大葉の選び方と栄養素｜買い物で役立つ基本の「き」

初夏にさしかかる頃、旬を迎える「大葉」。そうめんや冷奴といった夏場の料理に活躍し、清涼感あふれる爽やかな風味が魅力です。薬味や料理のアクセントに使うことが多いですが、含まれている栄養素は主役級！今回は、大葉に含まれる栄養素やおいしい大葉の選び方についてご紹介します。ぜひ毎日のお買い物やお料理の参考にしてみてくださいね。

「シソ」とはシソ科シソ族の植物の総称で、大きく分けて「赤シソ」と「青ジソ」があります。どちらも食用ではありますが、赤シソは梅干しの色付けやドレッシング、ジュースといった加工食品に使われることが多いです。一方青ジソは香味野菜として、薬味などに使われています。

そして「大葉」は、「青ジソの葉の部分」のみを指します。実は、「大葉」とは単なる商品名。かつて青ジソの芽と葉を区別して販売するために、葉を束ねたものを「大葉」と名付けて売り出したことがきっかけだといわれています。

つまり、「大葉」と「シソ」は同じものですが、呼び名が違うだけなのです。赤ジソや青ジソの葉の部分以外は「大葉」とは呼ばないので注意してくださいね。

大葉100gに含まれる主な栄養素は以下の通りです。

・ エネルギー　32kcal
・ たんぱく質　3.9g
・ 脂質　0.1g
・ 炭水化物　7.5g
・ ビタミンA(βカロテン当量)　11000μg
・ ビタミンC　26mg
・ ビタミンK　690μg
・ カリウム　500mg
・ カルシウム　230mg

大葉は単なる薬味ではありません。含まれている栄養素はとても豊富で、特にβカロテンの量は野菜の中でもトップクラス。さらにビタミンCやKなどのビタミン群やカルシウム、カリウムといったミネラル類も含まれています。なかでも注目したい3つの栄養素について、以下で解説します。

βカロテンの主な働きは、免疫機能の活性化です。抗酸化作用も兼ね備えているため、鼻や喉の粘膜、全身の皮膚を強くして、細菌やウイルスが体内に侵入するのを防ぎます。βカロテンは脂溶性のビタミンのため、生よりも油で調理してから食べると吸収率がアップします。

ビタミンCは、細胞を構成するコラーゲンの生成に欠かせない成分です。白血球の強化を手助けし、お肌や血管、筋肉、骨を丈夫にする働きがあります。抗酸化作用もあるので、免疫力強化にもつながりますよ。ただ、ビタミンCはβカロテンとはうってかわって、加熱すると壊れてしまうので要注意。冷ややっこやそうめんの薬味など、火を通さず生で食べることを意識しましょう。

出血したときに血を固めて止血する、血液凝固作用の役目を担います。また、骨に含まれるたんぱく質を活性化する働きもあり、骨の健康維持はもちろん、形成にも不可欠な栄養素です。βカロテンと同じく脂溶性のビタミンのため、油で調理することで吸収率が上がります。

新鮮でおいしい大葉を選ぶポイントは以下の3つです。

まずは全体が鮮やかな緑色かどうかを確認しましょう。黒ずんだり、黒い斑点が出ているものは鮮度が落ちている証拠です。葉の表側だけでなく、裏側も忘れずにチェックしてください。

大きい青じそは、成長のしすぎで硬くなってしまっています。ついつい大きいものを選びたくなってしまいますが、適度なサイズで、ふわっと柔らかいものを選びましょう。

みずみずしいかどうかを確認するポイントは、葉先。くるっと丸まらずピンと張っているものを選ぶようにしましょう。また、切り口の変色が無く、葉脈がまっすぐ通っているかも良品かどうかの判断基準となります。

さて、ここからは大葉を使ったおすすめレシピをご紹介します。どれも大葉の風味を楽しめて、ごはんのおかずにはもちろんお酒のおつまみにもぴったりですよ！ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

このレシピでは粗みじん切りにした大葉と塩で和えた鶏ささみ肉を衣をつけて揚げ、サクサクのフリッターにしました。天ぷら粉を使うのでとても簡単に食感よく仕上がりますよ。

さっぱりとした味わいで箸休めにぴったりな和え物のご紹介です。ポン酢を使うので簡単に味が決まる、覚えておくと便利なレシピ！あと一品欲しいときに重宝するので、ぜひ試してみてくださいね。

旨みたっぷりの肉巻きはいかがでしょうか。このレシピではちくわを使ってよりボリュームのある一品に仕上げています。中からとろっと出てくるチーズが大葉の爽やかな風味と相性抜群ですよ！

大葉に含まれる栄養素と、おいしい大葉の選び方についてご紹介しました。大葉は調理法を工夫することで栄養素を効率よく摂取できます。クラシルでは、大葉の保存方法やレシピもたくさんご紹介しているので、ぜひ参考にして、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。