どんな味付けにも合う万能選手！平日を助ける“ツナ缶の主食”レシピ5選

旨みたっぷりでさまざまな食材と相性のよい「ツナ缶」。冷蔵庫に食材が何もないときでも、ツナ缶さえあればおいしい一品を作ることができるので、常備しているご家庭も多いですよね。

今回は、そんなツナ缶を使って作る主食レシピをご紹介します。わさびを効かせた香味野菜丼や、相性抜群のきゅうりと組み合わせた中華風そうめんなど、ツナのうまみを生かしたレシピを集めました。どれも簡単に作れてお腹も大満足！ぜひ、忙しい毎日の献立に取り入れてみてくださいね。

暑くて食欲がないときでもさっぱりといただける、ツナの香味野菜丼をご紹介します。ミョウガ、大葉、長ねぎを切ってツナと和えるだけの簡単レシピ！味付けに使う調味料も身近なものばかりなので、思い立ったらすぐにお作りいただけます。炒ったゴマの香りと、ワサビのピリッとした風味がアクセントになった、お酒を飲んだ後のしめにもぴったりの一品です。丼にせずにそのままおつまみとして食べるのもおすすめですよ！

材料(1人前)

• ごはん・・・180g
• ツナ油漬け・・・40g
• ミョウガ・・・1個
• 長ねぎ・・・5cm
• 水 (さらす用)・・・適量
• 大葉・・・2枚
• 白いりごま・・・大さじ2
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (A)ごま油・・・小さじ1
• (A)わさび・・・小さじ1/2

作り方

準備.ツナは汁気を切っておきます。
1.ミョウガと長ねぎは千切りにし、水に5分程さらします。
2.大葉は軸を除いて千切りにします。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.フライパンに白いりごまを入れて中火で煎り、香りが立ったら火から下ろします。
5.3に水気を切った1、2、ツナ油漬け、4の半量を加えて和えます。
6.器にごはんをよそい、5をのせ、残りの4をかけて完成です。

ツナとレタスがあったらぜひ試していただきたい、チャーハンのレシピをご紹介します。ツナの旨みをまとったしっとりチャーハンと、シャキシャキとしたレタスの食感の違いが楽しい一品。味付けはしょうゆと塩、黒こしょうのみとシンプルにすることで、ツナの旨みがより引き立ち、奥深い味わいに仕上がります。レタスは手でちぎるので、まな板も包丁も使わずに作れるのもこのレシピの嬉しいポイント！あと片付けも楽なので、忙しい日やリモートランチにもおすすめのレシピです。

材料(1人前)

• ごはん・・・200g
• ツナ油漬け (油ごと)・・・70g
• レタス (計100g)・・・3枚
• 卵 (Mサイズ)・・・1個
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)塩・・・小さじ1/3
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• ごま油・・・小さじ2
• 白いりごま・・・適量

作り方

1.レタスは一口大にちぎります。
2.ボウルに卵を割り入れてよく溶きます。
3.強火で熱したフライパンにごま油をひき、ごはん、ツナ油漬けを油ごと入れて炒めます。
4.ごはんがほぐれたら端に寄せ、空いた部分に2を流し入れて中火で加熱します。卵が半熟状になったら全体を炒め合わせます。
5.1、(A)を入れて中火で炒め、全体に味がなじんだら火から下ろします。
6.器に盛り付け、白いりごまをふりかけて完成です。

きゅうりとツナを使った、変わり種の中華風そうめんをご紹介します。ツナときゅうりに鶏ガラスープの素を加えて和え、そうめんにのせました。めんつゆにごま油を加えて中華風に仕上げたつゆは、さっぱりとしていながらもコクがありとてもおいしいですよ！きゅうりのポリポリとした食感も楽しい、暑い日にぴったりな一品です。いつもと違うそうめんを食べたくなったら、ぜひこのレシピを試してみてくださいね。

材料(1人前)

• そうめん・・・100g
• お湯 (ゆでる用)・・・適量
• きゅうり・・・1本
• 塩・・・小さじ1/4
• ツナ油漬け (正味量)・・・50g
• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/4
• 水・・・100ml
• (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• (A)白いりごま・・・小さじ1
• (A)ごま油・・・小さじ1

作り方

準備.きゅうりはヘタを切り落としておきます。
1.きゅうりは薄い輪切りにします。ジッパー付き保存袋に入れ、塩を加えて揉みこみ、10分ほど置いたら水気を絞ります。
2.ボウルに1、ツナ油漬け、鶏ガラスープの素を入れて混ぜ合わせます。
3.鍋にお湯を沸かし、そうめんを入れてパッケージの表記通りにゆで、お湯を切ります。流水で洗い、水気をよく切ります。
4.器に水、(A)を入れて混ぜ合わせ、3、2をのせて完成です。

ツナとチーズで洋風に仕上げた、親子丼風のレシピをご紹介します。卵の優しい味わいとチーズのコク、ツナのまろやかな旨みが合わさった、お子様も大人も大満足の一品！加熱の必要がないツナ缶を使うので、鶏肉で作る親子丼よりも時短で作れるのもうれしいポイントです！チーズがたっぷり入っていてボリュームがありますが、仕上げにのせるミニトマトの酸味がいいアクセントになっていて、最後まで飽きることなくお召し上がりいただけますよ。ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• ごはん (温かいもの)・・・200g
• 溶き卵 (Mサイズ)・・・2個分
• ツナ水煮 (汁ごと)・・・70g
• 玉ねぎ・・・50g
• ミニトマト・・・2個
• ピザ用チーズ・・・50g
• 水・・・50ml
• コンソメ顆粒・・・小さじ1
• 有塩バター・・・10g
• バジル (生・葉)・・・適量

作り方

準備.ミニトマトはヘタを取り除いておきます。
1.玉ねぎは薄切りにします。
2.ミニトマトは4等分に切ります。
3.中火で熱したフライパンに有塩バターを入れ溶かし、1を入れしんなりするまで炒めます。
4.ツナ水煮、水、コンソメ顆粒を入れ強火にし、ひと煮立ちしたらピザ用チーズ、溶き卵を入れ、半熟状になったら火から下ろします。
5.ごはんをよそった器に4、2をのせ、バジルを添えたら出来上がりです。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

長ねぎを丸々一本たっぷりと使った、ツナの焼きうどんをご紹介します。長ねぎとツナ、うどんを炒めてポン酢で味付けするだけと、作り方はとても簡単！しっかり炒めたねぎの甘みとツナの旨みにポン酢のさわやかな風味がよく合い、絶品ですよ！さっぱりとした味わいで、箸が止まらなくなる一品です。ランチだけでなくお夜食にもおすすめなので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(1人前)

• うどん (冷凍)・・・1玉
• 長ねぎ・・・1本
• ツナ油漬け (正味量)・・・50g
• ポン酢・・・大さじ2
• サラダ油・・・大さじ1/2
• のり (刻み)・・・適量

作り方

準備.長ねぎの青い部分と根元は切り落としておきます。
1.長ねぎは薄い斜め切りにします。
2.うどんは耐熱ボウルに入れてラップをしパッケージの表記通りに電子レンジで加熱し、解凍します。
3.フライパンにサラダ油をひき、中火で熱し1を入れて焼き色がつき、しんなりとするまで10分ほど炒めます。
4.ツナ油漬け、2、ポン酢を入れて中火のまま炒め、全体になじんだら火から下ろします。
5.器に盛り付けてのりを散らして出来上がりです。

今回は、おぼえておくと便利な「ツナ缶」を使った主食レシピをお届けしました。ツナ缶さえあれば、旨みたっぷりでお腹も大満足の一品を簡単に作ることができます！ツナは和風、洋風、中華とどんな味付けにも合う万能食材。ぜひ今回ご紹介したレシピを参考にしていただき、ツナ缶を使った料理のレパートリーを広げてくださいね。