【カロリークイズ】焼き魚の定番“鮭”と“鯖”一切れ分はどっちが低カロリー？

カロリークイズです！焼き魚の定番「鮭」と「鯖」では、どちらのカロリーが低いでしょうか？どちらも同じ焼き魚ですが、カロリーを知っていると、主菜を選ぶときの参考になるかもしれませんよ。正解発表のあとは、鮭と鯖を使ったおすすめおかずレシピをご紹介します。ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

正解は「鮭」でした！

・鮭<銀鮭/焼き> 100g（約1切れ）・・・236kcal
・鯖<真鯖/焼き> 100g（約1切れ）・・・264kcal

銀鮭1切れと真鯖1切れでは、銀鮭1切れ分の方が低カロリーなんですよ。とはいえ、その差は30kcal弱。少しでもカロリーを抑えたい、という日には、銀鮭の方を選ぶといいかもしれませんね！

日本食品標準成分表2020年版（八訂）から引用

さて、ここからはカロリークイズにちなんで、鮭とサバを使ったおすすめおかずレシピをご紹介します。ごはんが止まらないおいしさの「鮭ときのこのガーリックバター醤油炒め」や、やみつき間違いなしの「サバの照り焼き」などのレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

やみつき必至！鮭ときのこのガーリックバター醤油炒めをご紹介します。甘辛い味つけに、すりおろしニンニクとバターの風味が効いて、食べ進める手が止まらないおいしさ！長芋は炒めるとほくほくとした食感になり、生のときとはまた違った味わいが楽しめます。まいたけの代わりにしめじやエリンギなど、ほかのきのこを使ってもお作りいただけますよ。

材料(2人前)

• 鮭 (計150g)・・・2切れ
• 片栗粉 (まぶす用)・・・大さじ1
• 長芋・・・150g
• まいたけ・・・100g
• (A)しょうゆ・・・大さじ1.5
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)みりん・・小さじ2
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1
• (A)有塩バター・・・10g
• サラダ油・・・大さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.長芋は皮をむいておきます。 まいたけは石づきを切り落としておきます。
1.長芋は拍子木切りにします。まいたけは手でほぐします。
2.鮭は一口大に切りボウルに入れ、片栗粉を加えて混ぜ全体にまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れ火が通るまで5分程炒めます。
4.中火のまま1を入れ、まいたけに火が通るまで炒め、(A)を加え全体に味がなじむまで炒めます。
5.火から下ろし、器に盛り付け小ねぎを散らして完成です。

パパッと作れる手軽さがうれしい「えのきでかさ増し 鮭のちゃんちゃん焼き風」を作ってみましょう。アルミホイルで材料と合わせ調味料を包み込み、あとはオーブントースターにおまかせの簡単レシピ！みそをベースにした甘めのたれとバターのコクが後を引くほどのおいしさです。食感のよいえのきがたっぷり入っているので、ボリューム満点で満足感もありますよ。

材料(2人前)

• 鮭 (生、切り身)・・・2切れ
• えのき・・・100g
• キャベツ・・・60g
• 玉ねぎ・・・60g
• にんじん・・・20g
• (A)みそ・・・大さじ1.5
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• 有塩バター・・・10g

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。
1.えのきは石づきを切り取り、半分の長さに切り、手でほぐします。
2.玉ねぎは薄切りにします。キャベツは一口大に切ります。にんじんは短冊切りにします。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.アルミホイルに1、2、鮭、3、有塩バターを入れ、アルミホイルを重ねて閉じます。
5.天板にのせて、鮭に火が通るまでオーブントースターで10分程焼きます。
6.器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

※アルミホイルが熱源に直接触れると溶けてしまう恐れがあります。熱源に触れないようご注意ください。

山椒の香りに食欲をそそられる「サバの照り焼き」はいかがですか？サバといえば塩焼きやみそ煮が定番ですが、照り焼きにしてもおいしいんです！脂ののったサバに、甘辛い味つけが相性抜群。山椒の風味がアクセントになり、ごはんがどんどん進みます。大根おろしと一緒に食べれば、口の中がさっぱりとし、最後まで飽きずに召し上がれますよ。

材料(1人前)

• 塩サバ・・・1切れ
• (A)料理酒・・・小さじ2
• (A)みりん・・・小さじ2
• (A)しょうゆ・・・小さじ2
• ごま油・・・小さじ2
• 大葉・・・2枚
• 大根おろし・・・30g
• 山椒・・・適量

作り方

1.塩サバは半分に切り、皮目に十字の切り込みを入れます。
2.フライパンを中火で熱し、ごま油をひき、1を皮目から焼きます。
3.両面に焼き色が付き、火が通ったら一度火から下ろします。
4.同じフライパンに(A)を入れて中火で煮立たせます。とろみが付いたら弱火にして、3を戻し入れ、身が崩れないようにタレとよく絡め、火から下ろします。
5.大葉と大根おろしを添えたお皿に4を盛り付け、山椒をかけて完成です。

電子レンジを使ったお手軽レシピ「玉ねぎとサバ缶のさっぱり和え」です。サバの水煮缶を活用することで、手軽に魚料理がお楽しみいただけます。加熱することでやわらかくなった玉ねぎに、サバの旨味が染みて味わい深い一品です。ほどよい甘さとさっぱりとした味わいに、つい食べ進める手が止まりません！ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• 玉ねぎ (100g)・・・1/2個
• サバの水煮缶 (1缶・正味量)・・・200g
• (A)酢・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ2
• (A)はちみつ・・・小さじ2
• (A)ごま油・・・小さじ1

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.玉ねぎは薄切りにします。耐熱ボウルに入れ、ラップをかけ、500Wの電子レンジで3分加熱します。
2.玉ねぎがしんなりしたらサバの水煮缶を加え、ラップをかけ、再び500Wの電子レンジで1分加熱します。
3.温かいうちに(A)を加えて全体に味がなじむように和えます。
4.器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※こちらのレシピは、はちみつを使用しております。 1歳未満（乳児）のお子様はお召し上がりにならないようご注意ください。 はちみつは、砂糖でも代用できます。それぞれ種類によって甘さが異なりますのでお好みで調整してください。

いかがでしたか？今回は鮭と鯖のカロリークイズと、おすすめのおかずレシピをご紹介しました。レパートリーに悩む魚のレシピも、味つけや調理法を変えるとバリエーション豊かにお楽しみいただけますよ。ぜひ今晩のおかずの参考にしてみてくださいね。