2021.10.27

「もうパサつかせません!」高タンパク質のおいしい“鶏むね肉”レシピ5選

たんぱく質が豊富に含まれている「鶏むね肉」。そんな鶏むね肉を料理に取り入れたいと思う方も多いのではないでしょうか?ですが、鶏むね肉を調理してみたらパサパサしてイマイチな仕上がりになってしまうこともありますよね。

そこで今回は、高たんぱく質の鶏むね肉がパサつくことなくおいしく食べられるレシピをご紹介します。生姜が効いたよだれ鶏やタンドリーチキン風のちょっと変わったサラダチキンなど、いろいろな味つけのものをピックアップしました。どのレシピも、鶏むね肉がしっとりとしておいしいですよ。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.しょうがでさっぱりよだれ鶏

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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食欲のないときでもさっぱり食べられる、よだれ鶏をご紹介します。電子レンジで加熱した鶏むね肉に、薬味を加えた酸味のあるたれをかけていただきます。生姜がピリッと効いていて、クセになるおいしさ!本来のよだれ鶏は、豆板醬やラー油などが入った辛いたれをかけますが、こちらのたれには辛みを加えていません。辛いのが苦手な方にもおすすめですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • 酒・・・大さじ2
  • 長ねぎの青い部分・・・1本分
  • 生姜・・・10g
  • 長ねぎ (10g)・・・5cm
  • (A)砂糖・・・小さじ1
  • (A)しょうゆ・・・大さじ1
  • (A)酢・・・小さじ2

作り方

準備.長ねぎはみじん切りにしておきます。
1.生姜をみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れて、フォークで穴を開けます。酒、長ねぎの青い部分を入れて、ふんわりとラップをかけ、火が通るまで600Wの電子レンジで4分ほど加熱します。
3.ボウルに1、長ねぎ、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.2の鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、3をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

2.レンジで作れる タンドリーチキン風サラダチキン

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カレーのスパイシーな香りがたまらないサラダチキンはいかがでしょうか。鶏むね肉をケチャップやヨーグルト、カレー粉などに漬け込み、電子レンジで加熱してタンドリーチキン風に仕上げました。ニンニクと生姜にスパイシーなカレーの風味で食欲がそそられ、お箸がどんどん進みますよ。ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

  • 鶏むね肉 (1枚)・・・200g

-----漬けダレ-----

  • ケチャップ・・・大さじ2
  • 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
  • カレー粉・・・小さじ2
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1
  • すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

  • パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.簡単 鶏むね肉と三つ葉の塩昆布和え

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ササッと作れて彩りもよい、鶏むね肉と三つ葉の塩昆布和えをご紹介します。あっさりとした味の鶏むね肉も、昆布の旨みとごま油の風味で、味わい深い一品に。三つ葉の香りも加わって、風味豊かな仕上がりです。鶏むね肉はささみなどに代用しても、おいしいですよ。短時間でお作りいただけますので、もう一品欲しいときにも重宝するレシピです。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・120g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)塩・・・ひとつまみ
  • 三つ葉・・・30g
  • 塩昆布・・・20g
  • ごま油・・・小さじ2

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。 三つ葉は根元を切り落としておきます。
1.三つ葉は3cm幅に切ります。
2.耐熱ボウルに鶏むね肉を入れ、(A)をふりかけてラップをし、500Wの電子レンジで4分ほど中に火が通るまで加熱します。
3.粗熱を取ったら一口大にほぐし、1、ごま油を入れ混ぜ合わせ、塩昆布を加え、和えます。
4.器に盛り付け、完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

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