「サイドメニューで満足感アップ！」カロリー控えめの副菜レシピ5選

「満足感を出すためにあと一品欲しいけれど、カロリーは抑えたい」。そんなときにぱぱっと作れておいしいレシピのレパートリーが増えれば、毎日の食事づくりが楽しくなりますよね。

そこで今回は、カロリー控えめの頼れる副菜レシピをご紹介します。キャベツにツナを合わせたさっぱりした味わいのサラダや、電子レンジで作れるバターしょうゆえのき、切り干し大根で作るはりはり漬けなど、バリエーション豊富にピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

調理時間はわずか3分！ぱぱっと作れるキャベツのサラダをご紹介します。キャベツの千切りに旨味たっぷりのツナを合わせ、顆粒和風だしで味つけしたシンプルな一品です。さっぱりとした味わいですが、焼き海苔の風味がアクセントになり、箸が止まらないおいしさですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• キャベツ (千切り)・・・130g
• ツナ水煮 (正味量) ・・・40g
• のり (焼き海苔・全型) ・・・1枚
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
• (A)塩こしょう・・・ふたつまみ

作り方

1.ボウルにキャベツ、ツナ水煮、(A)を入れて混ぜ、のりをちぎりながら加え、さっくりと混ぜ合わせます。
2.器に盛り付け、完成です。

レタス1個をまるごと使う、ロールおひたしはいかがでしょうか。さっとゆでたレタスに黒すりごまを散らして巻き、一口サイズに切り分けていただきます。すりごまとごま油の香ばしい香りが食欲をそそり、クセになる味わいですよ。外側の少し固い葉もおいしく食べられるので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• レタス・・・1個
• お湯 (ゆで用) ・・・適量
• 氷水・・・適量
• 黒すりごま・・・大さじ1
• (A)めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ1.5
• (A)ごま油・・・大さじ1/2

作り方

1.レタスは芯から葉を外し、流水で洗い、水気を切ります。
2.鍋にお湯を沸騰させ、1を入れて10秒ほどサッとゆでて氷水に取り、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。
3.隙間がないように広げ、表面に黒すりごまを散らして手前から巻き、食べやすい大きさに切り分けます。
4.ボウルに(A)を入れ混ぜ合わせます。
5.お皿に3を盛り付けて、4をかけて完成です。

バターしょうゆの風味がクセになる、えのきを使った一品をご紹介します。旨味たっぷりのえのきにしょうゆの香ばしさとバターのコクが加わり、やみつき必至の味わいに。ごはんのおかずにはもちろん、お酒にもよく合います。電子レンジでぱぱっと作れるので、忙しい日のあと一品におすすめですよ。

材料(2人前)

• えのき・・・120g
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)みりん・・・大さじ1
• (A)有塩バター・・・10g

-----トッピング-----

• 青のり・・・適量

作り方

1.えのきは石づきを切り落とし、半分の長さに切り、ほぐします。
2.耐熱ボウルに1、(A)を入れて、ふんわりとラップをかけ、しんなりするまで600Wの電子レンジで1分30秒加熱します。
3.器に盛り付け、青のりをかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

お箸が止まらない！無限ピーマンを作ってみませんか？ほろ苦いピーマンにツナを合わせ、めんつゆで味つけするお手軽な副菜です。こちらのレシピでは、油を使って炒めずに、さっと湯通ししてピーマンの甘みを引き出しています。ごま油の風味とニンニクの風味がアクセントになり、たっぷりのピーマンがペロリと食べられてしまいますよ。

材料(2人前)

• ピーマン (計250g) ・・・6個
• お湯 (ゆで用) ・・・適量
• ツナ水煮 (正味量) ・・・50g
• (A)めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ1.5
• (A)ごま油・・・小さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 白いりごま・・・適量

作り方

準備.ピーマンは縦半分に切りヘタと種を取り除いておきます。
1.ピーマンは横に細切りにします。
2.お湯を沸かした鍋に1を入れ中火で30秒程ピーマンがしんなりするまでゆで、お湯を切ります。
3.ボウルに(A)を入れ混ぜ合わせ、2、ツナ水煮を入れ和えます。
4.器に盛り付け白いりごまをかけて完成です。

ポリポリ食感がおいしい、切り干し大根のはりはり漬けをご紹介します。乾物で作れるので、食材がないときにもすぐに一品追加でき、とても便利なレシピです。しょうゆ、砂糖、酢の甘酸っぱい味つけに鷹の爪を加え、ピリッとした辛みを効かせました。漬け時間が10分と短いので、箸休めやおつまみに、気軽にお試しくださいね。

材料(2人前)

• 切り干し大根・・・30g
• 水 (戻す用) ・・・適量
• 昆布・・・3g
• 水・・・大さじ2
• (A)酢・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)きび砂糖・・・大さじ1
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1/2
• (A)鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2

作り方

準備.切り干し大根は流水で洗っておきます。
1.切り干し大根と水をボウルに入れて15分程おいて戻し、水気を絞ります。
2.昆布ははさみで3mm幅に切ります。
3.ジップ付き保存袋に水と(A)を入れて混ぜ、1、2を入れて揉み、冷蔵庫で10分程漬けます。
4.器に盛り付けて完成です。

いかがでしたか。低カロリーの副菜レシピをご紹介しました。今回ご紹介したレシピは、どれもご家庭によくある食材で作れるものばかり。覚えておくと、あと一品欲しいときに役立ちますよ。ぜひお気に入りレシピを見つけて、レパートリーに加えてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。