最終更新日 2022.9.19

ダイエットスタートにおすすめ!高タンパク低脂質の“鶏肉おかず”レシピ3選

ダイエットを始めようと思ったときに、何を食べればよいか迷ってしまいますよね。今回は、ダイエットスタートにおすすめの手軽に作れる高タンパク低脂質おかずのレシピをご紹介します。旨味たっぷり鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しや、さっぱりと食べられるよだれ鶏などのレシピをピックアップ!ぜひチェックしてみてくださいね。

1.しょうがでさっぱりよだれ鶏

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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さっぱりしたものが食べたいときには「しょうがでさっぱりよだれ鶏」はいかがですか?電子レンジで加熱した鶏むね肉に薬味たっぷりのタレをかけました。生姜と長ねぎがたっぷり入った甘酸っぱいタレが絶品!しっとりとした鶏むね肉ともよく合い、ぱくぱく食べられますよ。お好みでパクチーをのせるのもおすすめです。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • 料理酒・・・大さじ2
  • 長ねぎの青い部分・・・1本分
  • 生姜・・・10g
  • 長ねぎ (10g)・・・5cm
  • (A)砂糖・・・小さじ1
  • (A)しょうゆ・・・大さじ1
  • (A)酢・・・小さじ2

作り方

準備.長ねぎはみじん切りにしておきます。
1.生姜をみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れて、フォークで穴を開けます。料理酒、長ねぎの青い部分を入れて、ふんわりとラップをかけ、火が通るまで600Wの電子レンジで4分ほど加熱します。
3.ボウルに1、長ねぎ、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.2の鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、3をかけて完成です。

2.レンジで簡単コク旨 鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し

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焼肉のタレで味つけ簡単!鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しをご紹介します。キャベツの上に鶏ささみをのせ、焼肉のタレと料理酒をかけたら電子レンジで加熱するだけでできあがり!キャベツに鶏ささみの旨味がしっかり染みて、やみつきになるおいしさです。焼肉のタレのコクのある味つけが絶品で、箸がどんどん進みますよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・4本
  • キャベツ・・・200g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れて2をのせ、(A)をかけます。上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付けて完成です。

3.簡単 ササミの明太焼き

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やみつき間違いなし!ササミの明太焼きのレシピです。明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせたものを加熱した鶏ささみにのせてオーブントースターで焼きあげました。明太子の旨味の中に、ゆず胡椒の風味がアクセントになって後を引くほどのおいしさです。あっさりとした鶏ささみも、大満足の一品に仕上がりますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・3本
  • 大葉・・・3枚
  • 明太子・・・30g
  • 酒・・・大さじ2
  • ゆず胡椒・・・小さじ1

-----添え物-----

  • 大葉・・・1枚

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り、明太子は皮から身を取り出しておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみを半分に切ります。耐熱皿にのせて酒をかけ、ラップをして500Wの電子レンジで3分加熱し、粗熱を取ります。
3.明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせます。
4.2に3をのせ、アルミホイルを敷いた天板にのせて、オーブントースターで8分ほど焼きます。
5.お皿に添え物、4を盛り付け、1をのせて完成です。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

お手軽レシピで高タンパク低脂質生活を始めよう!

いかがでしたか?手軽に作れる、高タンパク低脂質おかずのレシピをご紹介しました。少ない工程で作れるレシピや電子レンジを活用したレシピなら、どなたでも簡単にお作りいただけますよ。旨味やコクを活かした味つけにすれば、満足度も上がりますのでぜひ参考にしてみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

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