「糖質制限でも満足！」きのこを使った”旨みたっぷりおかず”レシピ5選

気温が高い日が多くなり、少しずつ夏が近づいてきました。今年こそは、健康のためにもダイエットをしたい！と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。ヘルシーなイメージのあるきのこは、ダイエット中に食べる方も多くいるかと思います。

今回はそんな方にもおすすめの、旨味たっぷりのきのこを使ったヘルシーなおかずレシピをご紹介します。糖質制限をしている方でも満足できるレシピをピックアップしているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

パスタの麺をしらたきで代用したぺペロンチーノ風のご紹介です。乾燥スパゲティ100gを使用すると糖質は約70gですので、大幅に糖質が抑えられます。満足感もあり、きのこの旨味も味わうことができますよ。ぜひ、お試しくださいね。

糖質3.1g/311Kcal（1人分）

※この糖質量・カロリーは調理法等を考慮した栄養計算を行っているため、通常のカロリー欄に記載されているクラシル独自計算結果と若干の差がある場合がございます。ご了承ください。

材料(1人前)

• しらたき・・・200g
• お湯 (茹で用)・・・500ml
• 塩 (茹で用)・・・小さじ1
• まいたけ・・・50g
• しめじ・・・50g
• ベーコン・・・40g
• ニンニク・・・1片
• 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2
• ①コンソメ顆粒・・・小さじ1.5
• ①塩こしょう・・・ふたつまみ
• オリーブオイル・・・大さじ1
• パセリ (乾燥)・・・適量

作り方

1.まいたけは、小房にほぐします。しめじは、石づきを切り落とし、ほぐします。
2.ニンニクは粗みじん切りにします。
3.ベーコンは、1cm幅に切ります。
4.鍋にお湯を沸騰させ、塩、しらたきを入れて1分程ゆで、ザルに取り湯切りします。
5.中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、2と鷹の爪輪切りを炒めます。ニンニクの香りが立ったら1、3を入れ中火のまま炒めます。
6.ベーコンに焼き色が付き、きのこ類がしんなりしたら、4、①を入れ中火で炒めます。
7.味がしらたきによく絡んだら火からおろし、器に盛り付けます。パセリを散らして完成です。

旨味たっぷりのきのこを使った、焼きマリネのご紹介です。穀物酢は酢の中でも糖質が低いのでおすすめです。さっぱりとしていますが、しっかりと味がついているので満足できる一品ですよ。

糖質5.2g（低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます）/156kcal（1人分）

※この糖質量・カロリーは調理法等を考慮した栄養計算を行っているため、通常のカロリー欄に記載されているクラシル独自計算結果と若干の差がある場合がございます。ご了承ください。

材料(1人前)

• えのき・・・50g
• しめじ・・・30g
• まいたけ・・・30g
• しいたけ・・・2個
• ニンニク・・・1片
• 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2
• オリーブオイル・・・大さじ1
• ①酢 (穀物酢)・・・大さじ1
• ①しょうゆ・・・小さじ1
• ①液体低カロリー甘味料・・・小さじ1
• 塩こしょう・・・ひとつまみ

作り方

準備.しめじ、えのきは石づきを切り落としておきます。 しいたけは軸を切り落としておきます。 パセリは刻んでおきます。
1.しめじ、えのき、まいたけは手でほぐします。しいたけは薄切りにします。
2.ニンニクはみじん切りにします。
3.中火に熱したフライパンにオリーブオイルをひき、2、鷹の爪輪切りを加え加熱します。
4.ニンニクの香りが立ったら1を加え中火で3分程炒めます。具材がしんなりしてきたら火から下ろします。
5.ボウルに①を加え混ぜ合わせたら、4を加えよく和えます。塩こしょうで味を整えたら落としラップをし、粗熱が取れたら冷蔵庫で30分置きます。
6.お皿に盛り付けて完成です。

きのこと小松菜を使ったナムルのご紹介です。ごまの風味とほどよい塩気がおつまみにぴったりですよ。お好みのきのこ類を加えてもおいしいですよ。ぜひ、お試しくださいね。

糖質3.3g/79Kcal（1人分）

※この糖質量・カロリーは調理法等を考慮した栄養計算を行っているため、通常のカロリー欄に記載されているクラシル独自計算結果と若干の差がある場合がございます。ご了承ください。

材料(1人前)

• 小松菜・・・100g
• えのき・・・50g

-----調味料-----

• ごま油・・・小さじ1
• 白すりごま・・・小さじ1
• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 塩・・・ひとつまみ

• 糸唐辛子・・・適量

作り方

1.小松菜は根元を切り落とし、5cm幅に切ります。えのきは石づきを切り落とし、半分の長さに切ります。
2.耐熱ボウルに1を入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで2分ほど加熱します。
3.粗熱が取れたら、キッチンペーパーで水気を絞ります。
4.ボウルに調味料の材料を入れ混ぜ、3を入れて和えます。
5.器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

春雨を白滝で代用したチャプチェ風のご紹介です。白滝と同量の春雨は糖質が約20gですので、これだけでも糖質を抑えられます。また、白滝の他にもきのこ類を多めに使用する事で食物繊維が約6gと多めに摂ることができますよ。糖質制限をしている方でも満足のいく一品です。

糖質6.2g（低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます）/167Kcal（1人分）

※この糖質量・カロリーは調理法等を考慮した栄養計算を行っているため、通常のカロリー欄に記載されているクラシル独自計算結果と若干の差がある場合がございます。ご了承ください。

材料(1人前)

• しらたき・・・100g
• 牛こま切れ肉・・・50g
• 塩こしょう (牛肉用)・・・ふたつまみ
• しめじ・・・50g
• エリンギ・・・30g
• ピーマン・・・10g
• 赤パプリカ・・・10g

-----調味料-----

• しょうゆ・・・小さじ2
• 顆粒低カロリー甘味料・・・小さじ1
• 料理酒・・・小さじ1
• コチュジャン・・・小さじ1/2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2

• ごま油・・・小さじ1
• 糸唐辛子 (飾り用)・・・適量

作り方

準備.しらたきは水気を切っておきます。ピーマンと赤パプリカはヘタと種を取り除いておきます。
1.しらたきは10cm程の長さに切ります。
2.しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。エリンギは縦半分に切り、薄い斜め切りにします。ピーマンと赤パプリカは薄い斜め切りにします。
3.牛こま切れ肉は3cm程の長さに切り、塩こしょうをまんべんなく振ります。
4.ボウルに調味料の材料を入れて混ぜます。
5.フライパンにごま油を入れて温まったら3を入れて中火で炒めます。肉の色が変わってきたら2を入れて炒めます。
6.キノコがしんなりし、肉に火が通ったら1と4を入れ中火で炒めます。
7.水分が無くなり炒まったら火を止めます。器に盛り付け、糸唐辛子を乗せて完成です。

野菜ときのこを使ったカポナータのご紹介です。トマト味の煮込み料理は糖質が多めになりがちですが、糖質が少なめの野菜を選んできのこ類を入れると糖質が抑えられボリュームのある一品になります。冷蔵庫で冷やして食べてもおいしいので、ぜひお試しくださいね。

糖質6g/129Kcal（1人分）

※この糖質量・カロリーは調理法等を考慮した栄養計算を行っているため、通常のカロリー欄に記載されているクラシル独自計算結果と若干の差がある場合がございます。ご了承ください。

材料(1人前)

• ナス・・・50g
• ズッキーニ・・・30g
• セロリ・・・30g
• ホワイトマッシュルーム (計30g)・・・2個
• オリーブ (種無し)・・・3個
• ニンニク・・・1/2片
• カットトマト缶・・・150g
• バジル・・・3枚
• 塩小さじ・・・1/4
• オリーブオイル・・・小さじ2
• バジル (飾り用)・・・適量

作り方

準備.ナスとズッキーニはヘタを切り落としておきます。 セロリは筋を取っておきます。
1.ナスとズッキーニは乱切りにします。セロリは1.5cm角の角切りにします。ホワイトマッシュルームは縦4つに切ります。
2.ニンニクは粗みじん切りにします。
3.弱火に熱したフライパンにオリーブオイルをひき、2を入れて香りが出たら1を入れ中火で1分程加熱します。
4.全体にオリーブオイルが馴染んだらカットトマト缶を入れ中火で加熱します。野菜がしんなりしたらオリーブ、バジルをちぎりながら入れ、塩で味を調えます。
5.野菜に火が通ったら火を止め、器に盛り付けバジルを乗せて完成です。

いかがでしたか。糖質制限をしている方でも満足できる、きのこを使ったレシピをご紹介しました。きのこの旨味をたっぷりと味わうことができますよ。普段の食卓にもぜひ、取り入れてみてくださいね。

※1日の糖質量等に関しては、個人の身体状況や生活によって違うため、お答えできかねます。また、持病をお持ちの方や妊娠中の方は、糖質制限を行えない場合がありますので、取り組む前に必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。体調に異変を感じるなどした時は、無理して続けることは避けてください。