ダイエット中におすすめ！サイドメニューでしっかり食べる“副菜”レシピ5選

ダイエット中の食事は、カロリーを気にすると少し味気ないものになることもありますよね。そんなときは、サイドメニューに満足感が得られるようなレシピを取り入れるのがおすすめです。

そこで今回は、低カロリーなのに食べ応えもある副菜レシピをご紹介します。コトコト煮込んだ大根のツナあんかけや、甘辛味の雷こんにゃく、鶏ささみのピリ辛チーズ和えなど、バリエーション豊富にピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

旬の大根を味わう、ツナあんかけはいかがでしょうか。厚く切った大根をコトコト煮込んで、和風だしが効いたツナ入りあんかけをたっぷりとかけました。大根は、面取りをすることで長時間火にかけても煮崩れしにくく、きれいに仕上がりますよ。冬のみずみずしく甘い大根で、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 大根・・・120g
• 水 (茹で用) ・・・適量
• ツナ水煮・・・40g
• (A)水・・・200ml
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• 水溶き片栗粉・・・大さじ1
• 糸唐辛子・・・適量

作り方

準備.ツナ水煮は水気を切っておきます。
1.大根は皮を剥いて2等分に切り、面取りをします。
2.鍋に1を入れ、たっぷりの水を加えて中火にかけ、串が刺さる程度に柔らかくなるまで下茹でした後、水にさらします。
3.別の鍋に(A)と水気を切った2を入れ、落し蓋をして中火で15分程煮ます。
4.大根に味が染みたらツナを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
5.器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成です。

寒い季節にぴったり！キャベツと塩昆布で作る温かいサラダをご紹介します。加熱した甘いキャベツに、塩昆布の旨味と塩気がなじんでとてもおいしいですよ。電子レンジであっという間に作れるので、あと一品欲しいときにおすすめのレシピです。塩昆布の量は調整して、お好みの味に仕上げてくださいね。

材料(2人前)

• キャベツ・・・120g
• 塩昆布・・・20g
• 塩・・・少々
• オリーブオイル・・・小さじ1

作り方

1.キャベツはざく切りにします。
2.耐熱ボウルに1、残りの材料を入れてよく混ぜます。
3.ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱します。
4.器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

こんにゃくを使った甘辛味のレシピをご紹介します。こんにゃくは、バリバリと雷のような音がなるまでしっかり炒めて水分を飛ばすと、味が染みやすくなります。ピリッと辛い鷹の爪とかつお節の旨味で、クセになる味わいですよ。ごはんのお供にもおつまみにもおすすめですので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• こんにゃく・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1.5
• (A)砂糖・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2
• ごま油・・・小さじ2
• かつお節・・・4g

作り方

準備.こんにゃくはパッケージの表記に従ってアク抜きをしておきます。
1.こんにゃくは一口大にスプーンでちぎります。
2.フライパンにごま油を熱し、1を強火で炒めます。
3.(A)を加え、中火で炒め合わせます。
4.汁気がなくなったらかつお節を加え、中火で炒め合わせて火から下ろします。器に盛り付けて完成です。

きゅうりとちくわで作る、おかか風味の和え物をご紹介します。シャキシャキとしたきゅうりと、旨味たっぷりのちくわは相性抜群の組み合わせ。ミョウガの食感と風味もアクセントになり、箸が止まらないおいしさですよ。冷蔵庫によくある食材で簡単に作れるのも、うれしいポイント。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• きゅうり・・・1本
• ちくわ・・・2本
• (A)めんつゆ (2倍濃縮) ・・・小さじ2
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/4
• (A)かつお節・・・4g
• ミョウガ・・・適量

作り方

準備.ミョウガは千切りにしておきます。
1.きゅうりはヘタを切り落として縦半分に切り、薄い斜め切りにします。ちくわは縦半分に切り、5mm幅の斜め切りにします。
2.ボウルに1、(A)を入れて和えます。
3.器に盛り付け、ミョウガをのせて完成です。

低脂質な鶏ささみを、豆板醤を効かせたピリ辛の和え物に仕上げました。電子レンジで加熱した鶏ささみを調味料で和えるだけなので、とっても簡単！トッピングの粉チーズと黒こしょうが絶妙にマッチし、後引くおいしさですよ。お酒によく合う味わいなので、ダイエット中のおつまみにおすすめのレシピです。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・2本
• 料理酒・・・小さじ1
• 豆板醤・・・小さじ2
• みりん・・・小さじ1

-----トッピング-----

• 粉チーズ・・・小さじ1
• 黒こしょう・・・ひとつまみ

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。みりんは、加熱を行いアルコールを飛ばし粗熱を取っておきます。
1.耐熱ボウルに鶏ささみ、料理酒を入れて、ラップをかけ、500Wの電子レンジで3分程加熱します。粗熱が取れたら細かく割きます。
2.ボウルに豆板醤、みりんを入れて混ぜ合わせ、1を入れてよく和えます。
3.器に盛り付け、トッピングをかけてできあがりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか。ダイエット中でもしっかり食べられる、低カロリーの副菜レシピをご紹介しました。ご紹介したレシピは、どれも食べ応えがあって満足感が得られるものばかり。ぜひお試しいただき、お気に入りレシピをレパートリーに加えてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。