2022.6.27

「今夜の副菜やおつまみに!」カロリー控えめな“野菜おかず”レシピ3選

今回はカロリーを控えたいときにおすすめな、野菜のおかずレシピをご紹介します。ツナの旨味たっぷりの無限ピーマンに、黒ごまの風味を効かせたレタスのロールおひたし、千切りキャベツを使ったさっぱりサラダのレシピをピックアップしました。どのレシピもおつまみにもぴったりですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.ツナ缶で簡単 やみつき無限ピーマン

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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ぱくぱく食べられる、やみつき無限ピーマンをご紹介します。サッと軽く湯通しすることで甘みを引き立てたピーマンに、ツナ水煮と合わせ調味料は鉄板のコンビです。ごま油とニンニクの風味にツナの旨味がしっかり効いて、やみつき間違いなし!シャキシャキの食感がクセになり、一度食べたらリピートしたくなる一品です。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • ピーマン (計250g)・・・6個
  • お湯 (ゆで用)・・・適量
  • ツナ水煮 (正味量)・・・50g
  • (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1.5
  • (A)ごま油・・・小さじ1
  • (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • 白いりごま・・・適量

作り方

準備.ピーマンは縦半分に切りヘタと種を取り除いておきます。
1.ピーマンは横に細切りにします。
2.お湯を沸かした鍋に1を入れて、ピーマンがしんなりするまで30秒程ゆで、お湯を切ります。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、2、ツナ水煮を加えて和えます。
4.器に盛り付け、白いりごまをかけて完成です。

2.まるごとペロリと食べられる!レタスのロールおひたし

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丸ごとレタスがあるときには「レタスのロールおひたし」を作ってみましょう!軽く湯通ししたレタスに黒すりごまを散らして手前から巻きあげ、めんつゆとごま油を合わせたタレをかけました。シャキシャキのレタスに、香ばしい黒ごまの風味が合わさり、とてもおいしいですよ。合わせダレとも相性がよく、ついつい食べ進める手が止まりません!ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • レタス・・・1個
  • お湯 (ゆで用)・・・適量
  • 氷水・・・適量
  • 黒すりごま・・・大さじ1
  • (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1.5
  • (A)ごま油・・・大さじ1/2

作り方

1.レタスは芯から葉を外し、流水で洗い、水気を切ります。
2.鍋にお湯を沸騰させ、1を入れて10秒ほどサッとゆでて氷水に取り、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。
3.隙間がないように広げ、表面に黒すりごまを散らして手前から巻き、食べやすい大きさに切り分けます。
4.ボウルに(A)を入れ混ぜ合わせます。
5.お皿に3を盛り付けて、4をかけて完成です。

3.あっという間に完成 キャベツとツナのさっぱりサラダ

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パパッと一品作りたいときには「キャベツとツナのさっぱりサラダ」がおすすめです。あらかじめ千切りにしてあるキャベツを使うことで、短時間で手軽に仕上げました。たっぷりのキャベツを使ったシンプルなサラダに、ツナの旨味とのりの風味が効いて後を引くほどのおいしさです。和風の味つけで、どんな献立にも合わせやすいですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • キャベツ (千切り)・・・130g
  • ツナ水煮 (正味量)・・・40g
  • のり (焼き海苔・全型)・・・1枚
  • (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
  • (A)塩こしょう・・・ふたつまみ

作り方

1.ボウルにキャベツ、ツナ水煮、(A)を入れて混ぜ、のりをちぎりながら加え、さっくりと混ぜ合わせます。
2.器に盛り付け、完成です。

カロリー控えめな野菜おかずのレシピをマスターしよう!

いかがでしたか?カロリーを控えたいときにおすすめな、野菜のおかずレシピをご紹介しました。風味や旨味のある食材を混ぜ合わせたりすることで、カロリー控えめでも満足度の高い野菜おかずが作れます。ぜひおつまみや普段の献立の一品などに、参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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