健康的な体づくりに欠かせない！ダイエット中に選ぶべき高たんぱく食材とは？美味しく摂るレシピも

ダイエットや健康のために「たんぱく質」をしっかり摂りたいとお考えの方もいるかもしれませんね。具体的にはどんな食材に多く含まれているのでしょうか？この記事では、たんぱく質の特徴や食材ごとのたんぱく質量、高たんぱく低脂質な食材などについて解説します。記事後半のたんぱく質がおいしく摂れるレシピも必見ですよ。

たんぱく質とは、アミノ酸がつながってできた栄養素で、筋肉や臓器、毛髪、皮膚など、体をつくるもとになる大切な成分です。さらに、体の構成だけでなく、消化を助ける酵素や体の働きを調整するホルモン、免疫機能を支える物質としても働いています。炭水化物や脂質とともに、体に欠かせない「エネルギー産生栄養素」のひとつです。

たんぱく質は、体内で分解と合成を繰り返しているため、毎日の食事から継続的に摂取する必要があります。主に、肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。

たんぱく質は、主にアミノ酸によって構成されています。自然界には多くのアミノ酸が存在しますが、人の体を構成しているのはわずか20種類です。この20種類のうち、体内で十分に合成できず、食事から摂取する必要があるものを「必須アミノ酸」といい、全部で9種類あります。一方、体内で合成できるものは「非必須アミノ酸」と呼ばれます。必須アミノ酸をバランスよく含む食品は、「良質なたんぱく質」とされており、健康的な体づくりに欠かせません。

たんぱく質は、含まれる食品によって「動物性」と「植物性」に分けられます。動物性たんぱく質とは、肉類や魚類、卵、乳製品などに含まれるたんぱく質のことです。必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが特徴で、効率よくたんぱく質を補給できます。

一方、植物性たんぱく質は、大豆や大豆製品をはじめ、穀類、野菜、種子類などに含まれています。脂質が比較的少ないものが多く、ヘルシーに取り入れやすいのが魅力です。

一般的に、動物性たんぱく質のほうがアミノ酸のバランスに優れていますが、どちらか一方に偏るのはおすすめできません。栄養バランスを整えるためにも、動物性・植物性の両方を組み合わせて摂ることが大切です。

たんぱく質を効率よく摂るには、食品ごとの特徴を知って選ぶことが大切です。ここでは、代表的な食品とたんぱく質量を一覧でご紹介します。

動物性たんぱく質は、肉・魚・卵・乳製品などに含まれ、必須アミノ酸をバランスよく摂取できるのが特徴です。肉類は部位によって脂質量が大きく異なるため、赤身や皮なしを選ぶと脂質を抑えながらたんぱく質を摂取できます。魚類には、体にうれしい良質な脂質（DHA・EPA）が含まれているため、積極的に取り入れたい食品です。

乳製品はたんぱく質が摂れるのはもちろん、全年代で不足しがちなカルシウムが含まれる食品。間食にもおすすめですよ。また、卵はビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素を含む栄養価の高い食材で、手軽にたんぱく質を補えます。乳製品はたんぱく質に加えてカルシウムも豊富で、間食にもおすすめです。

大豆製品は「畑の肉」と呼ばれるほどたんぱく質が豊富です。脂質が比較的少なく、食物繊維やミネラルも一緒に摂れるのが魅力です。

「畑の肉」とも呼ばれる大豆は、植物性たんぱく質を含む食品の代表格。肉に比べて脂質を抑えやすく、食物繊維や鉄、イソフラボンなども摂れるので、動物性たんぱく質と合わせて摂るようにしましょう。

高たんぱく・低脂質な食材とは、たんぱく質をしっかり摂りながら脂質を抑えられる食品のことです。カロリーコントロールがしやすいため、ダイエット中の方や健康を意識している方に適しています。特に、肉類は部位の選び方が重要で、鶏ささみや皮なしの鶏むね肉などを選ぶことで、脂質を抑えつつ効率よくたんぱく質を摂取できます。また、魚介類にも低脂質で高たんぱくな食材が多く、日々の食事に取り入れやすいのが特徴です。

鶏ささみや鶏むね肉だけでなく、するめいかやまだらなどの魚介類も、脂質が少なく高たんぱくな食材です。さまざまな食品を組み合わせて、バランスよく取り入れてみましょう。

たんぱく質を多く含む食材は、単体ではボリュームが足りず、満足感が得られにくい場合があります。そんなときは、低カロリーな食材を組み合わせるのがおすすめです。たとえば、しいたけやしめじなどのきのこ類、わかめやもずくといった海藻類は、カロリーが低くかさ増しに役立つ食材です。食物繊維も豊富なため、満足感を高めながらヘルシーに食事量を調整できます。

調理方法も幅広く、炒め物や焼き物はもちろん、汁物や和え物に加えるのもおすすめです。独特の食感があるため、食べ応えのある献立に仕上がります。

たんぱく質がおいしく摂れるレシピをご紹介します。肉や魚をはじめ、加工品や大豆製品を活用したレシピもピックアップしました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

赤身の牛もも肉で作る、ローストビーフのご紹介です。低温のオーブンでじっくりと焼くことで、しっとりとした食感でジューシーに仕上がりますよ。バターが香る赤ワインのソースが牛肉のおいしさを引き立て、ワンランク上のおいしさに。特別な日のメインにもぴったりですので、ぜひ作ってみてくださいね。

塩レモンダレが爽やかな、よだれ鶏はいかがでしょうか。電子レンジで鶏むね肉を加熱し、タレをかけるだけなのでとっても簡単！たっぷりの香味野菜を入れたピリ辛ダレが淡白な味わいの鶏むね肉によく合い、とてもおいしいですよ。

丸い形がかわいらしい、うずらの卵が入ったつくねのレシピです。鶏ひき肉で作ったつくねの中にうずらの卵を包み、フライパンでこんがりと焼きあげました。甘めのポン酢ダレがつくねに絡み、ごはんのおかずにぴったりの一品ですよ。

ガリバタ風味が食欲をそそる、鮭のムニエルを作ってみませんか。香ばしいバターしょうゆにニンニクを効かせて、食べ応え抜群に仕上げました。コクのある味つけでお箸がすすみますよ。魚料理のバリエーションを増やしたい方におすすめです。

サクサク食感でお箸が止まらない、タラのチーズフライのご紹介です。粉チーズの塩気とコクで淡白なタラの旨味が引き立ち、とてもおいしく仕上がりますよ。ぜひ揚げたてアツアツを召し上がってくださいね。

ふんわり食感がクセになる、はんぺん入りのオムレツはいかがでしょうか。白身魚が主な原料のはんぺんは、手軽にたんぱく質が摂れる優秀な食材。はんぺんの塩気があるので、粉チーズと黒こしょうのみのシンプルな味つけでおいしく仕上がりますよ。

粉豆腐とは、たんぱく質が豊富な高野豆腐を粉状にした食材。粉豆腐と野菜で作るタネを油揚げに詰めて、やさしい味わいの袋煮に仕上げました。白だしを使ったあっさりとしたお出汁が油揚げに染みて、とてもおいしいですよ。

たんぱく質は多様な食材に含まれますが、意識せずにいると不足しやすい栄養素です。肉や魚、卵、大豆製品などを、まんべんなく毎食取り入れてみましょう。ご紹介したレシピも参考にしていただき、日々の食事づくりにお役立てくださいね。