サイドメニューで満足感アップ！ダイエット中の“低カロリーの副菜”レシピ5選

低カロリーな食事では、なんだか食べ足りない…と感じる方も多いのではないでしょうか。そんなときは、「副菜」を追加すると、食事の満足感がアップしますよ。

今回は、低カロリーな副菜のレシピをご紹介します。材料4つで簡単に作れるしいたけのチーズ焼きや、シャキシャキ食感がおいしいレタスのロールおひたしなど、ダイエット中の方におすすめのサイドメニューをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

焼肉のタレで食欲をそそる味わい！こんにゃくのステーキ風はいかがでしょうか。こんにゃくのプリプリとした食感で、噛みごたえのあるサイドメニューです。こんにゃくをよく炒めて水分を飛ばすことで、焼肉のタレがしっかり絡んでとってもおいしいですよ。お好みの焼肉のタレを使って、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• こんにゃく・・・200g
• お湯 (ゆで用)・・・適量
• 焼肉のタレ・・・大さじ2
• 小ねぎ・・・適量

作り方

1.鍋にお湯を沸かし、こんにゃくを入れて5分ほど入れて下ゆでし、湯切りし、粗熱をとります。
2.格子状に切り込みを入れ、4等分に切ります。
3.フライパンを中火で熱し、油をひかずに2を入れて炒めます。
4.こんにゃくの水分が飛んだら焼き肉のタレを入れて炒め、全体になじんだら火から下ろします。
5.器に盛り付けて小ねぎを散らして出来上がりです。

材料4つで超簡単！しいたけのチーズ焼きを作ってみましょう。旨味たっぷりのしいたけに、コクのあるチーズとしょうゆの風味がよく合いますよ。しいたけにしょうゆとスライスチーズをのせ、オーブントースターで焼くだけなのでとっても簡単！あと一品のおかずにぴったりなので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(2人前)

• しいたけ・・・4枚
• しょうゆ・・・小さじ1
• スライスチーズ (とろけるタイプ)・・・1枚

-----トッピング-----

• パセリ (乾燥)・・・適量

作り方

1.スライスチーズは4等分にします。
2.しいたけは軸を取り除きます。
3.アルミホイルを敷いた天板に2を並べ、しょうゆをかけ、1をのせます。しいたけに火が通り、チーズがとろけるまでオーブントースターで5分程焼きます。
4.器に盛り付け、パセリをかけて完成です。

シャキシャキ食感の、レタスのロールおひたしをご紹介します。レタスと香りのよい黒すりごまをくるくると巻き、一口サイズに切っていただきます。ごま油の香りも加わり、食欲をそそる味わいです。レタスは湯通し程度にサッとゆでて氷水で冷やすのが、食感よく仕上げるポイントです。2人前でレタスをまるごと1個使うので、レタスの大量消費メニューにもおすすめですよ。

材料(2人前)

• レタス・・・1個
• お湯 (ゆで用)・・・適量
• 氷水・・・適量
• 黒すりごま・・・大さじ1
• (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1.5
• (A)ごま油・・・大さじ1/2

作り方

1.レタスは芯から葉を外し、流水で洗い、水気を切ります。
2.鍋にお湯を沸騰させ、1を入れて10秒ほどサッとゆでて氷水に取り、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。
3.隙間がないように広げ、表面に黒すりごまを散らして手前から巻き、食べやすい大きさに切り分けます。
4.ボウルに(A)を入れ混ぜ合わせます。
5.お皿に3を盛り付けて、4をかけて完成です。

電子レンジで作れる、えのきのバターしょうゆのご紹介です。えのきにバターしょうゆの味が染み込み、やみつきになるおいしさです。しょうゆの代わりにめんつゆやポン酢を使っても、また違ったおいしさをお楽しみいただけますよ。ごはんのおかずにも、お酒のおつまみにもおすすめの一品。電子レンジで簡単に作れるので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• えのき・・・120g
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)みりん・・・大さじ1
• (A)有塩バター・・・10g

-----トッピング-----

• 青のり・・・適量

作り方

1.えのきは石づきを切り落とし、半分の長さに切り、ほぐします。
2.耐熱ボウルに1、(A)を入れて、ふんわりとラップをかけ、しんなりするまで600Wの電子レンジで1分30秒加熱します。
3.器に盛り付け、青のりをかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

豆板醤を効かせた、ささみのピリ辛チーズ和えを作ってみましょう！ピリッと辛い味つけに、粉チーズのコクと黒こしょうのアクセントを加え、イタリアンを思わせる味わいです。きゅうりやもやしなどの野菜も相性がよいので、ボリュームアップしたい場合は加えてみるのもおすすめです。お酒にもよく合うので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・2本
• 料理酒・・・小さじ1
• 豆板醤・・・小さじ2
• みりん・・・小さじ1

-----トッピング-----

• 粉チーズ・・・小さじ1
• 黒こしょう・・・ひとつまみ

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。みりんは、加熱を行いアルコールを飛ばし粗熱を取っておきます。
1.耐熱ボウルに鶏ささみ、料理酒を入れて、ラップをかけ、500Wの電子レンジで3分程加熱します。粗熱が取れたら細かく割きます。
2.ボウルに豆板醤、みりんを入れて混ぜ合わせ、1を入れてよく和えます。
3.器に盛り付け、トッピングをかけてできあがりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

今回は、低カロリーな副菜のレシピをご紹介しました。どれも電子レンジやオーブントースターを使ったり、焼肉のタレやめんつゆを使ったりして簡単においしく作れるものばかりでしたね。今回ご紹介したレシピをぜひレパートリーに加えていただき、ダイエット中でも満足感のある食事をお楽しみくださいね！

※20歳未満の飲酒はやめましょう。