「もしもの時に備える！」災害時に役立つ“温かくておいしいごはん”の作り方【管理栄養士監修】

災害時にライフラインが停止してしまうと、困ることのひとつが食事。そこで今回は管理栄養士が監修のもと、もしものときに備えて覚えておきたい4つのレシピをご紹介します。カセットコンロとフライパンでごはんを炊く方法や、加熱不要の食材を使った混ぜごはん、栄養素の補給ができるスープなどをピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

カセットコンロを常備しておけば、電気やガスが止まっているときでも炊きたてホカホカのごはんが食べられます。時間に余裕があるときはお米を30分ほど浸水させてから炊くと、より一層ふっくらと炊きあがりますよ。ガスボンベには使用期限があるので、日常使いもしながら、いざというときに安全に使用できるよう備えておくと安心です。

材料(2合分)

• 米・・・2合
• 水・・・350ml

作り方

準備.米は洗って30分以上浸水させ水気を切っておきます。
1.フライパンに米、水を加え全体が平らになるように混ぜます。
2.蓋をして強火で沸騰するまで加熱します。沸騰してきたら弱火にして5分加熱します。
3.米がふっくらしてきたら再度強火にし、1分加熱したら火を止めます。
4.蓋をしたまま10分蒸らします。
5.蒸らし終わったら蓋を外してしゃもじで十字を切るように混ぜて余分な水分を飛ばして完成です。

ごはんが炊けたら、缶詰食材を加えて混ぜごはんにするのがおすすめです！今回はサンマの蒲焼き缶とコーンの水煮を使用し、満足感のある一品に仕上げました。蒲焼きの甘じょっぱい味わいがごはんによく合い、簡単においしく仕上がりますよ。加熱せずに食べられて、長期保存もできる缶詰を備蓄しておけば、災害時にもおいしいごはんを作ることができます。

材料(2人前)

• ごはん・・・300g
• サンマ蒲焼き缶 (正味量・1缶)・・・100g
• コーンの水煮 (正味量)・・・60g
• 白いりごま・・・小さじ1

トッピング

• 大葉・・・2枚

作り方

準備.大葉は軸を切り落としておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.サンマ蒲焼き缶はスプーンでほぐします。
3.ボウルにごはん、2、コーンの水煮、白いりごまを入れて混ぜ合わせます。
4.器に盛り付け、1をのせて完成です。

旨味たっぷりの鮭の水煮缶を使った、鮭チャウダーのレシピをご紹介します。常温保存ができる野菜や、日常で使うことの多い牛乳を多めに買っておき、在庫を切らさないようにすることで、不測の事態に備えることができます。災害時はおにぎりやパンなど炭水化物が中心の食事になりやすいですが、魚の缶詰や常備野菜を使えば不足しがちな栄養素が補えます。温かいスープは心をほっと癒してくれますよ。

材料(2人前)

• 鮭の水煮缶 (汁ごと)・・・90g
• じゃがいも・・・1個
• 玉ねぎ・・・1/2個
• 牛乳・・・300ml
• 水・・・100ml
• (A)コンソメ顆粒・・・小さじ2
• (A)塩こしょう・・・少々
• サラダ油・・・大さじ1

トッピング

• パセリ (乾燥)・・・適量

作り方

準備.じゃがいもは芽を取り除き、皮をむいておきます。
1.じゃがいもは1cmの角切りにします。
2.玉ねぎはみじん切りにします。
3.中火で熱した鍋にサラダ油をひき、1、2を加えて玉ねぎがしんなりするまで炒めます。
4.水、鮭の水煮缶、(A)を加えて中火で加熱し、沸騰してからさらに5分ほど煮ます。
5.じゃがいもがやわらかくなったら弱火にして牛乳を加え、沸騰直前まで温めたら火から下ろします。
6.器に盛り付け、パセリを散らして完成です。

いざというときの備えに不可欠な「乾パン」を使った、簡単スイーツをご紹介します。乾パンは調理いらずでエネルギーが補給できる便利な食材。そのまま食べると飽きやすいですが、マシュマロやジャムを挟んで食べれば、ちょっとしたスイーツ感覚で糖分も補給することができますよ。ピーナッツバターやチョコレートソースでもおいしくお作りいただけます。

材料(10個分)

• 乾パン・・・20個
• マシュマロ・・・10個
• いちごジャム・・・大さじ1

作り方

1.乾パン10個にいちごジャムを塗ります。
2.耐熱皿に残りの10個の乾パンを並べ、マシュマロをのせます。
3.600Wの電子レンジでラップをしないで15秒加熱し、マシュマロが膨らんできたら取り出します。
4.1をのせてはさみ、30秒ほど置いたら完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

突然の災害に備えて、泥水に浸かった食器の消毒方法や、脱水を防ぐための経口補水液の作り方も覚えておくと安心です。ぜひこちらの動画もチェックしてみてくださいね。

今回は、災害時に役立つレシピをご紹介しました。日頃からカセットコンロや食材を備えておき、それらを使った簡単なレシピを覚えておくことで、いざというときにも温かくおいしい料理がお作りいただけます。ご紹介したレシピを参考にしていただき、ぜひこの機会に食材や調理器具の備蓄を計画してみてくださいね。