨 鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し

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キャベツがたくさんあるときには「鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し」を作ってみましょう!キャベツと鶏ささみに合わせ調味料を加え、電子レンジで加熱するだけでとても簡単です。鶏ささみの旨味がたっぷり染みたキャベツが絶品!焼肉のタレを使った旨味たっぷりの味つけに、どんどん箸が進みますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・4本
  • キャベツ・・・200g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れて2をのせ、(A)をかけます。上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付けて完成です。

3.彩り野菜とささみのレモン南蛮

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食卓が華やかになる、彩り野菜とささみのレモン南蛮はいかがですか?ジューシーな鶏ささみと鮮やかな野菜を合わせた、さわやかな一品です。レモン汁を加えてさっぱりとした甘酢タレが具材に絡み、とてもおいしいですよ。お好みで、玉ねぎやピーマンなどの野菜でアレンジするのもおすすめです。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ (計200g)・・・4本
  • (A)料理酒・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ひとつまみ
  • 片栗粉・・・大さじ2
  • にんじん・・・40g
  • 紫玉ねぎ・・・40g
  • 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

  • 水・・・大さじ2
  • レモン汁・・・大さじ1
  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ1
  • 砂糖・・・小さじ2
  • サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

鶏ささみを使ったおかずに挑戦してみよう!

いかがでしたか?鶏ささみを使ったおかずレシピをご紹介しました。明太子や大葉、レモンなどの風味がきいていて、淡白な味わいの鶏ささみがおいしく召し上がれますね。今回ご紹介したレシピはどれも簡単にお作りいただけますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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