100カロリー以下！ダイエット中におすすめの“野菜を使った副菜”レシピ5選

カロリー制限中でもできることなら、献立に品数があるとうれしいですよね。そうは言っても、カロリーを気にすると副菜まで何を作ればよいか迷ってしまう、という方もいるのではないでしょうか。そんなときには、野菜を使った副菜レシピがぴったりです！

今回は、そんなカロリー制限中の方にもにおすすめの、野菜を使った副菜レシピをご紹介します。あっという間に作れるキャベツとツナのさっぱりサラダや彩りもキレイなにんじんしりしり、手作りノンオイルドレッシングの和風サラダなどのレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

材料3つ、調味料2つで簡単に作れる！キャベツとツナのさっぱりサラダをご紹介します。千切りキャベツとツナ水煮を顆粒和風だしと塩こしょうで味つけし、仕上げにちぎったのりを加えて和えました。キャベツにツナの旨味が合わさり、やみつきになるほどのおいしさですよ！のりの風味がよいアクセントになっていますよ。手間なくお作りいただけるので、調理する時間がないけれど、カロリーを抑えた一品がほしい！というときにもぴったりの一品です。

材料(2人前)

• キャベツ (千切り)・・・130g
• ツナ水煮 (正味量)・・・40g
• のり (焼き海苔・全型)・・・1枚
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
• (A)塩こしょう・・・ふたつまみ

作り方

1.ボウルにキャベツ、ツナ水煮、(A)を入れて混ぜ、のりをちぎりながら加え、さっくりと混ぜ合わせます。
2.器に盛り付け、完成です。

レタスをひと玉まるごと使うから満足感も高い！レタスのロールおひたしはいかがですか？食感を残すためにサッとゆでたレタスにすりごまを散らし、くるんと巻いて食べやすい大きさにカットしました。レタスのシャキッとした食感と黒すりごまの風味が後を引くおいしさ！仕上げにかけためんつゆとごま油で作ったタレとの相性も抜群で、リピート間違いなしの一品です。ぜひ試してみてくださいね

材料(2人前)

• レタス・・・1個
• お湯 (ゆで用)・・・適量
• 氷水・・・適量
• 黒すりごま・・・大さじ1
• (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1.5
• (A)ごま油・・・大さじ1/2

作り方

1.レタスは芯から葉を外し、流水で洗い、水気を切ります。
2.鍋にお湯を沸騰させ、1を入れて10秒ほどサッとゆでて氷水に取り、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。
3.隙間がないように広げ、表面に黒すりごまを散らして手前から巻き、食べやすい大きさに切り分けます。
4.ボウルに(A)を入れ混ぜ合わせます。
5.お皿に3を盛り付けて、4をかけて完成です。

カロリー制限中の時短レシピ、簡単さっぱり酢キャベツをご紹介します。千切りにしたキャベツに、酢と塩、クミンシードを合わせて味が馴染むようにしっかりと揉み込みました。とても簡単に作れますが、爽やかであっさりとした味わいに、食べ進める手が止まりません！そのままおかずとして食べるだけでなく、サンドイッチの具材やソーセージの付け合わせにするのもおすすめです。

材料(2人前)

• キャベツ・・・300g
• 酢・・・100ml
• 塩・・・小さじ1/2
• クミンシード・・・小さじ1/2

作り方

1.キャベツは芯を切り落とし、千切りにします。
2.保存用袋に1と塩を入れ、よく揉み込みます。
3.全体から水分が出て、しんなりしてきたら、酢、クミンを入れて全体に味が馴染むように揉み込みます。
4.空気を抜いて、冷蔵庫で1時間程置きます。
5.お皿に盛り付けたら出来上がりです。

彩り豊かで食卓も華やぐ！沖縄家庭料理の定番、にんじんしりしりを作ってみましょう。スライサーで千切りにしたにんじんをオリーブオイルで炒め、卵液を合わせて両面を焼いて完成です。味つけは塩のみとシンプルな一品ですが、にんじんの甘さが引き立ち、とてもおいしいですよ。卵液を入れたら、混ぜずにじっくり焼くことがきれいに仕上げるポイントです。ふんわりとした卵とにんじんのほのかな甘みをお楽しみください！

材料(2人前)

• にんじん・・・1/2本
• 塩・・・少々

-----卵液-----

• 卵・・・1個
• 塩・・・少々

• オリーブオイル・・・小さじ1

作り方

1.にんじんをスライサーで千切りにします。
2.フライパンに1を入れて中火で1分程炒めます。水分が飛んだらオリーブオイルと塩を入れて、全体に馴染むまで炒めます。
3.ボウルに卵と塩を入れて溶きほぐし、2をフライパンの中央に寄せて流し入れます。
4.卵液を寄せながら、弱火で焦げないように焼き、裏返します。両面が焼けたら火から下ろします。
5.器に盛り付けて出来上がりです。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

ダイエットをしているときには毎日でも作りたくなる！手作りノンオイルドレッシングの和風サラダです。フレッシュな野菜にしょうゆや酢、砂糖などで作ったノンオイルドレッシングを合わせました。ノンオイルドレッシングは、すりおろし生姜の風味がほんのりと効いた、さっぱりとした味わいです。とても食べやすく、箸休めやお肉料理などの副菜にもよく合います。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• レタス (120g)・・・4枚
• ミニトマト・・・4個
• きゅうり・・・1本
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)酢・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1/2
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2

作り方

1.レタスは手で一口サイズにちぎります。ミニトマトはヘタを取り、半分に切ります。きゅうりはヘタを切り落とし、乱切りにします。
2.ボウルで(A)を混ぜ合わせ、1を加えてよく和えます。
3.器に盛り付けたら完成です。

いかがでしたか？カロリー制限中でも気兼ねなく食べられる野菜を使った副菜レシピをご紹介しました。調理法や味つけを工夫すれば、カロリーを制限しているときでも野菜をとてもおいしく食べられますよ。今回ご紹介したレシピは、どれも手軽に作れて大満足すること間違いなしのおいしさですので、ぜひ作ってみてくださいね。