「仕事で遅く帰った夜に！」低カロリーな“ヘルシーごはん”レシピ3選

仕事やお出かけなどで帰りが遅くなることもありますよね。寝る前なので、ごはんをがっつり食べるのは少し気が引けるかもしれません。できることならカロリーが低いものを食べたいと思う方もいるのではないでしょうか？

今回はそんな方にもおすすめの、低カロリーなヘルシーごはんレシピをご紹介します。カニカマを使ったやさしい味わいの中華風雑炊や、梅納豆の簡単おうどんなど、ヘルシーなのにおいしいレシピをピックアップしました。どのレシピも短時間で手間なく作れるので、疲れたときや忙しいときにも重宝しますよ。ぜひチェックしてみてくださいね。

少ない材料でサッと作れる中華風雑炊をご紹介します。鶏ガラスープにごま油を加えてごはんを煮込めば、簡単に中華風の雑炊ができあがります。カニカマの旨みと中華風のやさしい味つけで、ほっとできる雑炊ですよ。卵も加えているので彩りもよく、食べ応えもあります。あらかじめカットしてあるねぎを使えば、包丁いらずなところもうれしいですね。ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(1人前)

• ごはん・・・100g
• カニカマ・・・30g
• 卵 (Mサイズ)・・・1個
• 水・・・300ml
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (B)塩こしょう・・・ひとつまみ
• (B)ごま油・・・小さじ1

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.カニカマは手でほぐします。
2.ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
3.鍋に水、(A)を入れて中火で沸かし、ごはん、1を入れ弱火でごはんがやわらかくなるまで煮たら(B)を入れて混ぜます。
4.2を回し入れ、中火で卵に火が通るまで煮たら火から下ろします。
5.器に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

きのこ好きの方にぜひおすすめしたいのが、たっぷりきのこのリゾット風雑炊です。こちらの雑炊は、ごはんとバターで炒めたえのき、しめじ、エリンギの3種類のきのこを、ブイヨンで煮込んでリゾット風に仕上げました。きのこからたっぷりと溶け出した旨みがたまりませんよ。バターと粉チーズのコクも加わって、ヘルシーなのに満足度の高い一品です。

材料(2人前)

• ごはん・・・200g
• えのき・・・100g
• しめじ・・・50g
• エリンギ・・・1本
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 水・・・500ml
• (A)固形ブイヨン・・・1個
• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• 有塩バター・・・10g

-----トッピング-----

• 粉チーズ・・・小さじ1

作り方

1.えのきは石づきを切り落とし、3cm幅に切ります。
2.しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。
3.エリンギは縦半分に切り、斜め薄切りにします。
4.中火で熱した鍋に有塩バターを溶かし、すりおろしニンニク、1、2、3を入れて、有塩バターが全体になじむまで炒めます。
5.水、(A)を入れて中火で熱し、沸騰したら弱火にして、しんなりするまで5分程煮ます。
6.ごはんを入れてやわらかくなるまで弱火で5分程煮たら火から下ろします。
7.器に盛り付け、粉チーズをかけて完成です。

梅干しの酸味でさっぱりと食べられる、梅納豆の簡単おうどんはいかがでしょうか。ゆでたうどんに包丁でたたいた梅干しと納豆、ねぎをトッピングし、めんつゆで味つけするだけで簡単にお作りいただけます。梅干しの酸っぱさと納豆のねばねば感が絶妙で、つるつると食べてしまうおいしさです。ぜひ、お試しくださいね。

材料(1人前)

• うどん (冷凍)・・・1玉
• お湯 (ゆでる用)・・・適量
• 納豆・・・1パック
• 付属のタレ・・・1袋
• 梅干し・・・2個
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.梅干しは種を取り除いておきます。
1.梅干しを包丁でたたきます。
2.納豆をボウルに入れ、付属のタレを加えて混ぜます。
3.鍋にお湯を沸騰させ、うどんをパッケージの表記通りにゆで、湯切りします。
4.器に盛り付け、2、1をのせます。
5.小ねぎを散らしてめんつゆをかけて完成です。

いかがでしたか？低カロリーなヘルシーごはんレシピをご紹介しました。どのレシピも簡単に作れて、ヘルシーなのに満足度の高いものばかりですよ。ぜひ、遅く帰った夜などに作ってみてくださいね。