2022.1.3

「ダイエットをおいしく続けたい!」オススメ“高たんぱく低脂質”レシピ5選

いよいよ新年がやってきますね。年が明けたら、気持ちも新たにダイエットを頑張ろう!と考えている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は「高たんぱく低脂質」なおかずのレシピをご紹介します。ピリッとおいしいササミの明太焼きや、さっぱりといただけるネギ塩レモンのよだれ鶏など、ダイエット中の方におすすめのレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.レンジで作れる タンドリーチキン風サラダチキン

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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低脂質な鶏むね肉を使った、タンドリーチキン風サラダチキンはいかがでしょうか。すりおろしニンニクやカレー粉を使うので、いつものサラダチキンよりスパイシーで、クセになるおいしさですよ。漬けダレに30分漬けて、電子レンジで加熱するだけなのでとってもお手軽!ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(1人前)

  • 鶏むね肉 (1枚)・・・200g

-----漬けダレ-----

  • ケチャップ・・・大さじ2
  • 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
  • カレー粉・・・小さじ2
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1
  • すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

  • パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

2.簡単 ササミの明太焼き

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ピリッとおいしい!ササミの明太焼きを作ってみましょう。鶏ささみに明太子の辛味とゆず胡椒の風味がよく合い、箸が止まらない後引くおいしさです。刻んだ大葉の爽やかな香りも、抜群のアクセントになっています。電子レンジで加熱した鶏ささみに、明太子やゆず胡椒をのせてオーブントースターで焼きあげるだけなのでとっても簡単!ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・3本
  • 大葉・・・3枚
  • 明太子・・・30g
  • 酒・・・大さじ2
  • ゆず胡椒・・・小さじ1

-----添え物-----

  • 大葉・・・1枚

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り、明太子は皮から身を取り出しておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみを半分に切ります。耐熱皿にのせて酒をかけ、ラップをして500Wの電子レンジで3分加熱し、粗熱を取ります。
3.明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせます。
4.2に3をのせ、アルミホイルを敷いた天板にのせて、オーブントースターで8分ほど焼きます。
5.お皿に添え物、4を盛り付け、1をのせて完成です。

3.レンジでしっとり 鶏むね肉の塩麹蒸し

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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しっとりとした食感の、鶏むね肉の塩麹蒸しをご紹介します。加熱するとパサつきがちな鶏むね肉ですが、電子レンジを使って簡単に蒸すことができますよ。旨味たっぷりで食べごたえもありますが、大葉の爽やかなアクセントで、ペロリと食べられてしまうおいしさ!ごはんのおかずはもちろん、お酒のおつまみにもおすすめです。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・300g
  • 塩こしょう・・・少々
  • 長ねぎ・・・1/3本
  • (A)塩麹・・・大さじ1
  • (A)料理酒・・・小さじ1
  • (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
  • 大葉・・・1枚
  • 白いりごま・・・適量

作り方

準備.大葉は細かく刻んでおきます。
1.長ねぎは斜め薄切りにします。
2.鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうをふります。
3.耐熱皿に1、2、(A)を入れてよく揉み込み、ラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.中に火が通るまで600Wの電子レンジで5分加熱します。
5.大葉をのせ、白いりごまをかけて完成です。

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