「筋トレ中に役立つ！」リピート決定“鶏肉の高たんぱく料理”レシピ5選

おうち時間が長くなる中、ちょっと体型が気になりはじめた…という方も多いのではないでしょうか。トレーニングをはじめると気になるのが、たんぱく質が豊富な料理ですよね。

そこで今回は、鶏肉を使った「高たんぱく料理」のレシピをご紹介します。定番の鶏ハムやサラダチキンをはじめ、レモン風味のタレでカルパッチョ風に仕上げたレシピや、キャベツがたっぷり食べられるレンジ蒸しなどバリエーション豊富にピックアップしました。どれも簡単に作れるレシピばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

鶏むね肉で作る、ベーシックな塩味の鶏ハムをご紹介します。こちらのレシピは塩抜きが必要なく、下味をつけてから置く時間も短いのでとても気軽に作ることができます。しっとりやわらかな食感に仕上がり、とてもおいしいですよ。そのまま食べるのはもちろん、サラダにトッピングしたりサンドイッチの具にしたりと、使い勝手のよい一品です。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• (A)塩・・・小さじ2
• (A)砂糖・・・小さじ2
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• お湯 (茹で用) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取っておきます。
1.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて開き、1cm程の均一な厚さにします。両面にフォークで穴を開けます。
2.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1の表面にすりこみ、5分程置きます。
3.水気を取り、手前から巻きます。ラップを二重に巻き、アルミホイルで包みます。
4.鍋に3が被るくらいのお湯を沸かし、3を入れ、弱火で30分程加熱します。火が通ったら火を止めて10分程置きます。
5.お湯から取り出し、粗熱が取れたら冷蔵庫で30分程冷やします。切り分けたらお皿に盛り付けて完成です。

続いては鶏ハムのアレンジバージョン！明太子とチーズを巻いたレシピをご紹介します。淡白な味わいの鶏むね肉に、チーズのコクとピリッと辛い明太子の旨味が加わった、食べ応え抜群の一品です。ごはんのおかずとしてだけではなく、お酒にもよく合うので、おつまみにもおすすめですよ。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 明太子・・・80g
• プロセスチーズ・・・15g
• (A)砂糖・・・小さじ2
• (A)塩・・・小さじ1/2
• (A)粗挽き黒こしょう・・・ふたつまみ
• お湯 (ゆで用) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は余分な皮を取り除いておきます。明太子は薄皮を取り除きほぐしておきます。
1.プロセスチーズは1cm幅に切ります。
2.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて厚さを均一にします。
3.2の両面に(A)を擦り込み、10分ほど置きます。
4.水気を拭き取った3に明太子を塗り、1をのせて手前から巻きます。
5.ラップを二重に巻き、さらにアルミホイルで包みます。
6.鍋にお湯を沸かして5を入れ、火が通るまで弱火で30分加熱し、火を止めてそのまま10分程置きます。
7.お湯から取り出し、粗熱を取り、冷蔵庫で30分冷やして1cm幅に切ります。
8.お皿に盛り付けて完成です。

高たんぱく質惣菜の定番「サラダチキン」を、ご家庭でも気軽に作ってみませんか？鶏むね肉に調味料を揉み込んで漬けたら、電子レンジで加熱するだけなのでとっても簡単！シンプルな手順で作ることができるので、覚えておくと何かと使えるレシピです。しっとりとしていてとてもおいしいので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉 (1枚) ・・・200g
• 料理酒・・・大さじ1
• 塩・・・小さじ1/4
• フリルレタス・・・1枚

作り方

1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.ポリ袋に1、料理酒、塩を入れて揉みこみ、冷蔵庫で30分ほど漬け込みます。
3.耐熱皿に移し、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで中に火が通るまで6分ほど加熱します。
4.粗熱を取り、1cm幅に切ります。フリルレタスを敷いたお皿に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

鶏むね肉を薄く切って並べ、ちょっとおしゃれなカルパッチョ風に仕上げたレシピです。レモンの酸味が爽やかなタレが、淡白な味わいの鶏むね肉と相性抜群！香ばしいごま油の香りと、ニンニクや生姜の風味もアクセントになっていて、箸が止まらないおいしさですよ。さっぱりと食べられるので、お酒のお供にもおすすめです。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 水 (ゆで用) ・・・300ml
• 料理酒 (ゆで用) ・・・100ml

-----タレ-----

• しょうゆ・・・小さじ2
• レモン汁・・・小さじ2
• ごま油・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/3
• すりおろし生姜・・・小さじ1/3

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量
• 白いりごま・・・適量

作り方

1.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
2.ボウルにタレの材料を入れて混ぜ合わせます。
3.鍋に水、料理酒を入れ中火にかけ、沸騰したら弱火にして1を入れ、30分程ゆでます。
4.鶏むね肉に火が通ったら流水で冷やし、ザルにあげ、水気を切ります。
5.器に盛り付け、2をかけ、トッピングの材料をちらして完成です。

高たんぱく質食材として定番の鶏ささみを、キャベツと合わせてレンジ蒸しに。味つけは焼肉のタレのみですが、甘みのあるキャベツに鶏ささみの旨味が染み込んで、とてもおいしく仕上がりますよ。電子レンジでぱぱっと作れて、これ一品でたんぱく質と野菜が摂れるので、忙しい日のメインおかずにおすすめです。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか。たんぱく質が摂れる、簡単おかずレシピをご紹介しました。鶏むね肉や鶏ささみは、比較的リーズナブルな価格で購入できるうれしい食材です。食事でたんぱく質を摂りたい時には、ぜひ今回ご紹介したレシピを参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。