2021.12.11

「コスパ満点!」低脂質×高たんぱく質な“鶏むね肉おかず”レシピ5選

高たんぱく質で低脂質の、頼れる食材「鶏むね肉」。手頃な価格で手に入りやすいので、普段の食卓にもよく登場するのではないでしょうか。ただ、使い勝手のよい食材だからこそ、料理がマンネリ化しがちですよね。

そこで今回は、料理の幅を広げる「鶏むね肉おかず」のレシピをご紹介します。定番の鶏ハムやサラダチキン、電子レンジで作る塩麹蒸しやおつまみにぴったりの塩昆布和えなど、バリエーション豊富にピックアップしました。どれも簡単に作れるレシピばかりですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1.レンジでしっとり 鶏むね肉の塩麹蒸し

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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発酵調味料の塩麹で味つけをした、鶏むね肉のレンジ蒸しをご紹介します。しっとりとしてやわらかく、鶏肉の旨味が味わえる一品!長ねぎの風味と大葉な爽やかな香りが鶏むね肉によく合い、お箸がどんどん進みます。ごはんにもお酒にもぴったりなので、脂質を抑えながらたんぱく質を摂りたい方におすすめのレシピですよ。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・300g
  • 塩こしょう・・・少々
  • 長ねぎ・・・1/3本
  • (A)塩麹・・・大さじ1
  • (A)料理酒・・・小さじ1
  • (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
  • 大葉・・・1枚
  • 白いりごま・・・適量

作り方

準備.大葉は細かく刻んでおきます。
1.長ねぎは斜め薄切りにします。
2.鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうをふります。
3.耐熱皿に1、2、(A)を入れてよく揉み込み、ラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.中に火が通るまで600Wの電子レンジで5分加熱します。
5.大葉をのせ、白いりごまをかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

2.塩麹鶏ハム

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続いても塩麹を活用した、しっとりとした食感の鶏ハムレシピです。調理時間は少し長いですが、材料も手順もシンプルなので簡単に作ることができますよ。鶏むねは、観音開きにして厚みをそろえると巻きやすく、火の通りも均一になります。動画で観音開きの方法もご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • 塩麹・・・大さじ2
  • お湯 (茹で用) ・・・適量

作り方

準備.鶏肉の皮は取り除いておきます。
1.鶏むね肉を縦におき、観音開きにして厚みを1cmほどに揃え、フォークで両面に穴を開けます。
2.塩麹を1の両面にすり込み、冷蔵庫で30分ほど置きます。
3.2の水気を取って手前から巻いていきます。ラップを二重に巻き、アルミホイルでさらにくるみます。
4.3が被るくらいの沸騰したお湯の入った鍋に3を入れ、弱火で30分ほど加熱したら火を止めて10分ほど置きます。
5.お湯から取り出して粗熱が取れたら、冷蔵庫で30分ほど冷やし、お皿に盛りつけて完成です。

3.レンジで手軽に サラダチキン風

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高たんぱく質のおかずとして定番のサラダチキンを、ご家庭で手軽に作れるレシピをご紹介します。調味料を揉みこんでしばらく置いた鶏むね肉を、電子レンジで加熱するだけなのでとっても簡単!シンプルな塩味なので、サラダのトッピングやサンドイッチの具材にするのもおすすめです。さまざまな料理に加えることで、手軽にたんぱく質が摂れますよ。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉 (1枚) ・・・200g
  • 料理酒・・・大さじ1
  • 塩・・・小さじ1/4
  • フリルレタス・・・1枚

作り方

1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.ポリ袋に1、料理酒、塩を入れて揉みこみ、冷蔵庫で30分ほど漬け込みます。
3.耐熱皿に移し、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで中に火が通るまで6分ほど加熱します。
4.粗熱を取り、1cm幅に切ります。フリルレタスを敷いたお皿に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

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