カシューナッツに含まれる栄養とは？特徴やカロリーについて解説！

香ばしい風味とカリッとした食感が魅力の「カシューナッツ」。オレイン酸をはじめ、私たちの健康をサポートしてくれる成分が小さな粒にぎゅっと詰まっています。この記事では、カシューナッツのカロリーや栄養について解説します。カシューナッツを使ったおいしいレシピも必見ですよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。

カシューナッツは、南米ブラジル原産のうるし科の熱帯性植物です。カシューナッツが世界に広まったのは16世紀で、ポルトガル人がインドや東アフリカ、東南アジアに防風林として植林したのがはじまりとされています。カシューナッツの主な生産国は、コートジボワール、インド、ベトナム、ブラジル、フィリピン、タンザニアなどです。

カシューナッツの木には、勾玉のような形の果実が実ります。果実の根元にある花梗部分が徐々に大きくなり、赤く熟するとりんごのような芳香がするためカシューアップルと呼ばれます。カシューナッツは、このカシューアップルの下にぶら下がった種子の中にある「仁」という部分を食用としているのです。カシューナッツは生の状態では毒性のある成分を含むため、高温加熱して毒性成分を除去します。

完熟したカシューアップルは、果物として食べたり、ジュースやジャムなどに加工したりするそうです。フレッシュなカシューアップルはほとんどが生産国で消費されますが、加工品は稀に日本でも手に入ることがあるようです。

ここで、カシューナッツ（フライ・味つけ）のカロリーと栄養素を確認してみましょう。

カロリーとエネルギー産生栄養素（100g当り）

• エネルギー…591kcal
  
• たんぱく質…19.8g
  
• 脂質…47.6g
  
• 炭水化物…26.7g（糖質…20.0g）
  

カシューナッツに限ったことではありませんが、ナッツ全般には脂質が多く含まれているため、カロリーが高くなります。

また、カシューナッツはアーモンドやくるみなどに比べて糖質が多くなっています。カシューナッツの100g当りの糖質量20.0gですが、アーモンド（いり）は9.7g、くるみ（いり）は4.2gです。

カシューナッツには、私たちの健康をサポートしてくれる栄養素が含まれています。

■鉄…4.8mg（100g当り）

カシューナッツには、100g当り4.8mgの鉄が含まれています。鉄は、赤血球のヘモグロビンに多く存在するミネラルです。鉄が不足すると、赤血球の数が減って全身へ酸素が行き渡らなくなり、酸欠状態となります。これが「鉄欠乏性貧血」で、頭痛や疲労感、集中力の低下などの症状が起こります。女性は月経で鉄が失われるため、意識して摂りたい栄養素ですね。

■亜鉛…5.4mg（100g当り）

カシューナッツには、100g当り5.4mgの亜鉛が含まれています。亜鉛はさまざまな酵素の構成成分として重要なミネラルで、たんぱく質やDNAの合成、細胞の新陳代謝に関わります。不足すると味覚障害や皮膚炎、脱毛などの症状が現れることがあります。亜鉛は意識しないと不足しやすい栄養素なので、カシューナッツなどのナッツ類で補給するのがおすすめです。

カシューナッツには、オレイン酸をはじめとした一価不飽和脂肪酸が100g当り27.74g含まれています。オレイン酸はオリーブオイルにも豊富に含まれている脂肪酸で、血液中のLDLコレステロールを下げる働きがあるとされています。また、一価不飽和脂肪酸は酸化しにくく、体内で過酸化脂質を作りにくいという性質をもちます。

さらにオレイン酸には、腸の動きを活性化させ、腸内の潤滑油となって便通を改善する効果が期待できるという報告もあります。

カシューナッツに含まれる一価不飽和脂肪酸は、私たちの健康維持に役立つ可能性があります。しかし、脂質の摂り過ぎは肥満の原因にもなりますので、食べ過ぎには注意が必要です。

カシューナッツは、おやつやおつまみとしてそのまま食べるだけではなく、料理に使うのもおすすめです。ここからは、カシューナッツを使ったおすすめのレシピをご紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね。

中華料理の定番、鶏肉のカシューナッツ炒めを作ってみませんか。あっさりとした旨味のある鶏ささみに、枝豆や赤パプリカを加えて彩り鮮やかに仕上げました。カシューナッツのカリッとした食感と香ばしい風味が楽しめますよ。

こちらのカシューナッツ炒めは、さつまいもを加えたボリューム満点の一品。ジューシーな鶏もも肉とホクホクのさつまいもに、コクのあるカシューナッツがよく合います。オイスターソースを使ったしっかりとした味つけで、お箸がすすみますよ。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

トマトクリームパスタを、乳製品を使用せずにカシューナッツで作るアイディアレシピ。生クリームをカシューナッツペーストで代用することで、乳製品を使わなくても濃厚な味わいに仕上がりますよ。ぜひお試しくださいね。

カシューナッツミルクから作る、まろやかなスープカレーのご紹介です。サラサラとしたスパイシーなスープにカシューナッツのコクとナンプラーの風味が加わり、味わい深い一品に。エスニック料理が食べたい日にいかがでしょうか。

焼きねぎをカシューナッツ味噌でいただく、おつまみにぴったりな一品です。カシューナッツの香ばしい風味がポイントの甘めのみそが、甘くやわらかな長ねぎとよく合い、クセになる味わいですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

カシューナッツミルクで作る、ミックスベリーのスムージーはいかがでしょうか。滑らかでコクのあるカシューナッツミルクと、程よい酸味のミックスベリーがよく合い、とてもおいしいですよ。おもてなしにもぴったりなので、ぜひお試しくださいね。

※こちらのレシピは、はちみつを使用しております。 1歳未満（乳児）のお子様はお召し上がりにならないようご注意ください。 はちみつは、砂糖でも代用できます。それぞれ種類によって甘さが異なりますのでお好みで調整してください。

カシューナッツの栄養やカロリー、おすすめのレシピについてご紹介しました。カシューナッツには、良質な脂肪酸であるオレイン酸やミネラルなど、私たちの健康をサポートしてくれる栄養素が含まれています。そのまま食べるのはもちろん、料理にも活用できますので、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。