2022.1.2

年明けダイエットを応援します!“低カロリーのおかず”レシピ5選

クリスマスから年末年始にかけて、ごちそうをたくさん楽しんだあとはダイエットを頑張りたい!と考える方も多いのではないでしょうか。ダイエット中は、低カロリーだけれど満足度の高いおかずを食べたいですよね。

今回は、そんなダイエット中の方にも気兼ねなくお楽しみいただける「低カロリーおかず」レシピをご紹介します。食べ応え満点の甘辛豆腐ステーキや歯応えが楽しいえのきと牛肉の旨辛コチュジャン炒め、旨味たっぷりのきのこあんかけで白身魚のソテーなどのレシピをピックアップ!ぜひチェックしてみてくださいね。

1.甘辛豆腐ステーキ

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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豆腐で作るやみつき低カロリーレシピ、甘辛豆腐ステーキをご紹介します。しっかりと水切りした豆腐に片栗粉をまぶし、こんがり焼きあげてたれを絡めました。しょうゆやみりんで仕上げた甘辛味に、コチュジャンがアクセントになってとてもおいしいですよ。しっかりとした濃いめの味つけで、食べ進める手が止まりません!おかずとしてだけでなく、お酒のおつまみにもぴったりの一品です。

材料(2人前)

  • 木綿豆腐・・・200g
  • 片栗粉・・・大さじ1

-----たれ-----

  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 砂糖・・・大さじ1
  • みりん・・・大さじ1
  • 料理酒・・・大さじ1
  • コチュジャン・・・小さじ1/2
  • サラダ油・・・大さじ1

-----トッピング-----

  • マヨネーズ・・・大さじ1
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包みます。耐熱ボウルに入れてラップをかけずに500Wの電子レンジで2分30秒ほど加熱し、粗熱を取ります。
2.縦半分に切り、1cm幅に切ります。
3.片栗粉を入れたバットに2を入れてまぶします。
4.フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。3を入れて両面に焼き色が付くまで焼きます。
5.たれの材料を入れて中火で炒め合わせ、味がなじんだら火から下ろします。
6.器に盛り付け、マヨネーズをかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

2.えのきと牛肉の旨辛コチュジャン炒め

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しっかり味でボリューム満点!えのきと牛肉の旨辛コチュジャン炒めを作ってみましょう。ごま油を熱したフライパンで牛こま切れ肉とえのきを炒め、合わせ調味料を全体に馴染ませました。コチュジャンを使った甘辛だれに、牛肉の旨味が合わさりやみつき必至!歯応えのあるえのきを合わせることで、食べ応えがアップし、満足度の高い一品に仕上がります。えのきの代わりに、しめじやしいたけを使ってもお作りいただけますよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • えのき・・・100g
  • 牛こま切れ肉・・・100g
  • (A)コチュジャン・・・大さじ1
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)しょうゆ・・・大さじ1/2
  • (A)砂糖・・・大さじ1/2
  • (A)酢・・・小さじ1
  • (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • ごま油・・・大さじ1
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.えのきは石づきを切り落としておきます。
1.えのきは半分に切って、ほぐします。
2.ボウルに(A)を入れ混ぜ合わせます。
3.フライパンにごま油を入れ中火にし、牛こま切れ肉を入れ炒めます。
4.牛こま切れ肉の色が変わったら、中火のまま1を入れ炒めます。
5.えのきがしんなりしてきたら、中火のまま2を入れ炒めます。
6.全体に味がなじんだら火を止め、器に盛り、小ねぎを散らして完成です。

3.たっぷりきのこあんかけで白身魚のソテー

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きのこの旨味がたっぷりお楽しみいただける「たっぷりきのこあんかけで白身魚のソテー」はいかがですか?ソテーしたタラに、しめじとまいたけを合わせた和風あんかけをかけて仕上げました。バターの香ばしさがふんわり香る白身魚に、芳醇な香りのきのこあんが相性抜群!甘じょっぱいやさしい味わいのあんで、ぱくぱく食べられますよ。手軽にお作りいただけますので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • タラ (切り身)・・・240g
  • しめじ (50g)・・・1/2株
  • まいたけ (50g)・・・1/2株
  • 黒こしょう (下味用)・・・少々
  • 片栗粉・・・大さじ1
  • 有塩バター・・・10g

-----あんかけ用-----

  • (A)水・・・100ml
  • (A)酒・・・大さじ1
  • (A)しょうゆ・・・大さじ1
  • (A)砂糖・・・大さじ1/2
  • (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
  • 水溶き片栗粉・・・大さじ2
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.しめじとまいたけの石づきを切り落とし、ほぐします。
2.タラの水分を拭き取り、黒こしょうと片栗粉をまぶします。
3.弱火で熱したフライパンに有塩バターを溶かし、2を入れて焼きます。両面に焼き色が付き、中まで火が通ったら取り出します。
4.同じフライパンに1、(A)を入れて中火で炒め、しめじとまいたけがしんなりしたら一度火を止めます。水溶き片栗粉を回し入れて、弱火で熱し、とろみが付いたら火から下ろします。
5.お皿に3を盛り付け、4をかけ、小ねぎを散らして完成です。

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