ダイエット中の方にも！あと一品欲しい時に便利な“低糖質おかず”レシピ4選

夏になり半そでの季節になると、ちょっと体型が気になるという方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、ダイエット中の方でも安心！あと一品欲しい時に便利な「低糖質おかず」のレシピをご紹介します。お箸が止まらないピーマンとじゃこの塩炒めや、ゆず胡椒が香る小松菜と枝豆のナムルなどをピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

糖質3.9g/154kcal（1人分）

ぱぱっと簡単！ピーマンとじゃこの塩炒めのご紹介です。ほろ苦いピーマンと旨味たっぷりのちりめんじゃこは、相性抜群の組み合わせ。シンプルな塩味ですが、ごま油の香ばしい風味が食欲をそそり、お箸が止まらないおいしさですよ。お酒にもよく合う味わいなので、糖質を控えたい日のおつまみにいかがでしょうか。

材料(1人前)

• ピーマン (計100g)・・・3個
• ちりめんじゃこ・・・20g
• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• 白いりごま・・・小さじ1
• ごま油・・・小さじ2

作り方

準備.ピーマンはヘタと種を取り除いておきます。
1.ピーマンは薄い輪切りにします。
2.中火に熱したフライパンにごま油をひき、ちりめんじゃこを加えて炒めます。
3.香ばしい香りがしてきたら1を加え、中火で炒めます。
4.ピーマンがしんなりしてきたら、鶏ガラスープの素、白いりごまを加え、中火で炒めます。
5.味が全体になじんだら火から下ろし、器に盛り付けて完成です。

糖質3.1g / 93Kcal（1人分）

ゆず胡椒の香りがたまらない、小松菜と枝豆のナムルを作ってみませんか。白ごまの香ばしさとゆず胡椒の風味で、甘みの調味料を入れなくてもおいしく仕上がりますよ。枝豆の食感が楽しく、カニカマの旨味で食べ応えもあるので、あと一品ほしいときにぴったり。とても簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• 小松菜・・・80g
• お湯 (ゆで用) ・・・適量
• 冷水 (さらす用) ・・・適量
• カニカマ・・・20g
• 枝豆 (冷凍・正味) ・・・10g

-----調味料-----

• ごま油・・・小さじ1
• 白すりごま・・・小さじ1
• ゆず胡椒・・・小さじ1/2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/4

• 白いりごま (仕上げ用) ・・・適量

作り方

準備.枝豆はパッケージの表記通りに解凍して鞘から取り出し、薄皮を取り除いておきます。
1.小松菜は根元を切り落とし、5cm幅に切ります。
2.鍋にお湯を沸騰させ、1を入れて1分程ゆでてザルに取り、冷水にさらしたらキッチンペーパーで水分を取ります。
3.カニカマは手でほぐします。
4.ボウルに調味料の材料を入れ、混ぜます。
5.別のボウルに、2、3、枝豆、4を入れて和えます。
6.器に盛り付け、白いりごまをふりかけ完成です。

糖質4.3g（低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます）/273Kcal（1人分）

オニオンドレッシングでいただく、海鮮サラダのご紹介です。市販のドレッシングは糖類が多く含まれる商品もありますが、手作りすることで糖質を抑えることができます。すりおろし玉ねぎをたっぷりと入れたドレッシングがエビとタコによく絡み、とてもおいしいですよ。ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• クレソン・・・30g
• エビ (ボイル) ・・・30g
• タコ (茹で) ・・・30g
• ゆで卵・・・1個

-----ドレッシング-----

• 玉ねぎ・・・30g
• (A)酢 (穀物) ・・・大さじ1.5
• (A)オリーブオイル・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1/2
• (A)顆粒低カロリー甘味料・・・大さじ1/2
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1/4
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/4

作り方

準備.エビは殻を剥き、水気を取っておきます。
1.クレソンはざく切りにします。
2.タコは薄切りにし、ゆで卵は縦4等分に切ります。
3.玉ねぎはおろし金ですりおろします。
4.ボウルに(A)を入れて混ぜます。低カロリー甘味料が溶けたら3を入れて混ぜます。
5.器に1を敷き、エビ、2を彩り良くのせ、4をかけて完成です。

糖質1g/68Kcal(1人分)

ほうれん草を使った、低糖質なナムルのレシピです。ナムルはごま和えなどに比べて糖質を抑えられるので、ダイエット中にはおすすめの調理法ですよ。鶏ガラスープの素を使ったシンプルな味つけで、ほうれん草のおいしさが引き立ちます。ご家庭によくある調味料で作れるので、ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• ほうれん草・・・100g
• お湯 (ゆで用) ・・・適量
• 冷水 (さらす用) ・・・適量
• (A)ごま油・・・小さじ1
• (A)白すりごま・・・小さじ1/2
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1/4
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/4
• (A)塩・・・ひとつまみ

作り方

1.ほうれん草は根元を切り落とし、5cm幅に切ります。
2.沸騰したお湯に1を入れて1分程ゆでたらお湯を切り、冷水にさらし、キッチンペーパーで水気を取ります。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、2を加えて和えます。
4.器に盛り付けて完成です。

いかがでしたか。野菜を使った、低糖質おかずのレシピをご紹介しました。素材の味や風味を活かした味つけにすることで、糖質控えめでも満足感のある一品に仕上がりますよ。今回ご紹介したレシピは、どれも簡単でぱぱっと作れるものばかり。ぜひ毎日の食事作りにお役立てくださいね。

・健康維持のためには、１日３食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

・持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。