2021.11.25

ダイエット中にもおすすめ!高タンパクで低脂質の“簡単おかず”レシピ5選

健康のために「タンパク質」を積極的にとりたいと考えている方もいるでしょう。そのために肉や魚をたくさん食べようとすると、脂質の摂り過ぎが気になってしまいますよね。

そこで今回は、高タンパクかつ低脂質なおかずのレシピをご紹介します。旨味たっぷりの鶏ささみのみそチーズや、素材の旨味を活かしたサラダサーモンなど、ダイエット中の方にもおすすめの簡単レシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.手軽に作れる シンプル鶏ハム

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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低脂質な鶏むね肉を使った鶏ハムはいかがでしょうか。しっとりとした食感とシンプルな味つけなので、サラダにのせたりスープの具材として使うのもおすすめです。鶏ハムは長いと2日がかりで作ることもありますが、このレシピでは長時間置かなくてもお作りいただけます。タンパク質も豊富なので、ダイエット中の方にもぴったりの一品です。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • (A)塩・・・小さじ2
  • (A)砂糖・・・小さじ2
  • (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
  • お湯 (茹で用)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取っておきます。
1.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて開き、1cm程の均一な厚さにします。両面にフォークで穴を開けます。
2.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1の表面にすりこみ、5分程置きます。
3.水気を取り、手前から巻きます。ラップを二重に巻き、アルミホイルで包みます。
4.鍋に3が被るくらいのお湯を沸かし、3を入れ、弱火で30分程加熱します。火が通ったら火を止めて10分程置きます。
5.お湯から取り出し、粗熱が取れたら冷蔵庫で30分程冷やします。切り分けたらお皿に盛り付けて完成です。

2.レンジだけですぐ作れる 鶏ささみの味噌チーズ

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電子レンジで作れる、鶏ささみのみそチーズをご紹介します。淡白な味わいの鶏ささみにコクのあるチーズとみそがよく合い、旨味たっぷりの一品に仕上がりますよ。包丁を使わず電子レンジの加熱のみで作れるので、洗い物が少なくとってもお手軽です。ダイエットをしている方の強い味方になってくれる一品です。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・4本
  • 料理酒・・・大さじ1
  • みそ・・・大さじ1
  • ピザ用チーズ・・・40g
  • 青のり・・・適量

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.耐熱皿に鶏ささみをのせ、料理酒をふりかけ、ラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱します。
2.裏返し、みそをぬり、ピザ用チーズをのせてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
3.青のりをふって完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.レンジで簡単 サラダサーモン

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1人分150kcal以下で低カロリーな、サラダサーモンを作ってみましょう。ハーブソルトでシンプルな味つけになっていますが、サーモンの旨味で満足感の高い一品です。魚料理はハードルが高いと感じる方もいるかもしれませんが、このレシピでは調味料をかけて電子レンジで加熱するだけなので、とにかく簡単!そのままいただくのももちろんおいしいですが、ほぐしてサラダのトッピングにするのもおすすめですよ。

材料(1人前)

  • 鮭 (80g)・・・1切れ
  • ハーブソルト・・・小さじ1/4
  • 料理酒・・・大さじ1
  • ベビーリーフ・・・20g

作り方

1.耐熱皿に鮭を入れて、ハーブソルトをまぶします。
2.料理酒を入れて、ラップをかけ、中に火が通るまで600Wの電子レンジで3分程加熱します。
3.器に盛り付け、ベビーリーフを添えて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

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