2020.5.2

「コロナ太りの救世主」おうちで簡単!“高タンパク食材”レシピ5選

自宅にいる時間が増えて、「コロナ太り」を感じている方も少なくないはずです。運動不足や、自宅にいるとつい食べてしまう…などと原因は人それぞれです。

そこで、今日は、タンパク質が豊富に含まれる食材をピックアップ。身体にも、ついでにお財布にも嬉しい、美味しい時短レシピをご紹介します。

どれも簡単に作れるレシピばかりなので、料理疲れなどが気になる方にもオススメです!

1.ラップでくるくるするだけ!鶏もも肉で塩チャーシュー

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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レンジで加熱するだけの、鶏肉で作る簡単なチャーシューのレシピです。さっぱりとしたタレをかければ大満足のおかずになります。タレの代わりにポン酢であっさりと頂いても美味しいですよ。タレのアレンジは無限大です!

材料(2人前)

  • 鶏もも肉・・・300g
  • 塩・・・小さじ1/2
  • 黒こしょう・・・小さじ1/4
  • 長ねぎ・・・1/3本
  • ①料理酒・・・小さじ1
  • ①鶏ガラスープの素・・・小さじ1
  • ①レモン汁・・・小さじ1
  • ①すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • ごま油・・・小さじ2
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.長ねぎをみじん切りにします。
2.鶏もも肉の両面に塩と黒こしょうを振り、ラップに巻いて包耐熱皿にのせ、600Wのレンジで5分加熱します。
3.フライパンを中火に熱し、ごま油をひいて1を炒めます。
4.しんなりしてきたら①を加えてひと煮立ちしたら弱火にし2を入れてよく絡めて火から下ろします。
5.食べやすい大きさにスライスし、器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

2.ピリ辛で箸がとまらない!ささみのチャプチェ

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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牛肉や豚肉の代わりに、低脂肪・高タンパクな鶏ささみを使ったレシピです。鶏ささみもサッと火を通すことでパサつかずに仕上げられますよ。ピリ辛あつあつのチャプチェはおかずにもおつまみにもなります。お腹いっぱい食べても罪悪感ナシなのが嬉しいですね!

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・150g
  • にんじん・・・1/3本
  • ニラ・・・20g
  • 緑豆春雨 (戻したもの)・・・160g
  • きくらげ (戻したもの)・・・15g
  • 水・・・50ml
  • ①しょうゆ・・・小さじ2
  • ①料理酒・・・小さじ2
  • ①みりん・・・小さじ2
  • ①鶏ガラスープの素・・・小さじ2
  • ①ケチャップ・・・小さじ1
  • ごま油・・・小さじ2
  • 白いりごま・・・小さじ1
  • ラー油・・・小さじ1

作り方

準備.にんじんは皮を剥いておきます。鶏ささみは筋取りをしておきます。

1.緑豆春雨は5cm幅に切ります。
2.ニラは5cm幅に切ります。
3.にんじんは5mm幅に切ります。
4.きくらげを5mm幅に切ります。
5.鶏ささみは1cm幅の斜め切りにします。
6.フライパンにごま油を熱し、5と3を入れ、中火で色が変わるまで炒めます。
7.1、4、水、①を加え、水気がなくなるまで中火で炒めます。 8.2を加え、中火のまま加熱し全体が混ざったら火を止めます。
9.白いりごま、ラー油を加え、全体を混ぜたらお皿に盛り付け完成です。

3.バター醤油は鉄板です!コクたっぷりな豆腐ステーキ

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豆腐とバターの意外な組み合わせ。ここに醤油が合わさることでびっくりするくらいお豆腐が美味しく食べられちゃうんです!いつもの豆腐料理に飽きてしまっている方も満足の、箸が止まらなくなるレシピです。大葉がなくてもネギでもOKです!

材料(2人前)

  • 木綿豆腐・・・350g
  • 片栗粉・・・大さじ 1.5
  • ①料理酒・・・大さじ1
  • ①しょうゆ・・・小さじ2
  • ①黒こしょう・・・ふたつまみ
  • 有塩バター・・・15g
  • 大葉・・・2枚

作り方

準備.大葉は軸を切り落としておきます。

1.大葉は千切りにします。
2.木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に入れてラップをせずに、600Wの電子レンジで2分ほど加熱し、粗熱をとります。
3.2を縦半分に切り、2cm幅に切ります。キッチンペーパーで水気を拭き取り、片栗粉をまぶします。
4.中火で熱したフライパンに有塩バターをひき、3を入れて両面に焼き色がつくまで焼きます。
5.①を入れて全体に味がなじむまで中火で焼き、火から下ろします。
6.お皿に盛り付け、1をのせて完成です。

4.キムチ入り薬味だれが旨すぎる。タラのさっぱり焼き

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脂肪の少ないタラはカロリーを抑えたい時にはぴったりの食材です。あっさりしたタラにキムチ入り薬味だれが絡んで、下にしいた水菜もモリモリ食べられちゃいます。野菜をいっぱい食べられるのも嬉しいレシピですね。キムチによって塩気が違うので、味見をしながら作ってみてくださいね。美味しすぎて味見が止まらなくなるかもしれないので、要注意です!

材料(2人前)

  • タラ・・・2切れ
  • 薄力粉・・・大さじ2
  • 塩こしょう・・・ふたつまみ
  • サラダ油・・・大さじ1
  • 水菜・・・50g

<薬味ダレ>

  • キムチ・・・50g
  • あさつき・・・4本
  • ①しょうゆ・・・大さじ2
  • ①料理酒・・・大さじ1
  • ①白いりごま・・・小さじ1
  • ①ごま油・・・小さじ1

作り方

1.水菜は根元を切り落とし、4cm幅に切ります。
2.キムチはみじん切りにし、あさつきは根元を切り落とし小口切りにします。
3.タラは一口大に切り、塩こしょうをふって薄力粉をふります。
4.ボウルに①、2を入れてよく混ぜ合わせます。
5.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、3を入れて中火で両面こんがりし中に火が通るまで焼き、火から下ろします。
6.皿に1、5を盛り、4をかけて完成です。

5.簡単!さば水煮缶で和風トマト煮込み

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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買い置きしているサバの水煮缶+トマト缶でヘルシーな和風の煮込み料理が出来ちゃいます。サバとトマトの相性はバツグンですよ!買い物に行けなくても常備している食材で作れるのも嬉しいところですね。

材料(2人前)

  • サバの水煮缶 (200g)・・・1缶
  • 玉ねぎ (200g)・・・1個
  • ニンニク・・・1片
  • カットトマト缶・・・200g
  • 白ワイン・・・大さじ1
  • ①コンソメ顆粒・・・小さじ2
  • ①しょうゆ・・・小さじ1
  • ①みそ・・・小さじ1
  • 塩・・・少々
  • 黒こしょう・・・少々
  • オリーブオイル・・・大さじ1/2
  • バジル (生)・・・1枚

作り方

準備.サバの水煮缶は汁気を切っておきます。

1.ニンニクはみじん切りにします。 2.玉ねぎは薄切りにします。 3.中火で熱したフライパンにオリーブオイルと1を入れて炒め、ニンニクの香りが立ったら2を加えてしんなりするまで炒めます。 4.サバの水煮缶、カットトマト缶、白ワイン、①を加えて、ひと煮立ちするまで弱火で5分程加熱し、全体に味が馴染んだら塩と黒こしょうで味を調えて火からおろします。 5.器に盛り付け、バジルをちぎりながらのせて完成です。

終わりに

今回はコロナ太り対策の美味しいレシピをご紹介しました。忙しい中でも簡単に出来るレシピなので、ぜひ試してみてくださいね。

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