2022.4.9

「ダイエット中にもうれしい!」カロリー控えめな“おかず”レシピ3選

「ダイエット中でも、おいしく食べてお腹を満たしたい!」そんな気持ちに応える、カロリー控えめなおかずレシピをご紹介します。ピリ辛ソースで食べる豚しゃぶや、きのこあんをたっぷりとかけた白身魚ソテーなどをピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.ナスと豚しゃぶのピリ辛ソースがけ

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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ピリ辛味が食欲をそそる、豚しゃぶとナスを使った一品のご紹介です。ナスは電子レンジで加熱し、豚肉はゆでることで、油を使わずに調理ができてカロリーを抑えられますよ。酸味のあるさっぱりとしたピリ辛ソースが、ジューシーなナスと旨味のある豚肉によく合い、お箸がすすみます。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 豚ロース・・・100g
  • お湯 (ゆで用) ・・・適量
  • ナス・・・2本

-----ドレッシング-----

  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 酢・・・小さじ2
  • 砂糖・・・小さじ1
  • オリーブオイル・・・小さじ1
  • 白いりごま・・・小さじ1
  • ラー油・・・小さじ1/3

-----トッピング-----

  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.ドレッシングを作ります。ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ合わせます。
2.ナスはヘタを切り落とし、8等分のくし切りにします。
3.耐熱ボウルに入れてラップをし、500Wの電子レンジで5分程、しんなりするまで加熱し、粗熱を取ります。
4.鍋にお湯を沸かし、豚ロースを入れて火が通るまでゆで、湯切りします。
5.器に3、4をのせて小ねぎを散らし、1をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

2.たっぷりきのこあんかけで白身魚のソテー

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きのこの旨味が味わえる、白身魚のソテーはいかがでしょうか。淡白な味わいのタラをバターでソテーし、しめじとまいたけの和風あんをたっぷりとかけました。2種類のきのこの旨味と風味があっさりとしたタラのおいしさを引き立て、シンプルながら奥深い味わいに仕上がります。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • タラ (切り身) ・・・240g
  • しめじ (50g) ・・・1/2株
  • まいたけ (50g) ・・・1/2株
  • 黒こしょう (下味用) ・・・少々
  • 片栗粉・・・大さじ1
  • 有塩バター・・・10g

-----あんかけ用-----

  • (A)水・・・100ml
  • (A)酒・・・大さじ1
  • (A)しょうゆ・・・大さじ1
  • (A)砂糖・・・大さじ1/2
  • (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
  • 水溶き片栗粉・・・大さじ2
  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.しめじとまいたけの石づきを切り落とし、ほぐします。
2.タラの水分を拭き取り、黒こしょうと片栗粉をまぶします。
3.弱火で熱したフライパンに有塩バターを溶かし、2を入れて焼きます。両面に焼き色が付き、中まで火が通ったら取り出します。
4.同じフライパンに1、(A)を入れて中火で炒め、しめじとまいたけがしんなりしたら一度火を止めます。水溶き片栗粉を回し入れて、弱火で熱し、とろみが付いたら火から下ろします。
5.お皿に3を盛り付け、4をかけ、小ねぎを散らして完成です。

3.ニラ玉春雨

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ふんわり卵がおいしい、春雨入りのニラ玉のご紹介です。味が染みた春雨でボリューム感が出るので、カロリーを抑えながらしっかり食べたいときにおすすめの一品。中華風の味つけに卵とニラがよく合い、クセになる味わいですよ。手に入りやすい材料でぱぱっと作れるので、覚えておくと便利なレシピです。

材料(2人前)

  • 春雨 (乾燥) ・・・20g
  • お湯 (ゆで用) ・・・適量
  • ニラ・・・50g
  • 溶き卵 (Mサイズ) ・・・2個分
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)オイスターソース・・・小さじ2
  • (A)しょうゆ・・・小さじ1
  • (A)砂糖・・・小さじ1
  • (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
  • ごま油・・・小さじ2

作り方

1.鍋にお湯を沸かし、春雨をパッケージの表記通りにゆで、湯切りします。
2.ニラは3cm幅に切ります。
3.中火で熱したフライパンにごま油をひき、溶き卵を入れて菜箸で大きくかき混ぜ、加熱します。半熟状になったら火から下ろし、取り出します。
4.同じフライパンに2を入れて中火で炒め、ニラがしんなりしたら1、(A)を加えて炒めます。
5.全体に味がなじんだら3を加えて中火でさっと炒め合わせ、火から下ろします。
6.お皿に盛り付けて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

ダイエットでも大丈夫!低カロリーおかずでお腹を満たそう

いかがでしたか。カロリー控えめでもしっかりおいしい、おかずレシピをご紹介しました。今回ご紹介したレシピは、どれもカロリー控えめで健康を気遣う方におすすめのものばかり。ぜひ参考にしていただき、おいしく食べて楽しみながらダイエットに取り組んでみてくださいね。

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