メインは電子レンジで！疲れた日にオススメのお手軽献立【管理栄養士が解説】

疲れた日や時間がないときは、【レンジで簡単 回鍋肉風】をメインにした献立にしてみませんか。今回はクラシルの管理栄養士（村田里佳さん）がおすすめする、食感のいいきゅうりとパプリカのナムルや、旨味たっぷりのカニカマのレタスの中華春雨スープなど、メインのおかずに合う副菜やスープもあわせてご紹介します。ぜひチェックしてくださいね。

・豚肉には血や筋肉を作るたんぱく質や疲労回復に良いビタミンB1が多く含まれています。ピーマンに含まれているビタミンCは抗酸化作用があり、さらにストレスへの抵抗力も高める働きもあります。

・副菜には、こってりとしたメインディッシュの口直しとして、さっぱりといただけるものをピックアップしています。

・トマトには抗酸化作用のある「リコピン」が含まれています。生のままよりも加熱して食べた方が効率的に吸収できるといわれているので、炒め物やスープの具材にするのもおすすめです。

白いごはんと相性抜群の回鍋肉が、電子レンジで作れるんです！切った食材と調味料を混ぜて電子レンジで加熱し、一度混ぜて再度加熱するだけ。甜面醤のコクや豆板醤のピリリとした辛さが食材に絡み、たまらないおいしさです。キャベツやピーマンのシャキシャキとした食感もGOOD！ぜひお試しください。

材料(2人前)

• 豚バラ肉 (スライス)・・・200g
• キャベツ・・・200g
• ピーマン・・・2個

調味料

• 甜麺醤・・・大さじ2
• しょうゆ・・・大さじ2
• みりん・・・大さじ1
• 豆板醤・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

• 糸唐辛子・・・適量

作り方

1.ピーマンはヘタと種を取り除き、乱切りにします。キャベツはざく切りにします。
2.豚バラ肉は3cm幅に切ります。
3.耐熱ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせます。
4.3に1と2を加え、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで5分加熱します。
5.一旦取り出し混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけ、再度600Wの電子レンジで豚バラ肉に火が通るまで3分程加熱します。
6.皿に盛り付け、糸唐辛子を添えたら完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

明るい色合いで食卓を彩る、きゅうりとパプリカのナムルをご紹介します。みずみずしいきゅうりと甘みのあるパプリカに、鶏ガラスープの素の旨味が絡み、やみつきになるおいしさです。シャキシャキとした野菜の食感もよく、満足感がありますよ。切って和えるだけで手軽に作れるので、もう一品ほしいときにもお試しくださいね。

材料(2人前)

• きゅうり (120g)・・・1本
• 赤パプリカ (100g)・・・1/2個
• (A)ごま油・・・大さじ1
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)粗挽き黒こしょう・・・ふたつまみ

作り方

準備.きゅうりはヘタを切り落としておきます。 赤パプリカはヘタと種を取り除いておきます。
1.きゅうりは細切りにします。
2.赤パプリカは5mm幅に切ります。
3.ボウルに1、2、(A)を入れ和えたら、器に盛り付けて完成です。

味つけ簡単！無限おかかピーマンを作ってみませんか。千切りにしたピーマンを炒め、かつお節や調味料をなじませたらできあがり！シャキシャキとしたピーマンを噛むたびにほろ苦い味わいと、かつお節、めんつゆの風味が口いっぱいに広がります。ごま油と白いりごまの香ばしさが食欲をそそりますよ！

材料(2人前)

• ピーマン・・・150g
• かつお節・・・3g
• (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ2
• (A)みりん・・・大さじ1
• (A)白いりごま・・・小さじ1
• ごま油・・・大さじ1

作り方

準備.ピーマンはヘタと種を取り除いておきます。
1.ピーマンは縦半分に切り、横に千切りにします。
2.フライパンを中火に熱し、ごま油をひいて1を炒めます。
3.しんなりしてきたらかつお節、(A)を加えて中火でひと煮立ちさせ、全体に味がなじんだら火から下ろします。
4.器に盛り付けて完成です。

箸が止まらないおいしさの、厚揚げとトマトの中華炒めをご紹介します。まろやかな卵に酸味のあるトマト、鶏ガラスープの素の旨味を吸った厚揚げが合わさり、あと引くおいしさです。卵は半熟状で一度取り出すことで、火の入り過ぎを防ぎます。家によくある食材でささっと作れるのもうれしいですね。

材料(2人前)

• トマト (200g)・・・1個
• 厚揚げ (200g)・・・1枚
• 卵 (Mサイズ)・・・2個
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
• (A)塩こしょう・・・ひとつまみ
• ごま油・・・大さじ1/2

作り方

準備.トマトは、ヘタを取り除いておきます。 厚揚げは油抜きをしておきます。
1.トマトは6等分のくし切りにし、長さを半分に切ります。
2.厚揚げは横半分に切り、1cm幅に切ります。
3.ボウルに卵を割り入れ、よく溶きほぐします。
4.別のボウルに(A)を入れ、よく混ぜ合わせます。
5.中火に熱したフライパンにごま油をひき、3を入れて菜箸で大きく混ぜ、半熟状になったら一度取り出します。
6.同じフライパンに2を入れ、薄く焼き色がつくまで中火で焼きます。
7.1を入れ、全体に油が回るまで中火で炒めます。
8.5を入れ、4を回し入れ、全体に味がなじむまで中火で炒め、火から下ろします。
9.器に盛り付けて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方は卵の生食を避け、仕上がりが半熟状態になる場合はしっかりと加熱してお召し上がりください。

色合いのよい、カニカマとレタスの中華春雨スープのレシピです。カニカマや鶏ガラスープの素の旨味、卵のまろやかさが春雨に絡み、とってもおいしいですよ。レタスのシャキシャキ食感や、ミニトマトのほどよい酸味も効いて、飽きることなくいただけます。水溶き片栗粉でとろみをつけているので満足感がありますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• カニカマ・・・6本
• レタス・・・40g
• ミニトマト・・・4個
• 溶き卵 (Mサイズ)・・・1個分
• 春雨・・・20g
• 水・・・500ml
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)ごま油・・・大さじ1
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• (A)薄口しょうゆ・・・小さじ1
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 水溶き片栗粉・・・大さじ1

トッピング

• 白いりごま・・・適量

作り方

準備.ミニトマトはヘタを取り除いておきます。
1.レタスは一口大に切ります。ミニトマトは半分に切ります。
2.カニカマは手でほぐします。
3.鍋に水を入れ中火で加熱し、沸騰したら2、(A)を入れひと煮立ちさせます。
4.中火のまま春雨を加え、パッケージの表記通りに加熱したら、1を入れます。溶き卵を流し入れ、さっとかき混ぜ、卵に火が通ったら水溶き片栗粉を回し入れて混ぜ、加熱します。
5.とろみがついたら火から下ろし、器に盛り付け、白いりごまを散らして完成です。

いかがでしたか。今回は、【レンジで簡単 回鍋肉風】をメインとした献立メニューをご紹介しました。メインおかずを電子レンジで作れば、ほかの副菜やスープと同時調理が叶いますよ！食べごたえも満点な献立なので、ぜひ試してみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

監修：クラシル　管理栄養士　村田里佳