2022.9.21

「おつまみにも使える!」糖質が気になる時にぴったりな“副菜”レシピ3選

一日の疲れを癒す、おうち呑みの時間は至福のひとときですよね。今回は、健康やダイエットを意識している方にもおすすめ!おつまみにもぴったりな糖質控えめの「副菜」レシピをご紹介します。やみつき必至のピリ辛きゅうりや、濃厚な味わいのアボカドとかいわれのナムルなどをピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.やみつき ピリ辛きゅうり

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糖質3.0g/75kcal(1人分)

ピリ辛味が食欲をそそる、きゅうりを使った副菜をご紹介します。鶏ガラスープの素を使ったシンプルな味つけですが、ごま油の香ばしい香りとピリッと辛い豆板醤がアクセントになり、やみつきになる味わいです。きゅうりに調味料を揉み込んで漬けるだけなので、とっても簡単!ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

  • きゅうり・・・1本
  • 塩・・・ひとつまみ
  • (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
  • (A)ごま油・・・小さじ1
  • (A)白いりごま・・・小さじ1
  • (A)豆板醤・・・小さじ1/2

作り方

準備.きゅうりはヘタを切り落としておきます。
1.きゅうりは縞目状にピーラーで皮をむき、1cm幅に切ります。
2.ボウルに1を入れ塩をふり、揉みこみます。10分程おき、水分を出します。
3.ジップ付保存袋に水気を切った2、(A)を加えよく揉みこみます。冷蔵庫で30分漬け込みます。
4.味がなじんだら器に盛り付け、完成です。

2.レンジで簡単 小松菜とツナのマヨネーズ和え 

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糖質1.6g/287kcal(1人分)

小松菜とツナで作る、マヨネーズ和えはいかがでしょうか。ほろ苦い小松菜に、旨味たっぷりのツナがよく合います。味つけはツナと相性抜群のマヨネーズとしょうゆを合わせて、シンプルながら食べ応えのある仕上がりに。小松菜の水分をしっかりふき取っておくと、味がぼやけずにおいしくできますよ。

材料(1人前)

  • 小松菜・・・80g
  • ツナ油漬け (1缶) ・・・70g
  • (A)マヨネーズ・・・大さじ1
  • (A)しょうゆ・・・小さじ1

作り方

準備.小松菜は根元を切り落としておきます。 ツナ油漬けは油を切っておきます。
1.小松菜は3cm幅に切ります。耐熱ボウルに入れ、ラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、余分な水分をキッチンペーパーで拭います。
2.ボウルに(A)を加え混ぜ合わせ、1、ツナ油漬けを加え混ぜ合わせます。
3.お皿に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.低糖質なおつまみ アボカドとかいわれのナムル

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糖質1.6g/267Kcal(1人分)

濃厚な味わいでやみつき必至!アボカドとかいわれのナムルを作ってみませんか。ねっとりとしたアボカドと、シャキッとしたかいわれ大根の食感が楽しめる一品。ごまの香ばしい風味にピリッと辛いゆず胡椒がアクセントになり、お酒がすすみますよ。糖質控えめでも食べ応えがあるので、ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

  • アボカド・・・100g
  • かいわれ大根・・・10g

-----調味料-----

  • 白すりごま・・・大さじ1/2
  • ごま油・・・大さじ1/2
  • しょうゆ・・・小さじ1/2
  • ゆず胡椒・・・小さじ1/4
  • 塩・・・少々
  • 白こしょう・・・少々
  • 糸唐辛子 (飾り用) ・・・適量

作り方

準備.アボカドは種を取り除いておきます。
1.アボカドは皮をむき、乱切りにします。
2.かいわれ大根は根元を切り落とし、半分に切ります。
3.ボウルに調味料の材料を入れ混ぜ、1、2を入れて和えます。
4.器に盛り付けて糸唐辛子をのせて完成です。

低糖質おつまみで、おうち呑みを楽しもう

いかがでしたか。おつまみにもぴったりな、低糖質の副菜レシピをご紹介しました。糖質を抑えるコツのひとつは、砂糖やみりんなどの甘みのある調味料を控えること。豆板醤やゆず胡椒などの辛味をアクセントにすると、食べ応えのある仕上がりになりますよ。ぜひご紹介したレシピを参考にしてみてくださいね。

※健康維持のためには、1日3食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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