2021.11.21

「低カロリーとは思えない!」1品で満足度の高い“ヘルシー主食”レシピ5選

カロリーを抑えた食事を意識しながら、メニューを考えるのはとても大変ですよね。そんなときは、一品でも満足できるメニューを主食に作ってみてはいかがでしょうか。

そこで今回は、低カロリーかつ、一品で満足できる主食のレシピをご紹介します。カリフラワーライスで作る本格的な味わいのチャーハンから、低糖質麺を使ったエスニックな香りのミーゴレンまで、ヘルシーだけれど満足感の高いレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.めんつゆ出汁で たっぷりきのこ蕎麦

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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しいたけやまいたけ、なめこと、きのこをたっぷり使った、きのこ蕎麦はいかがでしょうか。めんつゆにみりんを加えた、少し甘めのしっかりとした味つけです。めんつゆ出汁ときのこの旨味が合わさり、とてもおいしいですよ。冷凍そばを使って簡単にお作りいただけます。年越しそばにもおすすめなので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

  • そば (冷凍)・・・1玉
  • しいたけ・・・2個
  • まいたけ・・・50g
  • なめこ・・・50g

-----出汁-----

  • 水・・・300ml
  • めんつゆ (2倍濃縮)・・・100ml
  • みりん・・・大さじ1/2

-----トッピング-----

  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量
  • 一味唐辛子・・・適量

作り方

準備.なめこは流水で洗い、水気を切っておきます。
1.しいたけは軸を切り落とし、薄切りにします。まいたけは石づきを取り除き、手でほぐします。
2.耐熱ボウルにそばを入れて、電子レンジでパッケージの表記通りに加熱し、解凍します。
3.鍋に出汁の材料を入れ、中火でひと煮立ちさせます。
4.1を入れて中火で2分程煮込み、なめこを入れて1分程煮込み、火から下ろします。
5.器に2を盛り付け、4を注ぎ入れ、トッピングをのせて出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

2.低糖質 カリフラワーライスのチャーハン

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ごはんの代わりにカリフラワーライスを使った、低糖質チャーハンをご紹介します。カリフラワーライスは小房に分けたらをフードプロセッサーにかけるだけ!とても簡単に作れますよ。ニンニクで香りづけしたごま油で炒めるので、風味豊かなチャーハンに仕上がります。具材ににんじんとピーマンを加えることで、彩りがよくなるだけでなく、食べ応えもアップしますよ!低カロリーなうえ低糖質なので、ダイエット中の方でも遠慮なくモリモリ食べられますね。

材料(1人前)

  • カリフラワー (正味量)・・・100g
  • ピーマン・・・30g
  • にんじん・・・20g
  • 溶き卵 (50g)・・・1個分
  • ニンニク・・・1/2片

-----炒め調味料-----

  • しょうゆ・・・小さじ1
  • 料理酒・・・小さじ1
  • 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
  • 塩・・・少々
  • 白こしょう・・・少々
  • ごま油・・・小さじ2

作り方

準備.にんじんは皮を剥いておきます。 卵は溶いておきます。
1.カリフラワーは小房に切り分け、フードプロセッサーにかけご飯粒様の大きさにします。
2.ニンニクは粗みじん切りにします。
3.ピーマンとにんじんは粗みじん切りにします。
4.ボウルに炒め調味料の材料を入れ混ぜます。
5.フライパンにごま油と2を入れ弱火で加熱し、ニンニクの香りが出たら3を入れて中火で2分程炒めます。
6.具材をフライパンの片側に寄せ、空いたスペースに溶き卵を入れ炒り卵を作ります。
7.1を加えて中火で1分程炒めたら4を入れ1分程炒め、カリフラワーに火が通ったら器に盛り付けて完成です。

3.冷ぶっかけで!しらたきのとろろそば風

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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ネバネバ食感が食欲をそそる、しらたきのとろろそば風を作ってみましょう。そばをしらたきで代用し、冷たいぶっかけそばに仕立てました。とろろだけではなくオクラも使うので、ネバネバ食材がたっぷりとしらたきに絡み、食べ応えがあります。お好みでわさびを添えると、ピリッとしたわさびの香りがいいアクセントになりますよ。ぜひお試しください。

材料(1人前)

  • しらたき・・・200g
  • 長芋・・・100g
  • オクラ・・・2本
  • 塩 (板ずり用)・・・小さじ1
  • 水 (ゆで用)・・・500ml
  • めんつゆ (2倍濃縮)・・・100ml
  • 水・・・100ml
  • のり (きざみ)・・・適量

作り方

準備.しらたきはパッケージの表記通りにアク抜きをしておきます。長芋は皮をむいておきます。
1.ボウルにめんつゆ、水を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やします。
2.長芋をすりおろします。
3.オクラはヘタとガクを切り落とし、塩をふり、板ずりをします。
4.鍋に水を入れて中火で熱し、沸騰したら3を入れて1分ほどゆで、お湯を切ります。粗熱が取れたら5mm幅の輪切りにします。
5.お皿にしらたき、1、2、4、のりを盛り付けて完成です。

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