2022.9.25

「ダイエット中にもうれしい!」高タンパク低脂質でコスパ抜群の“鶏肉”レシピ3選

食べものがおいしい季節になり、食べ過ぎが気になるという方も多いのではないでしょうか。今回は、健康を気遣う方にもおすすめ!高タンパク低脂質の「鶏肉」レシピをご紹介します。レモンの酸味が爽やかな鶏むね肉のカルパッチョ風や、つるつる食感がクセになるささみのなめたけ和えなど、コスパも抜群なレシピをピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.さっぱり 鶏むね肉のカルパッチョ風 

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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鶏むね肉で作る、カルパッチョ風の一品をご紹介します。レモンの爽やかな酸味が効いたタレが淡白な味わいの鶏むね肉とよく合い、お箸がすすみますよ。ニンニクと生姜の風味もアクセントになって、お酒のおつまみにもぴったり。手近な材料でちょっとおしゃれな一品が作れるので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • 水 (ゆで用) ・・・300ml
  • 料理酒 (ゆで用) ・・・100ml

-----タレ-----

  • しょうゆ・・・小さじ2
  • レモン汁・・・小さじ2
  • ごま油・・・小さじ1
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1/3
  • すりおろし生姜・・・小さじ1/3

-----トッピング-----

  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量
  • 白いりごま適量

作り方

1.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
2.ボウルにタレの材料を入れて混ぜ合わせます。
3.鍋に水、料理酒を入れ中火にかけ、沸騰したら弱火にして1を入れ、30分程ゆでます。
4.鶏むね肉に火が通ったら流水で冷やし、ザルにあげ、水気を切ります。
5.器に盛り付け、2をかけ、トッピングの材料をちらして完成です。

2.簡単 鶏むね肉と三つ葉の塩昆布和え

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和えるだけで簡単!鶏むね肉と三つ葉の和え物はいかがでしょうか。三つ葉の風味とシャキッとした食感が楽しめる一品です。塩昆布の塩気と旨味にごま油の香ばしい香りが加わり、シンプルながら奥行きのある味わいに仕上がりますよ。少ない材料でぱぱっと作れるので、あと一品ほしいときに重宝するレシピです。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・120g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)塩・・・ひとつまみ
  • 三つ葉・・・30g
  • 塩昆布・・・20g
  • ごま油・・・小さじ2

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。 三つ葉は根元を切り落としておきます。
1.三つ葉は3cm幅に切ります。
2.耐熱ボウルに鶏むね肉を入れ、(A)をふりかけてラップをし、500Wの電子レンジで4分ほど中に火が通るまで加熱します。
3.粗熱を取ったら一口大にほぐし、1、ごま油を入れ混ぜ合わせ、塩昆布を加え、和えます。
4.器に盛り付け、完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.ささみのなめたけ和え

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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つるつる食感がクセになる、ささみのなめたけ和えのご紹介です。鶏ささみをゆでるときに片栗粉をまぶすことで、つるりとした口当たりに仕上がります。旨味のあるなめたけが鶏ささみによく絡み、淡白な鶏ささみのおいしさを引き立たせてくれますよ。ごはんにもお酒にもよく合うので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・2本
  • 片栗粉・・・大さじ1
  • お湯・・・1000ml
  • (A)料理酒・・・大さじ1/2
  • (A)塩・・・ふたつまみ
  • なめたけ・・・50g
  • 大葉・・・3枚

作り方

準備.大葉の軸は切り落としておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみは1cm幅のそぎ切りにします。片栗粉をふり、全体にまぶします。
3.鍋にお湯を入れて沸騰させ、(A)、2を入れて、鶏ささみに火が通るまで3分程ゆで、お湯を切ります。
4.ボウルになめたけ、3を入れてよく和えます。器に盛り付け、1をのせて完成です。

コスパ抜群の鶏肉で、タンパク質をおいしく摂ろう

いかがでしたか。鶏肉を使った、高タンパク低脂質のおかずレシピをご紹介しました。淡白な味わいの鶏むね肉や鶏ささみは、どんな料理にも合わせやすい使い勝手のよい食材です。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日の食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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