2022.7.3

「ダイエット中にもうれしい!」カロリー控えめな“満足おかず”レシピ3選

今回はダイエット中にもうれしい、カロリー控えめなおかずのレシピをご紹介します。ラー油を使ったピリ辛がクセになる豚しゃぶや、春雨を加えて食べ応えを出したニラ玉春雨のレシピなどをピックアップしました。やみつきのおいしさで満足感のあるレシピばかりですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.ナスと豚しゃぶのピリ辛ソースがけ

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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たっぷりのナスが食べられる、豚しゃぶのピリ辛ソースがけをご紹介します。電子レンジで加熱したなすに、ゆでた豚ロースをのせたら、ドレッシングをかけるだけでとても簡単!しっとりとした豚ロースとジューシーなナスに、甘酸っぱさの中にもラー油のピリッとした辛さがアクセントになったドレッシングがよく合います。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 豚ロース・・・100g
  • お湯 (ゆで用)・・・適量
  • ナス・・・2本

-----ドレッシング-----

  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 酢・・・小さじ2
  • 砂糖・・・小さじ1
  • オリーブオイル・・・小さじ1
  • 白いりごま・・・小さじ1
  • ラー油・・・小さじ1/3

-----トッピング-----

  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.ドレッシングを作ります。ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ合わせます。
2.ナスはヘタを切り落とし、8等分のくし切りにします。
3.耐熱ボウルに入れてラップをし、500Wの電子レンジで5分程、しんなりするまで加熱し、粗熱を取ります。
4.鍋にお湯を沸かし、豚ロースを入れて火が通るまでゆで、湯切りします。
5.器に3、4をのせて小ねぎを散らし、1をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

2.えのきと牛肉の旨辛コチュジャン炒め

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えのきの食感がクセになる、牛肉の旨辛コチュジャン炒めはいかがですか?ごま油で牛こま切れ肉とえのきを炒め、コチュジャンなどを使って甘辛い味つけに仕上げました。ジューシーな牛肉の旨味が、コチュジャンソースと相性抜群で、後を引くほどのおいしさ!えのきの代わりに、しめじやしいたけなど、ほかのきのこでもお作りいただけますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • えのき・・・100g
  • 牛こま切れ肉・・・100g
  • (A)コチュジャン・・・大さじ1
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)しょうゆ・・・大さじ1/2
  • (A)砂糖・・・大さじ1/2
  • (A)酢・・・小さじ1
  • (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • ごま油・・・大さじ1
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.えのきは石づきを切り落としておきます。
1.えのきは半分に切って、ほぐします。
2.ボウルに(A)を入れ混ぜ合わせます。
3.フライパンにごま油を入れ中火にし、牛こま切れ肉を入れ炒めます。
4.牛こま切れ肉の色が変わったら、中火のまま1を入れ炒めます。
5.えのきがしんなりしてきたら、中火のまま2を入れ炒めます。
6.全体に味がなじんだら火を止め、器に盛り、小ねぎを散らして完成です。

3.ニラ玉春雨

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食べ応え満点!ニラ玉春雨を作ってみましょう。お馴染みのニラ玉に春雨を加えて、ボリューム満点おかずに仕上げました。旨味たっぷりのオイスターソースを使った味つけが、やみつきになること間違いなし!ふんわりとした食感の半熟卵が絶品で、ぱくぱく食べられますよ。簡単ですので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 春雨 (乾燥)・・・20g
  • お湯 (ゆで用)・・・適量
  • ニラ・・・50g
  • 溶き卵 (Mサイズ)・・・2個分
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)オイスターソース・・・小さじ2
  • (A)しょうゆ・・・小さじ1
  • (A)砂糖・・・小さじ1
  • (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
  • ごま油・・・小さじ2

作り方

1.鍋にお湯を沸かし、春雨をパッケージの表記通りにゆで、湯切りします。
2.ニラは3cm幅に切ります。
3.中火で熱したフライパンにごま油をひき、溶き卵を入れて菜箸で大きくかき混ぜ、加熱します。半熟状になったら火から下ろし、取り出します。
4.同じフライパンに2を入れて中火で炒め、ニラがしんなりしたら1、(A)を加えて炒めます。
5.全体に味がなじんだら3を加えて中火でさっと炒め合わせ、火から下ろします。
6.お皿に盛り付けて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

カロリー控えめおかずで、ダイエット中も食事を楽しもう!

いかがでしたか?ダイエット中でもおいしく食べられる、カロリー控えめなおかずレシピをご紹介しました。春雨でボリュームをプラスしたり、食欲をそそるピリ辛の味つけにしたりすることで、満足度の高いやみつきおかずが楽しめます。ぜひダイエットをしているときなどの食事の参考にしてみてくださいね。

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