2022.1.15

ダイエット中もがまんしたくない!しっかりボリュームの“おかず”レシピ5選

ダイエット中だからといって、食べるのをがまんするのは辛いもの。カロリーを抑えながらも満足感のあるおかずのレシピのレパートリーが増えれば、ダイエットにも楽しみながら取り組むことができますよね。

そこで今回は、カロリー控えめでもボリューム満点のおかずレシピをご紹介します。春雨入りのニラ玉や、もやしたっぷりのキムチ炒め、豆腐と長芋を使ったチーズ焼きなどをピックアップしました。ぜひチェックしていただき、毎日のお食事づくりにお役立てくださいね。

1.ニラ玉春雨

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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中華の定番「ニラ玉」に、春雨を加えてボリュームアップ!風味豊かなニラとふんわり卵が相性抜群の組み合わせで、箸が止まらないおいしさですよ。オイスターソースの味が染みた春雨で食べ応えが増し、お肉なしでも満足感のある一品です。ごはんにもお酒にも合うので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 春雨 (乾燥)・・・20g
  • お湯 (ゆで用) ・・・適量
  • ニラ・・・50g
  • 溶き卵 (Mサイズ) ・・・2個分
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)オイスターソース・・・小さじ2
  • (A)しょうゆ・・・小さじ1
  • (A)砂糖・・・小さじ1
  • (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
  • ごま油・・・小さじ2

作り方

1.鍋にお湯を沸かし、春雨をパッケージの表記通りにゆで、湯切りします。
2.ニラは3cm幅に切ります。
3.中火で熱したフライパンにごま油をひき、溶き卵を入れて菜箸で大きくかき混ぜ、加熱します。半熟状になったら火から下ろし、取り出します。
4.同じフライパンに2を入れて中火で炒め、ニラがしんなりしたら1、(A)を加えて炒めます。
5.全体に味がなじんだら3を加えて中火でさっと炒め合わせ、火から下ろします。
6.お皿に盛り付けて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

2.キムチでスタミナもやし炒め

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ピリ辛味がクセになる、もやし炒めはいかがでしょうか。お肉は脂質の少ない鶏むね肉を使い、もやしをたっぷりと加えたヘルシーな一品です。旨味のあるキムチが味の決め手になるので、シンプルな調味料でおいしく仕上がりますよ。ボリューム感があるので、しっかりと食べたい日のメインにおすすめです。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・100g
  • 料理酒・・・大さじ1
  • 片栗粉・・・大さじ1
  • もやし・・・200g
  • キムチ・・・100g
  • ニラ・・・40g
  • ニンニク・・・1片
  • (A)オイスターソース・・・大さじ1
  • (A)しょうゆ・・・大さじ1
  • ごま油・・・大さじ1

-----トッピング-----

  • 糸唐辛子・・・適量

作り方

1.ニラは5cm幅に切ります。キムチはざく切りにします。
2.ニンニクはみじん切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにし、さらに1cm幅に切ります。
4.ボウルに3、料理酒、片栗粉を入れて混ぜ合わせます。
5.フライパンにごま油、2を入れて中火で炒めます。ニンニクの香りが立ったら4を入れて、色が変わるまでさらに炒めます。
6.1、もやしを入れて中火で炒め、ニラがしんなりしたら(A)を加えて炒め合わせます。鶏むね肉に火が通り、全体に味がなじんだら火から下ろします。
7.器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成です。

3.レンジで簡単 白菜豚巻きの酒蒸し

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旬の白菜でぜひ作っていただきたい、白菜豚巻きの酒蒸しをご紹介します。電子レンジで加熱した白菜と豚肉をくるくると巻いて、再び電子レンジで火を通すだけなのでとっても簡単!豚肉の旨味が染み込んだ甘い白菜が、とてもおいしいですよ。ポン酢のまろやかな酸味がよく合い、あっさりとしながらも味わい深い一品です。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 豚ロース薄切り肉 (6枚) ・・・120g
  • 白菜 (6枚) ・・・250g
  • (A)酒・・・大さじ1
  • (A)塩・・・少々
  • (A)黒こしょう・・・少々
  • ポン酢・・・大さじ1

作り方

準備.白菜は1枚ずつはがしておきます。
1.耐熱ボウルに白菜を入れてラップをかけ、600Wの電子レンジでしんなりするまで5分加熱します。
2.粗熱が取れた1に豚ロースをのせて巻き、巻き終わりを下にして耐熱容器に並べます。
3.(A)を加えてラップをかけ、600Wの電子レンジで豚ロースに火が通るまで8分程加熱します。
4.お皿に盛り付け、ポン酢をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

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