2020.7.13

「糖質制限でも満足!」きのこを使った”旨みたっぷりおかず”レシピ5選

気温が高い日が多くなり、少しずつ夏が近づいてきました。今年こそは、健康のためにもダイエットをしたい!と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。ヘルシーなイメージのあるきのこは、ダイエット中に食べる方も多くいるかと思います。

今回はそんな方にもおすすめの、旨味たっぷりのきのこを使ったヘルシーなおかずレシピをご紹介します。糖質制限をしている方でも満足できるレシピをピックアップしているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.きのこたっぷり 白滝ぺペロンチーノ風

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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パスタの麺をしらたきで代用したぺペロンチーノ風のご紹介です。乾燥スパゲティ100gを使用すると糖質は約70gですので、大幅に糖質が抑えられます。満足感もあり、きのこの旨味も味わうことができますよ。ぜひ、お試しくださいね。

糖質3.1g/311Kcal(1人分)

※この糖質量・カロリーは調理法等を考慮した栄養計算を行っているため、通常のカロリー欄に記載されているクラシル独自計算結果と若干の差がある場合がございます。ご了承ください。

材料(1人前)

  • しらたき・・・200g
  • お湯 (茹で用)・・・500ml
  • 塩 (茹で用)・・・小さじ1
  • まいたけ・・・50g
  • しめじ・・・50g
  • ベーコン・・・40g
  • ニンニク・・・1片
  • 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2
  • ①コンソメ顆粒・・・小さじ1.5
  • ①塩こしょう・・・ふたつまみ
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • パセリ (乾燥)・・・適量

作り方

1.まいたけは、小房にほぐします。しめじは、石づきを切り落とし、ほぐします。
2.ニンニクは粗みじん切りにします。
3.ベーコンは、1cm幅に切ります。
4.鍋にお湯を沸騰させ、塩、しらたきを入れて1分程ゆで、ザルに取り湯切りします。
5.中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、2と鷹の爪輪切りを炒めます。ニンニクの香りが立ったら1、3を入れ中火のまま炒めます。
6.ベーコンに焼き色が付き、きのこ類がしんなりしたら、4、①を入れ中火で炒めます。
7.味がしらたきによく絡んだら火からおろし、器に盛り付けます。パセリを散らして完成です。

2.きのこの焼きマリネ

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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旨味たっぷりのきのこを使った、焼きマリネのご紹介です。穀物酢は酢の中でも糖質が低いのでおすすめです。さっぱりとしていますが、しっかりと味がついているので満足できる一品ですよ。

糖質5.2g(低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます)/156kcal(1人分)

※この糖質量・カロリーは調理法等を考慮した栄養計算を行っているため、通常のカロリー欄に記載されているクラシル独自計算結果と若干の差がある場合がございます。ご了承ください。

材料(1人前)

  • えのき・・・50g
  • しめじ・・・30g
  • まいたけ・・・30g
  • しいたけ・・・2個
  • ニンニク・・・1片
  • 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • ①酢 (穀物酢)・・・大さじ1
  • ①しょうゆ・・・小さじ1
  • ①液体低カロリー甘味料・・・小さじ1
  • 塩こしょう・・・ひとつまみ

作り方

準備.しめじ、えのきは石づきを切り落としておきます。 しいたけは軸を切り落としておきます。 パセリは刻んでおきます。
1.しめじ、えのき、まいたけは手でほぐします。しいたけは薄切りにします。
2.ニンニクはみじん切りにします。
3.中火に熱したフライパンにオリーブオイルをひき、2、鷹の爪輪切りを加え加熱します。
4.ニンニクの香りが立ったら1を加え中火で3分程炒めます。具材がしんなりしてきたら火から下ろします。
5.ボウルに①を加え混ぜ合わせたら、4を加えよく和えます。塩こしょうで味を整えたら落としラップをし、粗熱が取れたら冷蔵庫で30分置きます。
6.お皿に盛り付けて完成です。

3.低糖質なおつまみに えのきと小松菜のナムル

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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きのこと小松菜を使ったナムルのご紹介です。ごまの風味とほどよい塩気がおつまみにぴったりですよ。お好みのきのこ類を加えてもおいしいですよ。ぜひ、お試しくださいね。

糖質3.3g/79Kcal(1人分)

※この糖質量・カロリーは調理法等を考慮した栄養計算を行っているため、通常のカロリー欄に記載されているクラシル独自計算結果と若干の差がある場合がございます。ご了承ください。

材料(1人前)

  • 小松菜・・・100g
  • えのき・・・50g

-----調味料-----

  • ごま油・・・小さじ1
  • 白すりごま・・・小さじ1
  • 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • 塩・・・ひとつまみ
  • 糸唐辛子・・・適量

作り方

1.小松菜は根元を切り落とし、5cm幅に切ります。えのきは石づきを切り落とし、半分の長さに切ります。
2.耐熱ボウルに1を入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで2分ほど加熱します。
3.粗熱が取れたら、キッチンペーパーで水気を絞ります。
4.ボウルに調味料の材料を入れ混ぜ、3を入れて和えます。
5.器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

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