ダイエットを応援！高たんぱく低脂質な“鶏むね肉”レシピ5選

ピリ辛ダレが相性抜群！鶏むね肉の白菜蒸しのご紹介です。白菜の上に、そぎ切りにした鶏むね肉をのせて電子レンジで加熱し、ピリ辛ダレをかけていただきます。ポン酢の酸味と、ニンニクの香りを効かせたピリ辛ダレは、食欲をそそる味わいです。とっても簡単で15分ほどでお作りいただけるので、忙しい日のおかずにぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• 白菜・・・4枚
• 生姜・・・10g
• (A)酒・・・大さじ1
• (A)ごま油・・・大さじ1

-----合わせダレ-----

• ポン酢・・・大さじ3
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1
• 豆板醤・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 小ねぎ (小口切り)・・・5g

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜は細切りにします。
2.生姜は細切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
4.耐熱皿に1、3の順にのせ、2を散らし、(A)をかけます。
5.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで7分ほど加熱します。
6.ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせます。
7.5に6をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

ちょっぴりスパイシーな、タンドリーチキン風サラダチキンはいかがでしょうか。カレー粉やすりおろしニンニクの風味が効いた、いつもとひと味違うサラダチキンができますよ。漬けダレに30分漬けて、電子レンジで加熱するだけなのでとっても簡単にお作りいただけます。ダイエット中の方のおかずやおつまみにおすすめ！ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• 鶏むね肉 (1枚)・・・200g

-----漬けダレ-----

• ケチャップ・・・大さじ2
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
• カレー粉・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

• パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

今回は、しっとりジューシーでおいしい鶏むね肉レシピをご紹介しました。クセのない味わいの鶏むね肉は、ピリ辛ダレや酸味の効いた味など、さまざまな味つけによく合い飽きずに楽しめます。手軽に作れるレシピばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。