「塩分摂り過ぎてるかも…」アイデアいろいろ“塩分控えめ主菜”レシピ5選

外食やコンビニ弁当はどうしても味が濃い目のものが多いので、塩分の摂りすぎが気になることもありますよね。おうちで作る食事なら塩分を控えることができますが、ただ薄味にするだけではおいしく感じなかったり、食べ応えがないと思ってしまうこともあるのではないでしょうか。

そこで今回は、おいしくて食べ応えのある「塩分控えめ主菜」レシピをご紹介します。彩りあざやかなサーモンのマヨネーズ焼きやスパイシーなタンドリーチキンなど、塩分を抑えつつもしっかりおいしいレシピをピックアップしました。おいしく塩分を控えるためのアイデアも合わせてご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

オーブントースターで手軽に作れる、サーモンのマヨネーズ焼きです。コクと旨味たっぷりのマヨネーズは、塩分を控えたいときにおすすめな調味料のひとつ。こちらのレシピでは刻んだたまねぎとにんじんを加え、サーモンにのせてこんがりと焼きました。たんぱくなサーモンにまろやかなマヨネーズ、シャキシャキの野菜がよく合い、絶妙なおいしさですよ！彩りもよく、テーブルがパッと華やかになる一品です。

材料(2人前)

• サーモン・・・2切れ
• 料理酒・・・大さじ1
• にんじん・・・20g
• 玉ねぎ・・・20g
• マヨネーズ・・・大さじ2
• パセリ (生)・・・適量
• ベビーリーフ・・・10g

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。 天板にアルミホイルを敷いておきます。 パセリは刻んでおきます。
1.玉ねぎ、にんじんはみじん切りにします。
2.ボウルにマヨネーズ、1を加えて混ぜ合わせます。
3.天板にサーモンをのせ、2を塗ります。火が通るまでオーブントースターで8分ほど焼きます。
4.器に3を盛り付け、ベビーリーフを添え、パセリを散らして完成です。

漬けて焼くだけで簡単に作れる、タンドリーチキンをご紹介します。おいしく塩分を控えるためには、スパイスで風味をプラスするのもポイントのひとつです。タンドリーチキンは複数のスパイスを揃えるイメージがありますが、こちらのレシピはカレー粉とハーブソルトだけでOK！スパイスやヨーグルトに漬けて焼いた鶏もも肉は、驚くほどジューシーで食べ応えがありますよ！ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏もも肉・・・300g
• (A)無糖ヨーグルト・・・大さじ3
• (A)カレー粉・・・大さじ1
• (A)ケチャップ・・・大さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
• (A)ハーブソルト・・・小さじ1/2
• オリーブオイル・・・大さじ1
• パプリカパウダー・・・適量

作り方

1.鶏もも肉は一口大に切ります。
2.ボウルに1、(A)を加えて揉みこみラップをし、冷蔵庫で30分寝かせます。
3.中火に熱したフライパンにオリーブオイルをひき、2を焼きます。両面焼き色がつき、鶏もも肉に火が通るまで8分程焼いたら火から下ろします。
4.器に盛り付けてパプリカパウダーを散らして完成です。

さっぱりとした薬味ポン酢でいただく、カツオのたたきをご紹介します。お刺身にはしょう油が定番ですが、ポン酢を使うことで塩分を抑えることができますよ！さらにミョウガや長ねぎなどの薬味を加えることで、シャキシャキとした食感もお楽しみいただけるので、さっぱりとしていながらも満足感があります。夕飯のおかずやおつまみにぴったりの一品です。

材料(2人前)

• カツオ (たたき・スライス)・・・150g

-----ミョウガポン酢-----

• ミョウガ・・・1個
• 長ねぎ・・・10cm
• 生姜・・・5g
• 水 (さらす用)・・・適量
• ポン酢・・・大さじ1
• ごま油・・・小さじ2

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.ミョウガ、長ねぎ、生姜は千切りにし、水に5分程さらし、水気を切ります。
2.1、残りのミョウガポン酢の材料を加えて混ぜ合わせます。
3.お皿にカツオを並べ、2をのせて完成です。

塩分控えめでしっかりと食べ応えのあるおかずを作りたいときは、こちらのレシピがおすすめ！ナスと豚バラ肉のバタポン炒めです。炒め油に無塩バターを使うことで、塩分を抑えながらコクのある味わいに仕上げることができますよ。バターと豚バラ肉の旨味が染み込んだナスは、驚くほどやわらかくジューシー！ポン酢と大葉のさっぱりとした風味がよく合い、ごはんが止まらなくなること間違いありません！

材料(2人前)

• 豚バラ肉 (薄切り)・・・200g
• ナス (250g)・・・3本
• ポン酢・・・大さじ1.5
• 無塩バター・・・15g
• 大葉・・・2枚

作り方

準備.ナスはヘタを切り落としておきます。 大葉は軸を切り落としておきます。
1.ナスは乱切りにします。
2.大葉は千切りにします。
3.豚バラ肉は5cm幅に切ります。
4.中火に熱したフライパンに無塩バターを溶かし1を加え炒めます。
5.ナスがしんなりしてきたら3を加え中火のまま炒めます。豚バラ肉に火が通ったらポン酢を加え味がなじんだら火から下ろします。
6.お皿に盛り付けて2をのせて完成です。

甘酸っぱい味わいでごはんがすすむ、鶏肉と野菜の南蛮あんかけをご紹介します。おいしく塩分を控えるためには、とろみをつけてあんかけにする方法もおすすめです！こちらのレシピでは、鶏もも肉と野菜に甘酸っぱい南蛮だれを絡めて、まるで酢鶏のような味わいに仕上げました。塩分控えめでありながらもボリュームがあるので、ガッツリ食べたいときにぴったりな一品です。

材料(2人前)

• 鶏もも肉・・・200g
• 片栗粉 (まぶす用)・・・大さじ1
• 玉ねぎ (1/2個)・・・100g
• にんじん・・・100g
• 長ねぎ・・・30g
• ピーマン (計2個)・・・30g
• ごま油・・・大さじ1

-----南蛮だれ-----

• 水・・・50ml
• 酢・・・大さじ3
• 砂糖・・・大さじ2
• しょうゆ・・・小さじ2

• 水溶き片栗粉・・・大さじ1

作り方

準備.ピーマンはヘタを切り落とし、種をとっておきます。 にんじんは皮をむいておきます。
1.玉ねぎは薄切りにします。
2.にんじん、長ねぎ、ピーマンは細切りにします。
3.鶏もも肉は一口大に切り、片栗粉を全体にまぶします。
4.中火に熱したフライパンにごま油をひき、3を入れ、両面に焼き色がつくまで5分程炒めます。1、2を加え、中火のまま炒めます。鶏もも肉に火が通ったら火から下ろします。
5.鍋に南蛮だれの材料を入れ、沸騰したら弱火にし、水溶き片栗粉を回し入れます。とろみがついたら火から下ろします。
6.器に4を盛り付け、5をかけたら完成です。

いかがでしたか？今回は、おいしくて食べ応えのある「塩分控えめ主菜」レシピをご紹介しました。おいしく塩分を控えるためには酸味、辛味、風味、旨味、食感など、塩味以外のおいしさをプラスすることがポイントです。マヨネーズでコクを加えたり、ポン酢で酸味を効かせたり、スパイスで風味をプラスしたりとひと工夫することで、塩分を抑えているとは思えないおいしさに仕上がりますよ！ぜひ今回ご紹介したレシピを参考にして、日々の献立に活かしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。