「筋トレ中の方におすすめ！」レンジで簡単“高たんぱく料理”レシピ4選

美容や健康を意識して、筋トレを行っている方も多いのではないでしょうか。筋トレ中の方は、食事のたんぱく質量も気になりますよね。

そこで今回は、電子レンジで作れる高たんぱく料理のレシピをご紹介します。スパイシーな香りがたまらないタンドリーチキン風サラダチキンや、しっとり仕上がるねぎ塩レモンのよだれ鶏など、簡単レシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

味つけは焼肉のタレだけ！鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しを作ってみましょう。一口大に切ったキャベツと鶏ささみに、お好みの焼肉のタレをかけて電子レンジで加熱します。とっても簡単ですが、コクがありおいしいですよ。キャベツは、白菜やレタスで代用してもおいしくお作りいただけます。ぜひお試しください。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

しっとりとした食感の、鶏むね肉の塩麹蒸しをご紹介します。長ねぎと一緒に塩麹に漬け込んだ鶏むね肉を、電子レンジで加熱していただきます。鶏むね肉は加熱するとパサついてしまうことも多いですが、とてもしっとりと仕上がりますよ。旨味たっぷりで、生姜や大葉の香りも加わり食が進みます。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・300g
• 塩こしょう・・・少々
• 長ねぎ・・・1/3本
• (A)塩麹・・・大さじ1
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• 大葉・・・1枚
• 白いりごま・・・適量

作り方

準備.大葉は細かく刻んでおきます。
1.長ねぎは斜め薄切りにします。
2.鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうをふります。
3.耐熱皿に1、2、(A)を入れてよく揉み込み、ラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.中に火が通るまで600Wの電子レンジで5分加熱します。
5.大葉をのせ、白いりごまをかけて完成です。

スパイシーな香りがたまらない、タンドリーチキン風サラダチキンをご紹介します。カレー粉やすりおろしニンニクの風味をつけた一品で、箸が止まらない後引くおいしさ！30分の漬け時間の間に、ほかの料理も作れるので忙しいときにおすすめの高たんぱくレシピです。ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(1人前)

• 鶏むね肉 (1枚)・・・200g

-----漬けダレ-----

• ケチャップ・・・大さじ2
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
• カレー粉・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

• パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

さっぱりとした味わいの、ねぎ塩レモンのよだれ鶏を作ってみましょう。鶏むね肉の旨味とたっぷりの長ねぎに、ラー油を使ったピリ辛のタレがよく合います。タレやトッピングにはレモンを使い酸味が効いているので、飽きが来ずどんどん食べ進められるおいしさですよ。ラー油の量はお好みによって調節してみてください。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

-----タレ-----

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り)・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

今回は、電子レンジで作れる高たんぱく料理のレシピをご紹介しました。電子レンジで調理するレシピでは、炒めるためのフライパンや、炒め油を使用しないのもうれしいポイントですね。筋トレ中のメニューに、ぜひ作ってみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。