2022.1.9

「サイドメニューで満足感アップ!」カロリー控えめの副菜レシピ5選

「満足感を出すためにあと一品欲しいけれど、カロリーは抑えたい」。そんなときにぱぱっと作れておいしいレシピのレパートリーが増えれば、毎日の食事づくりが楽しくなりますよね。

そこで今回は、カロリー控えめの頼れる副菜レシピをご紹介します。キャベツにツナを合わせたさっぱりした味わいのサラダや、電子レンジで作れるバターしょうゆえのき、切り干し大根で作るはりはり漬けなど、バリエーション豊富にピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.あっという間に完成 キャベツとツナのさっぱりサラダ

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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調理時間はわずか3分!ぱぱっと作れるキャベツのサラダをご紹介します。キャベツの千切りに旨味たっぷりのツナを合わせ、顆粒和風だしで味つけしたシンプルな一品です。さっぱりとした味わいですが、焼き海苔の風味がアクセントになり、箸が止まらないおいしさですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • キャベツ (千切り)・・・130g
  • ツナ水煮 (正味量) ・・・40g
  • のり (焼き海苔・全型) ・・・1枚
  • (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
  • (A)塩こしょう・・・ふたつまみ

作り方

1.ボウルにキャベツ、ツナ水煮、(A)を入れて混ぜ、のりをちぎりながら加え、さっくりと混ぜ合わせます。
2.器に盛り付け、完成です。

2.まるごとペロリと食べられる!レタスのロールおひたし

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レタス1個をまるごと使う、ロールおひたしはいかがでしょうか。さっとゆでたレタスに黒すりごまを散らして巻き、一口サイズに切り分けていただきます。すりごまとごま油の香ばしい香りが食欲をそそり、クセになる味わいですよ。外側の少し固い葉もおいしく食べられるので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • レタス・・・1個
  • お湯 (ゆで用) ・・・適量
  • 氷水・・・適量
  • 黒すりごま・・・大さじ1
  • (A)めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ1.5
  • (A)ごま油・・・大さじ1/2

作り方

1.レタスは芯から葉を外し、流水で洗い、水気を切ります。
2.鍋にお湯を沸騰させ、1を入れて10秒ほどサッとゆでて氷水に取り、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。
3.隙間がないように広げ、表面に黒すりごまを散らして手前から巻き、食べやすい大きさに切り分けます。
4.ボウルに(A)を入れ混ぜ合わせます。
5.お皿に3を盛り付けて、4をかけて完成です。

3.電子レンジで えのきのバター醤油

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バターしょうゆの風味がクセになる、えのきを使った一品をご紹介します。旨味たっぷりのえのきにしょうゆの香ばしさとバターのコクが加わり、やみつき必至の味わいに。ごはんのおかずにはもちろん、お酒にもよく合います。電子レンジでぱぱっと作れるので、忙しい日のあと一品におすすめですよ。

材料(2人前)

  • えのき・・・120g
  • (A)しょうゆ・・・大さじ1
  • (A)みりん・・・大さじ1
  • (A)有塩バター・・・10g

-----トッピング-----

  • 青のり・・・適量

作り方

1.えのきは石づきを切り落とし、半分の長さに切り、ほぐします。
2.耐熱ボウルに1、(A)を入れて、ふんわりとラップをかけ、しんなりするまで600Wの電子レンジで1分30秒加熱します。
3.器に盛り付け、青のりをかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

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