高タンパク低脂質生活を応援！しっとりジューシーな“鶏ささみ”レシピ3選

高タンパク低脂質な生活におすすめの「鶏ささみ」。今回は、しっとりジューシーな鶏ささみを使ったレシピをご紹介します。焼肉のたれを使ったコクうま鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しに、やみつき必死ササミの明太焼き、甘じょっぱくておいしい彩り野菜とささみのレモン南蛮をご紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね。

キャベツがたっぷりあるときには「鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し」がおすすめです。鶏ささみとキャベツに焼肉のたれをかけ、電子レンジで加熱するだけで手軽にお作りいただけます。焼肉のたれのコクうまな味わいが、鶏ささみとキャベツに染みてとてもおいしいですよ。キャベツは白菜や、レタスに代えてもお作りいただけますので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

やみつき間違いなし！ササミの明太焼きをご紹介します。電子レンジで加熱した鶏ささみに、明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせたものをのせ、オーブントースターで焼きあげました。明太子の旨味とゆず胡椒のピリッとした辛さが、さっぱりとした鶏ささみと相性抜群！おつまみにもぴったりで、箸がどんどん進みますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・3本
• 大葉・・・3枚
• 明太子・・・30g
• 酒・・・大さじ2
• ゆず胡椒・・・小さじ1

-----添え物-----

• 大葉・・・1枚

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り、明太子は皮から身を取り出しておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみを半分に切ります。耐熱皿にのせて酒をかけ、ラップをして500Wの電子レンジで3分加熱し、粗熱を取ります。
3.明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせます。
4.2に3をのせ、アルミホイルを敷いた天板にのせて、オーブントースターで8分ほど焼きます。
5.お皿に添え物、4を盛り付け、1をのせて完成です。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

※アルミホイルが熱源に直接触れると溶けてしまう恐れがあります。熱源に触れないようご注意ください。

食べ応え満点な「彩り野菜とささみのレモン南蛮」はいかがですか？焼きあげた鶏ささみ、にんじんや紫玉ねぎなどを、あらかじめ電子レンジで加熱したたれに絡めました。レモン汁を効かせた甘じょっぱい南蛮ダレがやみつき必至！ジューシーな鶏ささみにシャキシャキの野菜がアクセントになっていますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ (計200g)・・・4本
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 片栗粉・・・大さじ2
• にんじん・・・40g
• 紫玉ねぎ・・・40g
• 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

• 水・・・大さじ2
• レモン汁・・・大さじ1
• しょうゆ・・・大さじ1
• 酢・・・大さじ1
• 砂糖・・・小さじ2

• サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

いかがでしたか？タンパク質を摂りたいときや低脂質生活をしたいときにおすすめの、鶏ささみを使ったレシピをご紹介しました。淡白な印象のある鶏ささみも、味つけや合わせる食材によって、食べ応えのある一品に仕上がります。ぜひご紹介したレシピを活用していただき、手軽に高タンパク低脂質生活に挑戦してみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。