ダイエット中なのにこんなに美味しくていいの？満足感たっぷりな高たんぱく低脂質レシピ5選に「これなら無理なく続けられる！」

年末に向けてイベントや外食が増え始め、「そろそろ体型管理を意識したい」と考え始める11月。とはいえ、寒くなってくるこの季節は、しっかり食べて満足感も得たいですよね。

「ダイエット中なのにこんなに美味しくていいの？」と思えるような、満足感たっぷりな高たんぱく低脂質のおかずレシピをご紹介します。

ピリッとおいしいササミの明太焼きや、さっぱりといただけるネギ塩レモンのよだれ鶏など、「これなら無理なく続けられる！」と実感できるおすすめレシピを5選ピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

低脂質な鶏むね肉を使った、タンドリーチキン風サラダチキンはいかがでしょうか。すりおろしニンニクやカレー粉を使うので、いつものサラダチキンよりスパイシーで、クセになるおいしさですよ。漬けダレに30分漬けて、電子レンジで加熱するだけなのでとってもお手軽！ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(1人前)

• 鶏むね肉 (1枚)・・・200g

-----漬けダレ-----

• ケチャップ・・・大さじ2
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
• カレー粉・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

• パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

ピリッとおいしい！ササミの明太焼きを作ってみましょう。鶏ささみに明太子の辛味とゆず胡椒の風味がよく合い、箸が止まらない後引くおいしさです。刻んだ大葉の爽やかな香りも、抜群のアクセントになっています。電子レンジで加熱した鶏ささみに、明太子やゆず胡椒をのせてオーブントースターで焼きあげるだけなのでとっても簡単！ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・3本
• 大葉・・・3枚
• 明太子・・・30g
• 酒・・・大さじ2
• ゆず胡椒・・・小さじ1

-----添え物-----

• 大葉・・・1枚

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り、明太子は皮から身を取り出しておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみを半分に切ります。耐熱皿にのせて酒をかけ、ラップをして500Wの電子レンジで3分加熱し、粗熱を取ります。
3.明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせます。
4.2に3をのせ、アルミホイルを敷いた天板にのせて、オーブントースターで8分ほど焼きます。
5.お皿に添え物、4を盛り付け、1をのせて完成です。

しっとりとした食感の、鶏むね肉の塩麹蒸しをご紹介します。加熱するとパサつきがちな鶏むね肉ですが、電子レンジを使って簡単に蒸すことができますよ。旨味たっぷりで食べごたえもありますが、大葉の爽やかなアクセントで、ペロリと食べられてしまうおいしさ！ごはんのおかずはもちろん、お酒のおつまみにもおすすめです。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・300g
• 塩こしょう・・・少々
• 長ねぎ・・・1/3本
• (A)塩麹・・・大さじ1
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• 大葉・・・1枚
• 白いりごま・・・適量

作り方

準備.大葉は細かく刻んでおきます。
1.長ねぎは斜め薄切りにします。
2.鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうをふります。
3.耐熱皿に1、2、(A)を入れてよく揉み込み、ラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.中に火が通るまで600Wの電子レンジで5分加熱します。
5.大葉をのせ、白いりごまをかけて完成です。

「彩り野菜とささみのレモン南蛮」は食べごたえ抜群のおかずです。甘じょっぱいタレが、ジューシーな鶏ささみとシャキシャキ食感の野菜にたっぷり絡んでとってもおいしいですよ。タレにはレモン汁を使い、爽やかな酸味もプラス！最後の一口まで飽きずにおいしく召し上がれます。今晩のおかずに、作ってみてはいかがでしょうか。

材料(2人前)

• 鶏ささみ (計200g)・・・4本
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 片栗粉・・・大さじ2
• にんじん・・・40g
• 紫玉ねぎ・・・40g
• 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

• 水・・・大さじ2
• レモン汁・・・大さじ1
• しょうゆ・・・大さじ1
• 酢・・・大さじ1
• 砂糖・・・小さじ2

• サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

レモンの酸味でさっぱりといただける、ネギ塩レモンのよだれ鶏をご紹介します。電子レンジで蒸した鶏むね肉に、たっぷりの長ねぎと爽やかな風味のタレが絡んでとってもおいしいですよ。タレにはラー油も使うのでピリ辛味ですが、ラー油の量によって辛さを調節できます。食べごたえもあり、ダイエット中の方におすすめのおかずです。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

-----タレ-----

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り)・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

今回は、高たんぱく低脂質なおかずのレシピをご紹介しました。鶏ささみや鶏むね肉は淡白な味わいの食材なので、爽やかな味つけにも、ピリ辛の味つけにもよく合いますね。電子レンジで作れるレシピばかりなので、とってもお手軽なのもうれしいポイントです。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ作ってみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※20歳未満の飲酒は法律で禁止されています。妊娠中や授乳期の飲酒は、胎児・乳児の発育に悪影響を与えるおそれがあります。また運転時、スポーツ時、入浴時はアルコールの摂取をお控えください。