2021.12.31

20分で完成!ダイエットメニューもパパッと“主菜”レシピ5選

ダイエット中やカロリー控えめの主菜を作るときも、短時間でパパッと作れるレシピがあるとうれしいですよね。そんなときには、20分で手軽にお作りいただける低カロリーな「主菜」レシピがおすすめです。

今回は忙しいときや時間のないときにも大活躍する、20分でお作りいただける主菜レシピをご紹介します。ポン酢でいただく豆腐ハンバーグや爽やかな風味の鶏むね肉とアスパラのレモン炒め、たっぷりきのこあんかけの白身魚のソテーなどのレシピをピックアップ!ぜひチェックしてみてくださいね。

1.ふんわり柔らかい 豆腐ハンバーグ

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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木綿豆腐をたっぷり合わせた和風ベースの一品「ふんわり柔らかい 豆腐ハンバーグ」をご紹介します。水切りをした木綿豆腐と豚ひき肉、調味料などを合わせて作るハンバーグに、ポン酢と小ねぎを散らして仕上げました。ふんわりとしたハンバーグにポン酢のさっぱりとした味わいがぴったり!あっさりとした味わいがとても食べやすく、ぱくぱく食べられますよ。お好みで大根おろしなどを添えてもおいしいので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 豚ひき肉・・100g
  • 木綿豆腐・・・150g
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • (A)薄力粉・・・大さじ2
  • (A)塩・・・少々
  • (A)黒こしょう・・・少々
  • サラダ油・・・小さじ1
  • ポン酢・・・小さじ2
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分ほど加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分ほど蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

2.鶏むね肉とアスパラガスのレモン炒め

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さっぱりとした味わいがクセになる、鶏むね肉とアスパラガスのレモン炒めを作ってみましょう!カットした鶏むね肉を焼き色がつくまで炒め、アスパラガスとレモン、合わせ調味料を加えて仕上げました。旨味たっぷりの鶏むね肉に、レモンの爽やかな風味が相性抜群!黒こしょうがアクセントになり、とてもおいしいですよ。お酒のおつまみにもおすすめの一品ですので、ぜひさまざまなシーンでお楽しみくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • アスパラガス (4本)・・・120g
  • レモン・・・1/2個
  • (A)みりん・・・大さじ1
  • (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
  • (A)黒こしょう・・・小さじ1/2
  • サラダ油・・・小さじ1

作り方

1.アスパラガスは根元から1cmの部分を切り落とし、下から3cmの部分の皮をピーラーでむき、3cm幅の斜め切りにします。
2.レモンは薄いいちょう切りにします。
3.鶏むね肉は一口大に切ります。
4.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、3を入れて炒めます。
5.鶏むね肉に火が通り、こんがりと焼き色がついてきたら、(A)、1、2を加えてアスパラガスに火が通り、味が全体になじむまで中火で炒め、火から下ろします。
6.お皿に盛り付けて完成です。

3.鶏ささみと彩り野菜の甘酢あん

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彩り豊かで食卓が華やかに仕上がる、鶏ささみと彩り野菜の甘酢あんはいかがですか?鶏ささみやナス、パプリカを炒めたら、合わせ調味料を加えてとろみがつくまで加熱しました。しっとりとした鶏ささみに、さっぱりとした甘酢あんが絡んでやみつき必至!しっかりとした味つけで、ダイエット中のおつまみなどにもぴったりですよ。鶏ささみは鶏むね肉などでもお作りいただけますので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ (計150g)・・・3本
  • ナス・・・1本
  • 赤パプリカ・・・1/4個
  • 黄パプリカ・・・1/4個
  • 玉ねぎ・・・1/4個
  • (A)酒・・・大さじ1/2
  • (A)塩こしょう・・・少々
  • (A)片栗粉・・大さじ1/2

-----甘酢あん-----

  • 水・・・100ml
  • しょうゆ・・・大さじ1.5
  • 砂糖・・・大さじ1.5
  • 酢・・・大さじ1
  • 酒・・・大さじ1
  • オイスターソース・・・大さじ1/2
  • 片栗粉・・・大さじ1/2
  • サラダ油・・・小さじ2
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.赤パプリカ、黄パプリカはヘタと種を除き、乱切りにします。
2.玉ねぎは2cm角に切ります。ナスはヘタを取り、2cm幅の半月切りにします。
3.鶏ささみはスジを取り、一口大にそぎ切りにします。ボウルに入れ(A)を順に加えて和えます。
4.ボウルに甘酢あんの材料を混ぜ合わせます。
5.フライパンにサラダ油を入れて中火に熱し、3を炒めます。
6.鶏ささみの表面の色が変わったら1、2を加えて中火で炒めます。
7.鶏ささみに火が通ったら、4を加えて中火で炒め合わせ、全体にとろみがついたら火から下ろします。お皿に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

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