2022.3.11

「コスパも抜群!」高タンパク低脂質の"鶏ささみ"レシピ5選

健康のために、栄養も大事ですが、コスパも気になりますよね。そこで今回は、鶏ささみを使った、高たんぱく低脂質かつコスパもよい「おかず」レシピをご紹介します。野菜のシャキシャキ食感がおいしい彩り野菜とささみのレモン南蛮や、ささっと作れるささみの明太焼きなど、ダイエット中の方にもおすすめのレシピをピックアップしました!

1.彩り野菜とささみのレモン南蛮

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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野菜のシャキシャキ食感がおいしい!彩り野菜とささみのレモン南蛮をご紹介します。ジューシーに焼きあげた鶏ささみに、レモンを効かせた甘じょっぱいタレがよく合いますよ。薄切りにした色とりどりの野菜は見た目も華やかで、食欲をそそる一品です。玉ねぎやピーマンなど、お好みの野菜を加えてもおいしくお作りいただけるので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ (計200g)・・・4本
  • (A)料理酒・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ひとつまみ
  • 片栗粉・・・大さじ2
  • にんじん・・・40g
  • 紫玉ねぎ・・・40g
  • 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

  • 水・・・大さじ2
  • レモン汁・・・大さじ1
  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ1
  • 砂糖・・・小さじ2
  • サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

2.簡単 ササミの明太焼き

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オーブントースターで、ササミの明太焼きを作ってみましょう。電子レンジで加熱した鶏ささみに、明太子をのせてオーブントースターで焼きました。淡白な味わいの鶏ささみに、ピリ辛で塩気のある明太子がよく合いますよ。明太子に加えたゆず胡椒もいいアクセントとなって、クセになるおいしさです。お酒のおつまみにもぴったりの一品ですよ。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・3本
  • 大葉・・・3枚
  • 明太子・・・30g
  • 酒・・・大さじ2
  • ゆず胡椒・・・小さじ1

-----添え物-----

  • 大葉・・・1枚

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り、明太子は皮から身を取り出しておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみを半分に切ります。耐熱皿にのせて酒をかけ、ラップをして500Wの電子レンジで3分加熱し、粗熱を取ります。
3.明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせます。
4.2に3をのせ、アルミホイルを敷いた天板にのせて、オーブントースターで8分ほど焼きます。
5.お皿に添え物、4を盛り付け、1をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.ささみのなめたけ和え

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つるっと食べやすい、ささみのなめたけ和えはいかがでしょうか。片栗粉をまぶしてゆでた鶏ささみになめたけがよく絡み、つるつるとした食感でどんどん食べ進められるおいしさです。市販のなめたけを使ってとっても簡単に作れるので、あと一品ほしいときにささっとお作りいただけます。ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・2本
  • 片栗粉・・・大さじ1
  • お湯・・・1000ml
  • (A)料理酒・・・大さじ1/2
  • (A)塩・・・ふたつまみ
  • なめたけ・・・50g
  • 大葉・・・3枚

作り方

準備.大葉の軸は切り落としておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみは1cm幅のそぎ切りにします。片栗粉をふり、全体にまぶします。
3.鍋にお湯を入れて沸騰させ、(A)、2を入れて、鶏ささみに火が通るまで3分程ゆで、お湯を切ります。
4.ボウルになめたけ、3を入れてよく和えます。器に盛り付け、1をのせて完成です。

鶏ささみのおかずを作ってみよう!

今回は、コスパがよく、高たんぱく低脂質なおかずのレシピをご紹介しました。鶏ささみは淡白な味わいなので、さっぱりとした味つけにもピリ辛味にもよく合い、いろいろな楽しみ方がありますよ。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ作ってみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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