「高タンパク低脂質メニューはいかが？」コスパも抜群な“ささみ”レシピ3選

タンパク質をしっかり摂りたい方におすすめ！ささみを使った「高タンパク低脂質」のおかずレシピをご紹介します。キャベツを合わせたレンジ蒸しや、彩り野菜のレモン南蛮などをピックアップしました。どれも簡単に作れてコスパも抜群なので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ぱぱっと簡単！鶏ささみとキャベツで作る、レンジ蒸しをご紹介します。加熱した甘みのあるキャベツに、淡白な味わいの鶏ささみは相性抜群の組み合わせ。焼肉のタレを使うシンプルな味つけですが、素材の旨味が加わり、コク旨に仕上がります。ごはんのおかずにはもちろん、お酒にもよく合うので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

彩り野菜が鮮やかな、鶏ささみの南蛮漬けはいかがでしょうか。タレは酢にレモン汁を合わせて、爽やかな酸味に仕上げました。やわらかでジューシーな鶏ささみに、レモン風味の南蛮酢がよく合い、箸が止まらないおいしさですよ。フレッシュな野菜の食感もアクセントになり、最後まで食べ飽きません。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ (計200g) ・・・4本
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 片栗粉・・・大さじ2
• にんじん・・・40g
• 紫玉ねぎ・・・40g
• 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

• 水・・・大さじ2
• レモン汁・・・大さじ1
• しょうゆ・・・大さじ1
• 酢・・・大さじ1
• 砂糖・・・小さじ2

• サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

ツルツル食感がおいしい！ささみとなめたけの、シンプルな和え物のご紹介です。鶏ささみに片栗粉をまぶしてゆでると、つるりとした口当たりのよい食感に。なめたけとの相性がよく、大葉の爽やかな風味も食欲をそそり、クセになる味わいですよ。お酒によく合うので、タンパク質を摂りたい日のおつまみにいかがでしょうか。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・2本
• 片栗粉・・・大さじ1
• お湯・・・1000ml
• (A)料理酒・・・大さじ1/2
• (A)塩・・・ふたつまみ
• なめたけ・・・50g
• 大葉・・・3枚

作り方

準備.大葉の軸は切り落としておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみは1cm幅のそぎ切りにします。片栗粉をふり、全体にまぶします。
3.鍋にお湯を入れて沸騰させ、(A)、2を入れて、鶏ささみに火が通るまで3分程ゆで、お湯を切ります。
4.ボウルになめたけ、3を入れてよく和えます。器に盛り付け、1をのせて完成です。

いかがでしたか。ささみを使った、高タンパク低脂質のおかずレシピをご紹介しました。旨味たっぷりで手に取りやすい価格のささみは、健康を気遣う方にとって頼れる食材です。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日の食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。