最終更新日 2023.3.30

「ダイエット中に頼れるごはん!」低カロリーでも満足な“主食”レシピ5選

「ダイエット中に頼れるごはん!」低カロリーでも満足な“主食”レシピ5選

ダイエット中や夜遅くなってしまった日は、いつもの食事よりカロリーを抑えたいところですよね。そんなときに役立つレシピのレパートリーを増やしてみませんか?

今回は、低カロリーでも満足感のある主食レシピをご紹介します。雑炊やそば、うどんのバリエーションレシピに加え、しらたきで作るフォーやオートミールのだし茶漬け風などのアイデアレシピもピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.ほっこり優しい たまご雑炊

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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ほっこりやさしい味わいのたまご雑炊をご紹介します。白だしをベースにしただし汁でごはんをやわらかく煮て、卵でとじるだけのシンプルなレシピ。卵を入れたらあまり混ぜずに、固まったらすぐに火から下ろすのがふんわり仕上げるコツです。低カロリーなので、夜遅くなった日の夜食にもおすすめですよ。

材料(1人前)

  • ごはん・・・120g
  • 卵・・・1個
  • 水・・・300ml
  • (A)白だし・・・大さじ1/2
  • (A)薄口しょうゆ・・・小さじ1
  • (A)みりん・・・小さじ1
  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
2.鍋に水、(A)を入れて中火で加熱し、沸騰したらごはんを入れて加熱します。
3.沸騰したら弱火にして5分程加熱し、ごはんが柔らかくなったら中火にして1を回し入れます。
4.全体を混ぜて中火で加熱し、卵が固まったら火を止めます。
5.器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

2.白滝のフォー風

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ベトナムの代表的な麵料理「フォー」を、しらたきを使ってアレンジしました。本来は米粉の麺を使う料理ですが、代わりにしらたきを使うことでカロリーを抑えることができます。レモンの爽やかな酸味とパクチーの風味で、エスニックの雰囲気が漂う一品に。スープはご家庭によくある調味料で作れるレシピなので、ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

  • しらたき・・・180g
  • 鶏ささみ・・・1/2本
  • えのき (30g)・・・1/4株
  • レモン・・・1/2個
  • (A)水・・・250ml
  • (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
  • (A)薄口しょうゆ・・・小さじ1
  • (A)塩・・・小さじ1/4
  • 黒こしょう・・・少々
  • パクチー・・・10g
  • ラー油・・・小さじ1

作り方

準備.しらたきは水気を切っておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。

1.えのきは石づきを切り落とし、ほぐします。

2.パクチーは根元を切り落とし、3cm幅に切ります。

3.レモンは1/4個分をくし切りにして、残りは果汁を絞ります。

4.鶏ささみは一口大に切ります。

5.中火で熱したフライパンにしらたきを入れて、水分が飛ぶまで乾煎りします。

6.(A)を入れて中火で熱し、沸騰したら4、1を入れます。

7.鶏ささみに火が通ったら弱火にして、3の果汁を加えて火から下ろします。

8.器に盛り付け、黒こしょう、2、くし切りの3を添え、ラー油をかけて完成です。

3.レンジで簡単オートミールの鮭茶漬け風味

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オートミールをごはんの代わりにした、お茶漬け風の一品をご紹介します。オーツ麦を食べやすく加工した「オートミール」を使うことで、ヘルシーでダイエット中におすすめの主食に。粉末緑茶を加えた香り高いだし汁が鮭によく合い、シンプルながら味わい深い一品です。オートミールをいつもと違うレシピで食べたい方におすすめですよ。

材料(1人前)

  • オートミール・・・30g
  • 水・・・200ml
  • (A)緑茶 (粉末) ・・・小さじ1/2
  • (A)顆粒和風だし・・・小さじ1/2

-----トッピング-----

  • 鮭フレーク・・・10g
  • 大葉・・・2枚
  • 白いりごま・・・小さじ1

作り方

準備.大葉の軸は取り除いておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.大きめの耐熱ボウルに(A)、水を入れてよく混ぜ合わせ、オートミールを入れて混ぜ合わせます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱し、よく混ぜ合わせます。
3.器に盛り付け、鮭フレークをのせて、白いりごまを散らし、1をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

4.めんつゆ出汁で たっぷりきのこ蕎麦

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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寒い日にうれしい、きのこたっぷりの温かいそばをご紹介します。だしはめんつゆをベースに使うのでとっても簡単!みりんを加えて、きのこによく合う甘めの味わいに仕上げました。しいたけ、まいたけ、なめこの3種類のきのこの旨味と食感が楽しめるので、ヘルシーかつ満足感のある一品です。ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

  • そば (冷凍) ・・・1玉
  • しいたけ・・・2個
  • まいたけ・・・50g
  • なめこ・・・50g

-----出汁-----

  • 水・・・300ml
  • めんつゆ (2倍濃縮) ・・・100ml
  • みりん・・・大さじ1/2

-----トッピング-----

  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量
  • 一味唐辛子・・・適量

作り方

準備.なめこは流水で洗い、水気を切っておきます。
1.しいたけは軸を切り落とし、薄切りにします。まいたけは石づきを取り除き、手でほぐします。
2.耐熱ボウルにそばを入れて、電子レンジでパッケージの表記通りに加熱し、解凍します。
3.鍋に出汁の材料を入れ、中火でひと煮立ちさせます。
4.1を入れて中火で2分程煮込み、なめこを入れて1分程煮込み、火から下ろします。
5.器に2を盛り付け、4を注ぎ入れ、トッピングをのせて出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

5.優しいお味 おろしうどん

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大根おろしをたっぷり入れた、さっぱりとしたうどんはいかがでしょうか。大根おろしは加熱することで辛味が和らぎ、やさしい味わいに仕上がります。とても簡単に作れるので、ぱぱっと済ませたいときのランチや、遅くなった日の夕食におすすめです。大根がおいしい季節に、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • うどん (冷凍) ・・・2玉
  • 水・・・大さじ2
  • 大根・・・200g
  • 水・・・600ml
  • (A)みりん・・・小さじ2
  • (A)しょうゆ・・・大さじ2
  • (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
  • 大葉・・・2枚

作り方

準備.大根の皮はむいておきます。
1.大根はすりおろします。大葉は千切りにします。
2.耐熱容器にうどん、水を入れてラップをし、パッケージの表記通りに加熱し、解凍します。
3.鍋に水を入れて中火で加熱し、沸騰したら、(A)、1の大根を加えて加熱します。ひと煮立ちしたら2を加えて煮ます。
4.うどんが温まったら火から下ろします。器に盛り付け、1の大葉をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

「低カロリーでも満足」レシピでお腹いっぱいに!

いかがでしたか。低カロリー主食レシピをご紹介しました。いつもの主食をしらたきやオートミールで代用するのは、手軽でおすすめの方法です。ダイエット中だけでなく、食べ過ぎた日の翌日や夜遅くなってしまった日に、ぜひご活用くださいね。

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