カロリー控えめの食事を意識すると、食べ足りない!なんてこともありますよね。低カロリーながら満足感のある食事をするために、置き換えをしてみてはいかがでしょうか。
「カロリーを抑えるなら!」おきかえで満足感アップの“ダイエット主食”レシピ5選

今回は、低カロリーな置き換え「主食」レシピをご紹介します。さっぱりとした味わいの白滝のフォー風や、旨味たっぷりのオートミールのだし茶漬け風など、満足感のあるレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。
1.白滝のフォー風
食べごたえ抜群!「白滝のフォー風」を作ってみましょう。フォーは通常は米粉で作った麺を使いますが、今回は乾煎りしたしらたきで代用しました。レモンを使ったさっぱりとした味わいのスープがしらたきに絡み、とってもおいしいですよ。えのきや鶏ささみなど、噛みごたえのある具材を使っているので満足感もあります。ぜひ作ってみてくださいね。
材料(1人前)
- しらたき・・・180g
- 鶏ささみ・・・1/2本
- えのき (30g)・・・1/4株
- レモン・・・1/2個
- (A)水・・・250ml
- (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
- (A)薄口しょうゆ・・・小さじ1
- (A)塩・・・小さじ1/4
- 黒こしょう・・・少々
- パクチー・・・10g
- ラー油・・・小さじ1
作り方
準備.しらたきは水気を切っておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.えのきは石づきを切り落とし、ほぐします。
2.パクチーは根元を切り落とし、3cm幅に切ります。
3.レモンは1/4個分をくし切りにして、残りは果汁を絞ります。
4.鶏ささみは一口大に切ります。
5.中火で熱したフライパンにしらたきを入れて、水分が飛ぶまで乾煎りします。
6.(A)を入れて中火で熱し、沸騰したら4、1を入れます。
7.鶏ささみに火が通ったら弱火にして、3の果汁を加えて火から下ろします。
8.器に盛り付け、黒こしょう、2、くし切りの3を添え、ラー油をかけて完成です。
2.レンジで簡単オートミールの鮭茶漬け風味
電子レンジで簡単!オートミールの鮭茶漬け風味を作ってみましょう。和風だしを吸ったオートミールに、鮭フレークの旨味や大葉のさわやかな香りがよく合いますよ。ごはんで作るいつものお茶漬けと違い、プチプチした食感も楽しめます。電子レンジで簡単に作れるので朝ごはんにもおすすめです。ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。
材料(1人前)
- オートミール・・・30g
- 水・・・200ml
- (A)緑茶 (粉末)・・・小さじ1/2
- (A)顆粒和風だし・・・小さじ1/2
-----トッピング-----
- 鮭フレーク・・・10g
- 大葉・・・2枚
- 白いりごま・・・小さじ1
作り方
準備.大葉の軸は取り除いておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.大きめの耐熱ボウルに(A)、水を入れてよく混ぜ合わせ、オートミールを入れて混ぜ合わせます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱し、よく混ぜ合わせます。
3.器に盛り付け、鮭フレークをのせて、白いりごまを散らし、1をのせて完成です。
※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。
3.キヌアのキムチ納豆チャーハン
スーパーフードのキヌアを使ったキムチ納豆チャーハンのご紹介です。キヌアはクセのない味わいなので、キムチや納豆ともよく合いますよ。キムチの辛味と納豆の旨味で食欲をそそる一品。プチプチした食感でいつもとちょっと違うチャーハンをお楽しみいただけます。キヌアをまだ食べたことのない方も、ぜひ挑戦してみてくださいね。
材料(2人前)
- キヌア (乾燥)・・・100g
- キムチ・・・80g
- 納豆・・・1パック
- (A)オイスターソース・・・小さじ2
- (A)塩こしょう・・・小さじ1/3
- ごま油・・・大さじ1
- のり (刻み)・・・適量
作り方
準備.キヌアはパッケージの表記に従ってゆでておきます。
1.中火で熱したフライパンにごま油をひき、キヌアを入れ、全体に油がなじむように炒めます。
2.キムチ、(A)を加え中火で炒め合わせ、全体に味がなじんできたら納豆を加えます。
3.中火で1分程さっと炒め合わせたら火から下ろします。
4.器に盛り付け、のりをかけて完成です。
4.冷ぶっかけで!しらたきのとろろそば風
ネバネバ食感が食欲をそそる!しらたきのとろろそば風を作ってみましょう。麺をしらたきで代用した、ダイエット中の方におすすめの低カロリーメニューです。めんつゆで作った冷たいつゆに絡めて、さっぱりとお召し上がりいただけます。わさびを添えてピリッとアクセントにするのもおすすめです。ぜひお試しくださいね。
材料(1人前)
- しらたき・・・200g
- 長芋・・・100g
- オクラ・・・2本
- 塩 (板ずり用)・・・小さじ1
- 水 (ゆで用)・・・500ml
- めんつゆ (2倍濃縮)・・・100ml
- 水・・・100ml
- のり (きざみ)・・・適量
作り方
準備.しらたきはパッケージの表記通りにアク抜きをしておきます。長芋は皮をむいておきます。
1.ボウルにめんつゆ、水を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やします。
2.長芋をすりおろします。
3.オクラはヘタとガクを切り落とし、塩をふり、板ずりをします。
4.鍋に水を入れて中火で熱し、沸騰したら3を入れて1分ほどゆで、お湯を切ります。粗熱が取れたら5mm幅の輪切りにします。
5.お皿にしらたき、1、2、4、のりを盛り付けて完成です。
5.鶏ささみとオートミールのだし茶漬け風
旨味たっぷりの、鶏ささみとオートミールのだし茶漬け風はいかがでしょうか。トッピングの長ねぎやすりおろし生姜が、和風だしや鶏ささみの旨味を引き立て、とってもおいしいですよ。オートミールの風味と食感も、クセになる味わいです。電子レンジで簡単に作れるので、ぜひ作ってみてください。
材料(1人前)
- オートミール・・・30g
- 水・・・200ml
- 顆粒和風だし・・・小さじ1/2
- 鶏ささみ (50g)・・・1本
-----下味用-----
- 塩こしょう・・・ひとつまみ
- 料理酒・・・大さじ1/2
- 長ねぎ・・・5cm
- 水 (さらす用)・・・適量
-----トッピング-----
- すりおろし生姜・・・小さじ1/2
- しょうゆ・・・小さじ1/2
作り方
準備.鶏ささみの筋は取り除いておきます。
1.長ねぎは縦に切り込みを入れて芯を取り除き、白い部分を繊維に沿って千切りします。ボウルに入れて水を注ぎ、5分ほどさらして水気をよく切ります。
2.鶏ささみは耐熱ボウルに入れてフォークで数ヶ所に穴を空け、下味の材料を入れてよく揉みこみます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒程火が通るまで加熱します。粗熱を取り、手で割き、蒸し汁は取り分けます。
3.大きめの耐熱ボウルにオートミール、水、顆粒和風だしを入れてよく混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱して混ぜ合わせます。2の蒸し汁を入れてさらに混ぜ合わせます。
4.器に盛り付け、1、2、トッピングの材料をのせてできあがりです。
※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。
置き換えで満足感のある主食を!
今回は、低カロリーな置き換え主食レシピをご紹介しました。オートミールや鶏ささみなど、噛みごたえのある食材を使うと食事の満足感がアップしますよ。ダイエット中の方にもおすすめのメニューばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。