最終更新日 2023.3.30

「ダイエット中の方におすすめ!」カロリー控えめな“鶏肉”レシピ5選

「ダイエット中の方におすすめ!」カロリー控えめな“鶏肉”レシピ5選

ダイエット中は、食事のカロリーが気になりますよね。鶏むね肉や鶏ささみを使ったカロリー控えめなおかずは、ダイエット中の方にもおすすめですよ。

そこで今回は「カロリー控えめな鶏肉レシピ」をご紹介します。鶏ささみと彩り野菜に甘酸っぱいあんを絡めたものや、鶏むね肉とキャベツを使ったさっぱりとした味わいの一品など、ダイエット中の方におすすめのレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.キムチでスタミナもやし炒め

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鶏むね肉とキムチでスタミナもやし炒めを作ってみましょう。ニンニクの香りを効かせ、キムチやオイスターソースで味つけした旨辛味で、食欲をそそりますよ。ごはんのおかずにも、お酒のおつまみにもぴったりです。とっても簡単に作れるので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(2人前)

  • もやし・・・200g
  • 鶏むね肉・・・100g
  • 料理酒 (鶏むね肉用)・・・大さじ1
  • 片栗粉 (鶏むね肉用)・・・大さじ1
  • キムチ・・・100g
  • ニラ・・・40g
  • ニンニク・・・1片
  • (A)オイスターソース・・・大さじ1
  • (A)しょうゆ・・・大さじ1
  • ごま油・・・大さじ1
  • 糸唐辛子・・・適量

作り方

1.ニラは5cm幅に切ります。キムチは粗く刻みます。
2.ニンニクはみじん切りにします。
3.鶏むね肉はそぎ切りにし、さらに細切りにします。
4.ボウルに3を入れ、料理酒、片栗粉を加え馴染ませます。
5.フライパンにごま油、2を入れ中火にかけます。ニンニクの香りが立ったら4を入れ、色が変わるまで炒めます。
6.1、もやしを加え、ニラがしんなりしたら(A)を入れ全体を馴染ませ、絡んだら火から下ろします。
7.器に盛り、糸唐辛子を乗せれば完成です。

2.鶏ささみと彩り野菜の甘酢あん

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甘酸っぱいあんがよく合う!鶏ささみと彩り野菜の甘酢あんをご紹介します。さっぱりとした味わいの甘酢あんが具材によく絡み、ごはんはもちろん、お酒も進むおいしさですよ。鶏ささみとナス、パプリカ、玉ねぎなど、彩りのよい食材を使っているので、食卓も華やぎます。お好みの野菜でアレンジするのもおすすめです。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ (計150g)・・・3本
  • ナス・・・1本
  • 赤パプリカ・・・1/4個
  • 黄パプリカ・・・1/4個
  • 玉ねぎ・・・1/4個
  • (A)酒・・・大さじ1/2
  • (A)塩こしょう・・・少々
  • (A)片栗粉・・・大さじ1/2

-----甘酢あん-----

  • 水・・・100ml
  • しょうゆ・・・大さじ1.5
  • 砂糖・・・大さじ1.5
  • 酢・・・大さじ1
  • 酒・・・大さじ1
  • オイスターソース・・・大さじ1/2
  • 片栗粉・・・大さじ1/2
  • サラダ油・・・小さじ2
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.赤パプリカ、黄パプリカはヘタと種を除き、乱切りにします。
2.玉ねぎは2cm角に切ります。ナスはヘタを取り、2cm幅の半月切りにします。
3.鶏ささみはスジを取り、一口大にそぎ切りにします。ボウルに入れ(A)を順に加えて和えます。
4.ボウルに甘酢あんの材料を混ぜ合わせます。
5.フライパンにサラダ油を入れて中火に熱し、3を炒めます。
6.鶏ささみの表面の色が変わったら1、2を加えて中火で炒めます。
7.鶏ささみに火が通ったら、4を加えて中火で炒め合わせ、全体にとろみがついたら火から下ろします。お皿に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

3.鶏むね肉とキャベツのピリ辛炒め

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ピリッと旨辛味!鶏むね肉とキャベツのピリ辛炒めはいかがでしょうか。コチュジャンと豆板醤を使ったピリ辛味で、ごはんによく合いますよ。辛さは豆板醤の量で調節できます。低カロリーながら食べ応えのある一品なので、ダイエット中の方のおかずにおすすめです。とっても簡単にできるので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • 料理酒 (下味用)・・・小さじ1
  • 砂糖 (下味用)・・・小さじ1/2
  • キャベツ・・・250g
  • (A)コチュジャン・・・大さじ1
  • (A)豆板醤・・・小さじ1
  • (A)オイスターソース・・・小さじ1
  • (A)しょうゆ・・・小さじ1
  • (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • ごま油・・・小さじ1

作り方

1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏むね肉は一口大に切ります。ボウルに入れて料理酒、砂糖で下味をつけます。
3.中火で熱したフライパンにごま油を入れ、2を入れて鶏むね肉の色が変わるまで炒めます。
4.1と(A)を入れて強火で3分程炒め、鶏むね肉に火が通ったら火からおろします。
5.お皿に盛り付けて完成です。

4.鶏むね肉とキャベツのレモンペッパー蒸し

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さっぱりといただける、鶏むね肉とキャベツのレモンペッパー蒸しを作ってみましょう。レモンの程よい酸味で、最後の一口まで飽きずにおいしく召し上がれます。ごはんのおかずにはもちろん、お酒にもよく合いますよ。調味料は鶏ガラスープの素と黒こしょうだけで、簡単においしくお作りいただけます。ぜひお試しください。

材料(2人前(縦14×横23×深さ5.5cmの耐熱皿))

  • 鶏むね肉・・・200g
  • キャベツ・・・200g
  • レモン・・・1/2個

-----調味料-----

  • 鶏ガラスープの素・・・小さじ2
  • 黒こしょう・・・小さじ1/2
  • パセリ (生)・・・適量

作り方

準備.パセリは刻んでおきます。
1.レモンは薄いいちょう切りにします。
2.キャベツはざく切りにします。
3.鶏むね肉は一口大に切ります。ボウルに入れて調味料を加え、味がなじむまで混ぜ合わせます。
4.耐熱皿に2、3、1の順に入れて、ふんわりとラップをかけ、鶏むね肉に火が通るまで600Wの電子レンジで6分程加熱します。
5.パセリを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

5.ピリ辛 鶏むね肉の豆板醤タレ和え

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中華風に仕上げた、鶏むね肉の豆板醤タレ和えのご紹介です。豆板醤を使ったピリ辛のタレは食欲をそそる味わいで、しっとり蒸しあがった鶏むね肉によく合います。サッと炒めた温野菜は、ミニトマトも入ることでさっぱりとした味わいとなり、箸休めにもぴったりです。マッシュルームは、ほかのお好みのきのこで代用してもお作りいただけますよ。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・150g
  • 料理酒・・・大さじ1
  • 小松菜・・・100g
  • ブラウンマッシュルーム・・・5個
  • ミニトマト・・・5個
  • 塩・・・ひとつまみ
  • ごま油・・・大さじ1

-----豆板醤タレ-----

  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 砂糖・・・小さじ1
  • 豆板醤・・・小さじ1
  • みそ・・・小さじ1
  • 白いりごま・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除いておきます。
1.小松菜は根元を切り落とし、3cm幅に切ります。
2.ブラウンマッシュルームは4等分に切ります。
3.ミニトマトはヘタを取り、半分に切ります。
4.耐熱ボウルに鶏むね肉と料理酒を入れ、ふんわりとラップをし、500Wの電子レンジで火が通るまで3分加熱します。
5.粗熱が取れたら、1cm幅に切ります。
6.ボウルに豆板醤タレの材料を入れて混ぜ合わせ、5を加え全体に味がなじむように和えます。
7.中火に熱したフライパンにごま油をひき、1、2、3、塩を入れ炒めます。ブラウンマッシュルームに火が通ったら火からおろします。
8.器に7、6を盛りつけ、白いりごまをふって完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

鶏肉で低カロリーおかずを作ってみよう!

今回は、鶏肉を使ったカロリー控えめなおかずをご紹介しました。さっぱりとした味わいのレシピや、ピリ辛味で食欲をそそるレシピなど、バリエーション豊かで毎日でも飽きずに食べられそうですね。ダイエット中の方におすすめのレシピばかりなので、ぜひ毎日のおかずに作ってみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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