2020.5.27

大葉の選び方と栄養素|買い物で役立つ基本の「き」

初夏にさしかかる頃、旬を迎える「大葉」。そうめんや冷奴といった夏場のお料理はもちろん、和・洋・中どんなお料理とも相性抜群で、清涼感あふれる爽やかな風味が魅力です。

薬味や料理のアクセントなどに使うことが多く、脇役としてのイメージが強い野菜ではありますが、含まれている栄養素は主役級。さらに強い殺菌力を持つ、頼れる食材でもあるのです。 そこで今回は、大葉に含まれる栄養素やおいしい大葉の選び方についてご紹介します。ぜひ毎日のお買い物やお料理の参考にしてみてくださいね。

大葉とシソ、何が違うの?

「シソ」とはシソ科シソ族の植物の総称で、大きく分けて「赤シソ」と「青ジソ」があります。どちらも食用ではありますが、赤シソは梅干しの色付けやドレッシング、ジュースといった加工食品に使われることが多いです。一方青ジソは香味野菜として、薬味などに使われています。

そして「大葉」は、「青ジソの葉の部分」のみを指します。実は、「大葉」とは単なる商品名。かつて青ジソの芽と葉を区別して販売するために、葉を束ねたものを「大葉」と名付けて売り出したことがきっかけだといわれています。

つまり、「大葉」と「シソ」は同じものですが、呼び名が違うだけなのです。

赤ジソや青ジソの葉の部分以外は「大葉」とは呼ばないので注意してくださいね。

主要な栄養素はこちら

大葉100gに含まれる主な栄養素は以下の通りです。

・ エネルギー 37kcal
・ ビタミンA(βカロテン当量) 11000μg
・ ビタミンC 26mg
・ ビタミンK 690μg
・ カリウム 500mg
・ カルシウム 230mg

※参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

野菜の中でもトップクラス!βカロテンがとにかく豊富

大葉は単なる薬味ではありません。含まれている栄養素はとても豊富で、特にβカロテンの量は野菜の中でもトップクラス。さらにビタミンCやKなどのビタミン群やカルシウム、カリウムといったミネラル類も含まれています。

中でも注目したい以下3つの栄養素の詳細や、摂取しやすい調理の仕方を解説していきます。

■βカロテン

βカロテンの主な働きは、免疫機能の活性化です。抗酸化作用も兼ね備えているため、鼻や喉の粘膜、全身の皮膚を強くして、細菌やウイルスが体内に侵入するのを防ぎます。

・おすすめレシピ

脂溶性のビタミンのため、生よりも油で調理してから食べると吸収力がアップします。こちらのレシピを参考にしてみてくださいね。

■ビタミンC

ビタミンCは、細胞を構成するコラーゲンの生成に欠かせない成分です。白血球の強化を手助けし、お肌や血管、筋肉、骨を丈夫にする働きがあります。抗酸化作用もあるので、免疫力強化にもつながりますよ。

・おすすめレシピ

ビタミンCはβカロテンとはうってかわって、加熱すると壊れてしまうので要注意。冷ややっこやそうめんの薬味など、火を通さず生で食べることを意識しましょう。 さらに、下記のレシピのように同じくビタミンCを多く含むトマトと一緒に食べると、吸収率がぐっと良くなりますよ。

■ビタミンK

出血したときに血を固めて止血する、血液凝固作用の役目を担います。また、骨に含まれるたんぱく質を活性化する働きもあり、骨の健康維持はもちろん、形成にも不可欠な栄養素です。

・おすすめレシピ

βカロテンと同じく脂溶性のビタミンのため、油で調理していただきます。こちらのレシピのように、大葉と同じくビタミンKを多く含む納豆と一緒に食べるとより効果がアップします。

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