2022.1.16

高たんぱく低脂質ならコレ!“鶏ハムとサラダチキン”レシピ5選

高たんぱく、低脂質の料理を食べたいときには、低脂質な鶏むね肉で作った「鶏ハム、サラダチキン」が大活躍します。今回は、鶏むね肉で作る鶏ハムとサラダチキンのレシピをご紹介します。電子レンジで簡単に作れるタンドリーチキン風サラダチキンや調味料ひとつの塩麹鶏ハムなどのレシピをピックアップ!ぜひチェックしてみてくださいね。

1.レンジで作れる タンドリーチキン風サラダチキン

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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電子レンジで手軽に作れるのがうれしい、タンドリーチキン風サラダチキンをご紹介します。ケチャップや無糖ヨーグルト、カレー粉などを合わせた漬けダレに鶏むね肉を漬け込み、電子レンジで加熱しました。ケチャップやカレー粉を使った、ほんのりスパイシーな味わいで、満足度の高い一品です。タンドリーチキンに添えたパクチーとも相性抜群で、どんどん食べられますよ。忙しいときなどにも簡単にお作りいただけますので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前)

  • 鶏むね肉 (1枚)・・・200g

-----漬けダレ-----

  • ケチャップ・・・大さじ2
  • 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
  • カレー粉・・・小さじ2
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1
  • すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

  • パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

2.塩麹鶏ハム

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調味料ひとつでお作りいただける、塩麹鶏ハムはいかがですか?厚みを揃えた鶏むね肉に塩麹をすり込み、ラップとアルミホイルで包んでお湯に入れて加熱しました。塩麹のみを使ったシンプルな味つけですが、鶏むね肉の旨味を引き立ててくれます。ほどよい塩気としっとりとした味わいが後を引くほどのおいしさです。加熱後に出た肉汁をかけてもおいしくお召し上がりになれますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • 塩麹・・・大さじ2
  • お湯 (茹で用)・・・適量

作り方

準備.鶏肉の皮は取り除いておきます。
1.鶏むね肉を縦におき、観音開きにして厚みを1cmほどに揃え、フォークで両面に穴を開けます。
2.塩麹を1の両面にすり込み、冷蔵庫で30分ほど置きます。
3.2の水気を取って手前から巻いていきます。ラップを二重に巻き、アルミホイルでさらにくるみます。
4.3が被るくらいの沸騰したお湯の入った鍋に3を入れ、弱火で30分ほど加熱したら火を止めて10分ほど置きます。
5.お湯から取り出して粗熱が取れたら、冷蔵庫で30分ほど冷やし、お皿に盛りつけて完成です。

3.明太子とチーズの鶏ハム

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うずまきのような切り口が可愛らしい、明太子とチーズの鶏ハムを作ってみましょう!調味料をすり込んだ鶏むね肉に、明太子を塗りプロセスチーズをのせてくるっと巻きました。明太子のピリッとした辛みとほどよい塩気に、チーズのコクが合わさりとてもおいしいですよ。そのままでもやみつきになるほどのしっかりとした味つけなので、お酒のおつまみにもぴったりです。低脂質な一品でお酒を楽しみたいときなどに、ぜひ活用してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • 明太子・・・80g
  • プロセスチーズ・・・15g
  • (A)砂糖・・・小さじ2
  • (A)塩・・・小さじ1/2
  • (A)粗挽き黒こしょう・・・ふたつまみ
  • お湯 (ゆで用)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は余分な皮を取り除いておきます。明太子は薄皮を取り除きほぐしておきます。
1.プロセスチーズは1cm幅に切ります。
2.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて厚さを均一にします。
3.2の両面に(A)を擦り込み、10分ほど置きます。
4.水気を拭き取った3に明太子を塗り、1をのせて手前から巻きます。
5.ラップを二重に巻き、さらにアルミホイルで包みます。
6.鍋にお湯を沸かして5を入れ、火が通るまで弱火で30分加熱し、火を止めてそのまま10分程置きます。
7.お湯から取り出し、粗熱を取り、冷蔵庫で30分冷やして1cm幅に切ります。
8.お皿に盛り付けて完成です。

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