2021.9.20

「塩分摂り過ぎてるかも…」アイデアいろいろ“塩分控えめ主菜”レシピ5選

外食やコンビニ弁当はどうしても味が濃い目のものが多いので、塩分の摂りすぎが気になることもありますよね。おうちで作る食事なら塩分を控えることができますが、ただ薄味にするだけではおいしく感じなかったり、食べ応えがないと思ってしまうこともあるのではないでしょうか。

そこで今回は、おいしくて食べ応えのある「塩分控えめ主菜」レシピをご紹介します。彩りあざやかなサーモンのマヨネーズ焼きやスパイシーなタンドリーチキンなど、塩分を抑えつつもしっかりおいしいレシピをピックアップしました。おいしく塩分を控えるためのアイデアも合わせてご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1.彩りあざやか サーモンのマヨネーズ焼き

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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オーブントースターで手軽に作れる、サーモンのマヨネーズ焼きです。コクと旨味たっぷりのマヨネーズは、塩分を控えたいときにおすすめな調味料のひとつ。こちらのレシピでは刻んだたまねぎとにんじんを加え、サーモンにのせてこんがりと焼きました。たんぱくなサーモンにまろやかなマヨネーズ、シャキシャキの野菜がよく合い、絶妙なおいしさですよ!彩りもよく、テーブルがパッと華やかになる一品です。

材料(2人前)

  • サーモン・・・2切れ
  • 料理酒・・・大さじ1
  • にんじん・・・20g
  • 玉ねぎ・・・20g
  • マヨネーズ・・・大さじ2
  • パセリ (生)・・・適量
  • ベビーリーフ・・・10g

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。 天板にアルミホイルを敷いておきます。 パセリは刻んでおきます。
1.玉ねぎ、にんじんはみじん切りにします。
2.ボウルにマヨネーズ、1を加えて混ぜ合わせます。
3.天板にサーモンをのせ、2を塗ります。火が通るまでオーブントースターで8分ほど焼きます。
4.器に3を盛り付け、ベビーリーフを添え、パセリを散らして完成です。

2.鶏もも肉の簡単タンドリーチキン

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漬けて焼くだけで簡単に作れる、タンドリーチキンをご紹介します。おいしく塩分を控えるためには、スパイスで風味をプラスするのもポイントのひとつです。タンドリーチキンは複数のスパイスを揃えるイメージがありますが、こちらのレシピはカレー粉とハーブソルトだけでOK!スパイスやヨーグルトに漬けて焼いた鶏もも肉は、驚くほどジューシーで食べ応えがありますよ!ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏もも肉・・・300g
  • (A)無糖ヨーグルト・・・大さじ3
  • (A)カレー粉・・・大さじ1
  • (A)ケチャップ・・・大さじ1
  • (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1
  • (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
  • (A)ハーブソルト・・・小さじ1/2
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • パプリカパウダー・・・適量

作り方

1.鶏もも肉は一口大に切ります。
2.ボウルに1、(A)を加えて揉みこみラップをし、冷蔵庫で30分寝かせます。
3.中火に熱したフライパンにオリーブオイルをひき、2を焼きます。両面焼き色がつき、鶏もも肉に火が通るまで8分程焼いたら火から下ろします。
4.器に盛り付けてパプリカパウダーを散らして完成です。

3.さっぱり 薬味ポン酢のカツオのたたき

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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さっぱりとした薬味ポン酢でいただく、カツオのたたきをご紹介します。お刺身にはしょう油が定番ですが、ポン酢を使うことで塩分を抑えることができますよ!さらにミョウガや長ねぎなどの薬味を加えることで、シャキシャキとした食感もお楽しみいただけるので、さっぱりとしていながらも満足感があります。夕飯のおかずやおつまみにぴったりの一品です。

材料(2人前)

  • カツオ (たたき・スライス)・・・150g

-----ミョウガポン酢-----

  • ミョウガ・・・1個
  • 長ねぎ・・・10cm
  • 生姜・・・5g
  • 水 (さらす用)・・・適量
  • ポン酢・・・大さじ1
  • ごま油・・・小さじ2

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.ミョウガ、長ねぎ、生姜は千切りにし、水に5分程さらし、水気を切ります。
2.1、残りのミョウガポン酢の材料を加えて混ぜ合わせます。
3.お皿にカツオを並べ、2をのせて完成です。

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