2022.6.4

おかずやおつまみに!パパッと作れてカロリー控えめな“副菜”レシピ3選

メインはすぐに決まっても、あと一品に悩むことがありますよね。そこで今回は、おかずやおつまみにぴったりな、カロリー控えめの「副菜」レシピをご紹介します。さっぱりとした味わいのトマトとお豆腐のサラダや、ピリ辛味の無限こんにゃくなどのレシピをピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.トマトたっぷりお豆腐サラダ

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気温が高くなる季節におすすめ!トマトとお豆腐のサラダを作ってみませんか。滑らかな舌触りの絹ごし豆腐と、みずみずしいトマトは相性抜群の組み合わせ。オリーブオイルと塩のシンプルな味つけですが、爽やかな大葉の風味とピリッと辛い黒こしょうが効いて、クセになる味わいです。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 絹ごし豆腐・・・100g
  • トマト・・・1個
  • 大葉・・・2枚
  • (A)オリーブオイル・・・小さじ2
  • (A)塩・・・小さじ1/4
  • (A)黒こしょう・・・少々

作り方

準備.大葉は軸を切り落としておきます。
1.絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包み、10分程置きます。
2.トマトはヘタを取り除き、8等分のくし切りにし、半分に切ります。大葉は千切りにします。1は一口大に切ります。
3.ボウルに2、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.器に盛り付けて完成です。

2.プリプリ食感がクセになる 無限こんにゃく

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甘辛味でお酒にぴったり!無限こんにゃくのレシピをご紹介します。こんにゃくを使った低カロリーの一品ですが、焼肉のタレとコチュジャンのしっかりとした味つけなので、満足感がありますよ。プリプリとしたこんにゃくの食感がよく、ニンニクと生姜の風味もアクセントになり、箸が止まらないおいしさ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • こんにゃく・・・200g
  • (A)焼肉のタレ (中辛) ・・・大さじ2
  • (A)コチュジャン・・・大さじ1/2
  • (A)白いりごま・・・大さじ1/2
  • (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1
  • (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
  • (A)鷹の爪輪切り・・・小さじ1/4
  • ごま油・・・小さじ1

-----トッピング-----

  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

準備.アク抜きが必要なこんにゃくはパッケージの表記通りにアク抜きしておきます。
1.こんにゃくは5mm幅に切ります。
2.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
3.フライパンにごま油をひいて中火で熱し、1を入れて両面を3分程ずつ焼き、火から下ろします。
4.器に盛り付け、2をかけ、小ねぎを散らして完成です。

3.ささみのピリ辛チーズ和え

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ピリ辛味でおつまみに最適な、鶏ささみの和え物です。刺激的な辛さの豆板醤とコクのあるチーズの組み合わせが絶妙で、淡白な味わいの鶏ささみによく合います。鶏ささみは電子レンジで加熱するので火も使わず、ぱぱっと和えるだけなので時短も叶う一品。すぐに飲みたい日のおつまみにいかがでしょうか。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・2本
  • 料理酒・・・小さじ1
  • 豆板醤・・・小さじ2
  • みりん・・・小さじ1

-----トッピング-----

  • 粉チーズ・・・小さじ1
  • 黒こしょう・・・ひとつまみ

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。みりんは、加熱を行いアルコールを飛ばし粗熱を取っておきます。
1.耐熱ボウルに鶏ささみ、料理酒を入れて、ラップをかけ、500Wの電子レンジで3分程加熱します。粗熱が取れたら細かく割きます。
2.ボウルに豆板醤、みりんを入れて混ぜ合わせ、1を入れてよく和えます。
3.器に盛り付け、トッピングをかけてできあがりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※みりんは、加熱を行いアルコールを飛ばし粗熱をとっておきます。

カロリー控えめ副菜で、ごはんもお酒も楽しもう

いかがでしたか。ぱぱっと作れてカロリー控えめの、頼れる副菜レシピをご紹介しました。今回ご紹介したレシピは、どれも少ない材料で簡単に作れるものばかり。おつまみやあと一品ほしいときにぴったりですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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