「カロリーを抑えるなら！」おきかえで満足感アップの“ダイエット主食”レシピ5選

カロリー控えめの食事を意識すると、食べ足りない！なんてこともありますよね。低カロリーながら満足感のある食事をするために、置き換えをしてみてはいかがでしょうか。

今回は、低カロリーな置き換え「主食」レシピをご紹介します。さっぱりとした味わいの白滝のフォー風や、旨味たっぷりのオートミールのだし茶漬け風など、満足感のあるレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

食べごたえ抜群！「白滝のフォー風」を作ってみましょう。フォーは通常は米粉で作った麺を使いますが、今回は乾煎りしたしらたきで代用しました。レモンを使ったさっぱりとした味わいのスープがしらたきに絡み、とってもおいしいですよ。えのきや鶏ささみなど、噛みごたえのある具材を使っているので満足感もあります。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• しらたき・・・180g
• 鶏ささみ・・・1/2本
• えのき (30g)・・・1/4株
• レモン・・・1/2個
• (A)水・・・250ml
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
• (A)薄口しょうゆ・・・小さじ1
• (A)塩・・・小さじ1/4
• 黒こしょう・・・少々
• パクチー・・・10g
• ラー油・・・小さじ1

作り方

準備.しらたきは水気を切っておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.えのきは石づきを切り落とし、ほぐします。
2.パクチーは根元を切り落とし、3cm幅に切ります。
3.レモンは1/4個分をくし切りにして、残りは果汁を絞ります。
4.鶏ささみは一口大に切ります。
5.中火で熱したフライパンにしらたきを入れて、水分が飛ぶまで乾煎りします。
6.(A)を入れて中火で熱し、沸騰したら4、1を入れます。
7.鶏ささみに火が通ったら弱火にして、3の果汁を加えて火から下ろします。
8.器に盛り付け、黒こしょう、2、くし切りの3を添え、ラー油をかけて完成です。

電子レンジで簡単！オートミールの鮭茶漬け風味を作ってみましょう。和風だしを吸ったオートミールに、鮭フレークの旨味や大葉のさわやかな香りがよく合いますよ。ごはんで作るいつものお茶漬けと違い、プチプチした食感も楽しめます。電子レンジで簡単に作れるので朝ごはんにもおすすめです。ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(1人前)

• オートミール・・・30g
• 水・・・200ml
• (A)緑茶 (粉末)・・・小さじ1/2
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1/2

-----トッピング-----

• 鮭フレーク・・・10g
• 大葉・・・2枚
• 白いりごま・・・小さじ1

作り方

準備.大葉の軸は取り除いておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.大きめの耐熱ボウルに(A)、水を入れてよく混ぜ合わせ、オートミールを入れて混ぜ合わせます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱し、よく混ぜ合わせます。
3.器に盛り付け、鮭フレークをのせて、白いりごまを散らし、1をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

スーパーフードのキヌアを使ったキムチ納豆チャーハンのご紹介です。キヌアはクセのない味わいなので、キムチや納豆ともよく合いますよ。キムチの辛味と納豆の旨味で食欲をそそる一品。プチプチした食感でいつもとちょっと違うチャーハンをお楽しみいただけます。キヌアをまだ食べたことのない方も、ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• キヌア (乾燥)・・・100g
• キムチ・・・80g
• 納豆・・・1パック
• (A)オイスターソース・・・小さじ2
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/3
• ごま油・・・大さじ1
• のり (刻み)・・・適量

作り方

準備.キヌアはパッケージの表記に従ってゆでておきます。
1.中火で熱したフライパンにごま油をひき、キヌアを入れ、全体に油がなじむように炒めます。
2.キムチ、(A)を加え中火で炒め合わせ、全体に味がなじんできたら納豆を加えます。
3.中火で1分程さっと炒め合わせたら火から下ろします。
4.器に盛り付け、のりをかけて完成です。

ネバネバ食感が食欲をそそる！しらたきのとろろそば風を作ってみましょう。麺をしらたきで代用した、ダイエット中の方におすすめの低カロリーメニューです。めんつゆで作った冷たいつゆに絡めて、さっぱりとお召し上がりいただけます。わさびを添えてピリッとアクセントにするのもおすすめです。ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• しらたき・・・200g
• 長芋・・・100g
• オクラ・・・2本
• 塩 (板ずり用)・・・小さじ1
• 水 (ゆで用)・・・500ml
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・100ml
• 水・・・100ml
• のり (きざみ)・・・適量

作り方

準備.しらたきはパッケージの表記通りにアク抜きをしておきます。長芋は皮をむいておきます。
1.ボウルにめんつゆ、水を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やします。
2.長芋をすりおろします。
3.オクラはヘタとガクを切り落とし、塩をふり、板ずりをします。
4.鍋に水を入れて中火で熱し、沸騰したら3を入れて1分ほどゆで、お湯を切ります。粗熱が取れたら5mm幅の輪切りにします。
5.お皿にしらたき、1、2、4、のりを盛り付けて完成です。

旨味たっぷりの、鶏ささみとオートミールのだし茶漬け風はいかがでしょうか。トッピングの長ねぎやすりおろし生姜が、和風だしや鶏ささみの旨味を引き立て、とってもおいしいですよ。オートミールの風味と食感も、クセになる味わいです。電子レンジで簡単に作れるので、ぜひ作ってみてください。

材料(1人前)

• オートミール・・・30g
• 水・・・200ml
• 顆粒和風だし・・・小さじ1/2
• 鶏ささみ (50g)・・・1本

-----下味用-----

• 塩こしょう・・・ひとつまみ
• 料理酒・・・大さじ1/2

• 長ねぎ・・・5cm
• 水 (さらす用)・・・適量

-----トッピング-----

• すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• しょうゆ・・・小さじ1/2

作り方

準備.鶏ささみの筋は取り除いておきます。
1.長ねぎは縦に切り込みを入れて芯を取り除き、白い部分を繊維に沿って千切りします。ボウルに入れて水を注ぎ、5分ほどさらして水気をよく切ります。
2.鶏ささみは耐熱ボウルに入れてフォークで数ヶ所に穴を空け、下味の材料を入れてよく揉みこみます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒程火が通るまで加熱します。粗熱を取り、手で割き、蒸し汁は取り分けます。
3.大きめの耐熱ボウルにオートミール、水、顆粒和風だしを入れてよく混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱して混ぜ合わせます。2の蒸し汁を入れてさらに混ぜ合わせます。
4.器に盛り付け、1、2、トッピングの材料をのせてできあがりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

今回は、低カロリーな置き換え主食レシピをご紹介しました。オートミールや鶏ささみなど、噛みごたえのある食材を使うと食事の満足感がアップしますよ。ダイエット中の方にもおすすめのメニューばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。