「レンジで作れる！」覚えておきたい“高たんぱく低脂質の鶏むね肉”レシピ5選

健康のために、高たんぱくで低脂質な食事を意識している方も多いのではないでしょうか。そこでおすすめの食材が、低脂質な「鶏むね肉」です。

今回は、電子レンジで作れる鶏むね肉のレシピをご紹介します。さっぱりとした味わいのネギ塩レモンのよだれ鶏や、スパイシーでクセになるおいしさのタンドリーチキン風サラダチキンなど、バラエティ豊かな鶏むね肉のレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

しっとりとした食感の、鶏むね肉の塩麹蒸しを作ってみましょう。すりおろし生姜の風味やトッピングの大葉がアクセントとなり、さっぱり召し上がれますよ。塩麹に漬け込んだ鶏むね肉を電子レンジで蒸すだけなので、料理初心者の方でも簡単にお作りいただけます。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・300g
• 塩こしょう・・・少々
• 長ねぎ・・・1/3本
• (A)塩麹・・・大さじ1
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• 大葉・・・1枚
• 白いりごま・・・適量

作り方

準備.大葉は細かく刻んでおきます。
1.長ねぎは斜め薄切りにします。
2.鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうをふります。
3.耐熱皿に1、2、(A)を入れてよく揉み込み、ラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.中に火が通るまで600Wの電子レンジで5分加熱します。
5.大葉をのせ、白いりごまをかけて完成です。

レモンの酸味が効いた、ネギ塩レモンのよだれ鶏をご紹介します。電子レンジで蒸した鶏むね肉に、刻んだ長ねぎをたっぷり使ったピリ辛のタレをかけていただきます。すりおろしニンニクの香りやレモンのさわやかな酸味で食欲をそそられる一品。ダイエット中の方にもおすすめの、高たんぱくで低脂質なレシピです。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

-----タレ-----

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り)・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

いつものサラダチキンとはひとあじ違う、タンドリーチキン風サラダチキンはいかがでしょうか。カレー粉やヨーグルトを使ったタンドリーチキン風の漬けダレに漬けてから、電子レンジで加熱します。少しスパイシーで、クセになるおいしさですよ。漬け時間30分の間に、ほかの料理も作れて時短にもなりますね。ぜひ作ってみてください。

材料(1人前)

• 鶏むね肉 (1枚)・・・200g

-----漬けダレ-----

• ケチャップ・・・大さじ2
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
• カレー粉・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

• パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

梅の酸味が食欲をそそる、鶏むね肉の梅しそ胡麻和えをご紹介します。鶏むね肉に、梅肉のさっぱりとした味つけと大葉のさわやかな香りがよく合いますよ。めんつゆだけで味が決まるのでとっても簡単！ダイエット中の方のお酒のおつまみにおすすめの、高たんぱくで低脂質なメニューです。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 料理酒・・・大さじ1
• 大葉・・・10枚

-----調味料-----

• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 梅肉・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1

作り方

準備.鶏むね肉の皮は取り除いておきます。
1.大葉は軸を切り落とし、千切りにします。
2.鶏むね肉はフォークで数か所穴を開け、耐熱ボウルに入れ料理酒をふりかけたら、ふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで5分加熱します。
3.ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせます。
4.2の粗熱が取れたら、一口大に切ります。
5.3に1と4を加え和えたら、皿に盛り付け完成です。

鶏むね肉の白菜蒸しは、高たんぱくで低脂質なうえ、ボリュームたっぷりのおかずです。たっぷりの白菜と薄く切った鶏むね肉をレンジで蒸し、豆板醤を使ったピリ辛の合わせダレをかけていただきます。合わせダレにはポン酢を使うので酸味もあり、どんどん食べ進められるおいしさ！とても簡単なので、忙しい日のメインおかずにおすすめですよ。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• 白菜・・・4枚
• 生姜・・・10g
• (A)酒・・・大さじ1
• (A)ごま油・・・大さじ1

-----合わせダレ-----

• ポン酢・・・大さじ3
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1
• 豆板醤・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 小ねぎ (小口切り)・・・5g

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜は細切りにします。
2.生姜は細切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
4.耐熱皿に1、3の順にのせ、2を散らし、(A)をかけます。
5.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで7分ほど加熱します。
6.ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせます。
7.5に6をかけて完成です。

今回は、電子レンジで作れる鶏むね肉のレシピをご紹介しました。淡白な味の鶏むね肉に辛味や酸味でアクセントをつけた、いろいろな楽しみ方がありましたね。電子レンジで簡単に調理できるのもうれしいポイントです。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ作ってみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。