【カロリークイズ】はんぺん1枚とちくわ1本、どっちが低カロリー？

「はんぺん」と「ちくわ」ではどちらが低カロリーでしょうか？両方ともなじみ深い食材ですが、カロリーのことまでは意識したことがないという方も多いのでは？正解を発表したあとは、忙しい日のあと一品にもおすすめの、ちくわとはんぺんを使った簡単レシピをご紹介しますよ。ぜひチェックしてみてくださいね。

正解は「ちくわ」！

ちくわ1本分とはんぺん1枚分を比べると、ちくわのほうが低カロリーなんです。

• ちくわ(約1本分 30g)・・・36 kcal
• はんぺん(約1枚分 100g)・・・93 kcal

100g当たりに換算すると、はんぺん93kcalに対し、ちくわは119kcalになります。同じ重さであればちくわのほうがわずかに高カロリーとなりますが、使いやすい量に置き換えたときの結果はまた違ってくるんですよ。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）から引用

「ちくわ」と「はんぺん」、どちらも煮物や和え物に使える便利な食材ですよね。原料にお魚のすり身が使われているのは同じですが、違いといえばその特有の食感や形！そこで今回は、ちくわとはんぺんの味わいと食感を活かした簡単レシピをご紹介します。

サクッとした食感の、ちくわの磯辺焼きはいかがでしょうか。油で揚げずに両面をカリッと焼くことで、磯辺揚げ風のおかずが手軽に楽しめます。青のりの風味がふわっと広がる風味豊かな一品で、トッピングにマヨネーズをつけてもおいしく召し上がれますよ。あと一品欲しいときの副菜やお酒のおつまみにもピッタリなので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• ちくわ・・・6本

-----衣-----

• 水・・・大さじ4
• 薄力粉・・・大さじ3
• 青のり・・・大さじ1

• オリーブオイル・・・大さじ3
• マヨネーズ・・・大さじ2
• 大葉 (飾り用)・・・1枚

作り方

1.ちくわは3等分の斜め切りにします。
2.ボウルに衣の材料を入れて混ぜ合わせ、1をくぐらせます。
3.中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、2を入れ、衣がカリッとするまで両面3分ずつ焼き、火から下ろします。
4.大葉を敷いたお皿に盛り付け、マヨネーズを添えて完成です。

思い立ったらすぐに作れる、ちくわとほうれん草のナムルをご紹介します。ボウルに調味料を入れて、さっとゆでたほうれん草と細切りにしたちくわを和えるだけで完成します。ニンニクとごま油の香りが食欲をそそり、思わず手の伸びるおいしさ！ほうれん草のシャキシャキとした食感も楽しめる一品です。旨みたっぷりのちくわを使うことで味が決まりやすく、シンプルな味つけでもおいしく仕上がります。10分あればできあがる簡単レシピなので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• ちくわ・・・3本
• ほうれん草 (計50g)・・・2株
• お湯 (ゆで用)・・・1000ml
• 塩 (ゆで用)・・・小さじ1
• 冷水 (さらす用)・・・適量
• (A)ごま油・・・大さじ1
• (A)酢・・・小さじ1
• (A)塩・・・小さじ1/4
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2

-----トッピング-----

• 白いりごま・・・小さじ1

作り方

1.鍋にお湯を沸かし、塩を入れ、ほうれん草を茎の部分から入れて30秒程ゆでたら全体を入れて30秒程ゆで、湯切りします。
2.冷水にさらし、粗熱が取れたら水気を絞ります。根元を切り落とし、5cm幅に切ります。
3.ちくわは半分の長さに切り、縦に細切りにします。
4.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、2、3を加えて和え、全体に味がなじんだら白いりごまを加えて和えます。
5.器に盛り付けて完成です。

お弁当にピッタリ！はんぺんのツナマヨ焼きはいかがでしょうか。半分に切り込みを入れたはんぺんにツナマヨをはさんで、両面に焼き色がつくまで焼くだけ！ふわふわ食感のはんぺんにコクのあるマヨネーズとツナの旨みが絶妙に合います。このおいしさをぜひ一度味わってみてくださいね。

材料(2人前)

• はんぺん (1枚)・・・100g
• ツナ水煮 (正味量)・・・50g
• (A)マヨネーズ・・・大さじ1
• (A)塩こしょう・・・少々
• サラダ油・・・大さじ1/2

作り方

1.はんぺんは半分に切り、半分の厚さところに切りこみを入れます。
2.ボウルにツナ水煮、(A)を入れ、よく混ぜ合わせます。
3.1に2を詰め、半分に切ります。
4.中火に熱したフライパンにサラダ油をひき、3を入れ、両面に焼き色がつき、中に火が通るまで焼きます。火から下ろし、器に盛り付けて完成です。

※お弁当として持ち運ぶ際は食中毒に配慮し、衛生的な環境下で調理を行ってください。持ち運びの際は保冷剤をつけて冷蔵庫やなるべく涼しい場所に保管してください。加熱の必要があるものは必ずよく火を通し、しっかりと粗熱を取り、余分な汁気は切ってからお弁当に詰めてください。

一口サイズで食べやすい、チーズ入りはんぺんボールをご紹介します。つぶしたはんぺんにツナやかつお節を混ぜ、小さく丸めて中にチーズを入れこんがりきつね色に焼きました。コロコロとした形がかわいらしく、おつまみにもぴったり！お好みでしょうゆをつけてもおいしく召し上がれますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(6個分)

• はんぺん・・・1枚
• ツナ油漬け (1/2缶)・・・30g
• かつお節・・・2g
• ピザ用チーズ・・・30g
• (A)片栗粉・・・大さじ1
• (A)マヨネーズ・・・大さじ1
• (A)塩こしょう・・・少々
• サラダ油・・・大さじ1
• 水 (成型用)・・・適量

作り方

準備.ツナは油を切っておきます。
1.はんぺんはポリ袋に入れ、手で細かくなるまで潰します。
2.1をボウルに出したら、ツナ油漬け、かつお節、(A)を入れ練るようにスプーンでよく混ぜます。
3.6等分にした2を水をつけた手に乗せ、ピザ用チーズを包んで丸めます。
4.中火に熱したフライパンにサラダ油を入れ、3を入れたら転がしながら全面をきつね色になるまで焼いていきます。
5.4に火が通るまで焼いたら、器に盛り付けて完成です。

今回はちくわとはんぺんのカロリーくらべと、簡単レシピをご紹介しました。どちらも火を通す必要がないので、さっと調理できるのが魅力ですよね。それぞれの使いやすい量のカロリーを把握しておくと、カロリーのコントロールもしやすくなりそうです。今回ご紹介した内容やレシピを参考にして、ちくわとはんぺんの簡単メニューをぜひ作ってみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。