2022.2.5

300円以下のコスパ重視!ダイエット中の“高たんぱく低脂質”レシピ3選

毎日のごはん作り、おいしさや栄養バランスはもちろん大事ですが、コスパも重視したいですよね。そこで今回は、1人前300円以下でコスパがよく、さらに高たんぱく低脂質なレシピをご紹介します。鶏ささみや鶏むね肉を使ったダイエット中の方におすすめのおかずをピックアップしたので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.レンジで簡単コク旨 鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し

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とっても簡単!鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しをご紹介します。ひと口大に切ったキャベツの上に鶏ささみをのせ、電子レンジで蒸します。味つけは焼肉のタレだけで、簡単にコク旨な味わいに仕上がりますよ。ボリュームがあり、ダイエット中の方にもおすすめのおかずです。お好みの焼肉のタレでお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・4本
  • キャベツ・・・200g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

2.ささみとかいわれ大根の梅おかかあえ

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さっと作れる、ささみとかいわれ大根の梅おかかあえはいかがでしょうか。電子レンジで加熱して手でほぐしたささみに、梅肉とかつお節、めんつゆがよく絡んでとってもおいしいですよ。梅の酸味とかつお節の旨味が相性抜群で、やみつきになること間違いなし!とっても簡単なので、あと一品ほしいときのおかずにもぴったりです。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • かいわれ大根 (1パック)・・・80g
  • 鶏ささみ・・・4本
  • 料理酒・・・大さじ1
  • (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ2
  • (A)梅肉・・・大さじ1
  • (A)砂糖・・・小さじ2
  • (A)かつお節・・・2g

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.かいわれ大根は根元を切り落とし、半分に切ります。
2.耐熱ボウルに鶏ささみを入れ、料理酒をふりかけ、ふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで火が通るまで3分程加熱し、粗熱が取れたら手でほぐします。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1と2を加え、味が馴染むまで和えます。
4.皿に盛り付けて完成です。

3.レンジで作れる タンドリーチキン風サラダチキン

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いつもとひと味違う、タンドリーチキン風サラダチキンを作ってみましょう。カレー粉やすりおろしニンニク、ケチャップを使った漬けダレに30分漬けてから、電子レンジで加熱しました。淡白な味わいの鶏むね肉にスパイシーな味つけがよく合い、後引くおいしさですよ。お手軽でコスパもよいので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(1人前)

  • 鶏むね肉 (1枚)・・・200g

-----漬けダレ-----

  • ケチャップ・・・大さじ2
  • 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
  • カレー粉・・・小さじ2
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1
  • すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

  • パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

お財布にやさしいおかずをレパートリーに加えよう!

今回は、1人前300円以下の高たんぱく低脂質なおかずのレシピをご紹介しました。コスパがよいので続けやすいうえ、すべて電子レンジで調理できるのもうれしいポイントですよね。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ作ってみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

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