2021.12.30

「カロリーを抑えるなら!」おきかえで満足感アップの“ダイエット主食”レシピ5選

カロリー控えめの食事を意識すると、食べ足りない!なんてこともありますよね。低カロリーながら満足感のある食事をするために、置き換えをしてみてはいかがでしょうか。

今回は、低カロリーな置き換え「主食」レシピをご紹介します。さっぱりとした味わいの白滝のフォー風や、旨味たっぷりのオートミールのだし茶漬け風など、満足感のあるレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.白滝のフォー風

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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食べごたえ抜群!「白滝のフォー風」を作ってみましょう。フォーは通常は米粉で作った麺を使いますが、今回は乾煎りしたしらたきで代用しました。レモンを使ったさっぱりとした味わいのスープがしらたきに絡み、とってもおいしいですよ。えのきや鶏ささみなど、噛みごたえのある具材を使っているので満足感もあります。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

  • しらたき・・・180g
  • 鶏ささみ・・・1/2本
  • えのき (30g)・・・1/4株
  • レモン・・・1/2個
  • (A)水・・・250ml
  • (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
  • (A)薄口しょうゆ・・・小さじ1
  • (A)塩・・・小さじ1/4
  • 黒こしょう・・・少々
  • パクチー・・・10g
  • ラー油・・・小さじ1

作り方

準備.しらたきは水気を切っておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.えのきは石づきを切り落とし、ほぐします。
2.パクチーは根元を切り落とし、3cm幅に切ります。
3.レモンは1/4個分をくし切りにして、残りは果汁を絞ります。
4.鶏ささみは一口大に切ります。
5.中火で熱したフライパンにしらたきを入れて、水分が飛ぶまで乾煎りします。
6.(A)を入れて中火で熱し、沸騰したら4、1を入れます。
7.鶏ささみに火が通ったら弱火にして、3の果汁を加えて火から下ろします。
8.器に盛り付け、黒こしょう、2、くし切りの3を添え、ラー油をかけて完成です。

2.レンジで簡単オートミールの鮭茶漬け風味

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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電子レンジで簡単!オートミールの鮭茶漬け風味を作ってみましょう。和風だしを吸ったオートミールに、鮭フレークの旨味や大葉のさわやかな香りがよく合いますよ。ごはんで作るいつものお茶漬けと違い、プチプチした食感も楽しめます。電子レンジで簡単に作れるので朝ごはんにもおすすめです。ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(1人前)

  • オートミール・・・30g
  • 水・・・200ml
  • (A)緑茶 (粉末)・・・小さじ1/2
  • (A)顆粒和風だし・・・小さじ1/2

-----トッピング-----

  • 鮭フレーク・・・10g
  • 大葉・・・2枚
  • 白いりごま・・・小さじ1

作り方

準備.大葉の軸は取り除いておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.大きめの耐熱ボウルに(A)、水を入れてよく混ぜ合わせ、オートミールを入れて混ぜ合わせます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱し、よく混ぜ合わせます。
3.器に盛り付け、鮭フレークをのせて、白いりごまを散らし、1をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.キヌアのキムチ納豆チャーハン

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スーパーフードのキヌアを使ったキムチ納豆チャーハンのご紹介です。キヌアはクセのない味わいなので、キムチや納豆ともよく合いますよ。キムチの辛味と納豆の旨味で食欲をそそる一品。プチプチした食感でいつもとちょっと違うチャーハンをお楽しみいただけます。キヌアをまだ食べたことのない方も、ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • キヌア (乾燥)・・・100g
  • キムチ・・・80g
  • 納豆・・・1パック
  • (A)オイスターソース・・・小さじ2
  • (A)塩こしょう・・・小さじ1/3
  • ごま油・・・大さじ1
  • のり (刻み)・・・適量

作り方

準備.キヌアはパッケージの表記に従ってゆでておきます。
1.中火で熱したフライパンにごま油をひき、キヌアを入れ、全体に油がなじむように炒めます。
2.キムチ、(A)を加え中火で炒め合わせ、全体に味がなじんできたら納豆を加えます。
3.中火で1分程さっと炒め合わせたら火から下ろします。
4.器に盛り付け、のりをかけて完成です。

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