「毎日の献立に野菜を！」メインになれる“ボリュームサラダ”レシピ5選

忙しい日に、バランスのよい献立を考えるのは大変ですよね。おいしくて野菜がたくさん食べられるレシピのレパートリーは増やしておきたいところ。

そこで今回は、献立のメインになるような、ボリュームたっぷりのサラダレシピのご紹介です。グリルチキンのボリュームサラダやネギだく野菜サラダなどのお肉と組み合わせたサラダから、エスニック風のパクチー入り豆腐サラダなど、食べごたえのあるレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

皮をパリッと香ばしく焼いたグリルチキンのサラダのご紹介です。鶏もも肉のジューシーな旨みがシーザーサラダドレッシングとよく合います。ゆで卵を入れることでさらにボリュームアップ！これ一品で十分満足できる食べごたえ満点のサラダになっています。デパ地下のお惣菜のような華やかな一品に仕上がるので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

-----グリルチキン-----

• 鶏もも肉・・・250g
• 塩・・・小さじ1/4
• 粗挽き黒こしょう・・・小さじ1/4
• オリーブオイル・・・小さじ2

• ゆで卵・・・1個
• グリーンリーフ・・・50g
• ミニトマト・・・4個
• シーザーサラダドレッシング・・・大さじ1
• 粉チーズ・・・小さじ2

作り方

準備.ミニトマトはヘタを取り除いておきます。

1.グリーンリーフは一口大にちぎります。ミニトマトは4等分に切ります。

2.ゆで卵は4等分に切ります。

3.鶏もも肉に塩、粗挽き黒こしょうをまんべんなくまぶします。

4.強火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、3を入れ、鶏もも肉の両面に焼き色がついたら弱火にして皮目を下にして、キッチンペーパーで余分な脂を拭き取りながら火が通るまで20分程度焼いたら火から下ろし、一口大に切ります。

5.お皿に1、2、4のせ、粉チーズをふり、シーザーサラダドレッシングをかけたら出来上がりです。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

ピリ辛の味つけで箸が進む、牛肉とレタスのおかずサラダはいかがでしょうか。ポン酢とごま油で作るドレッシングが、さっぱりとしつつもコクのある味わいでお肉の旨味を引き立てます。ごまのプチプチとした食感もアクセントになり、あとひくおいしさです！フリルレタスはお好みの葉野菜に代えてもおいしく召し上がれますよ。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 牛切り落とし肉・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)豆板醤・・・小さじ2
• (A)砂糖・・・小さじ2
• ごま油・・・小さじ1
• フリルレタス・・・50g
• ベビーリーフ・・・30g

-----ドレッシング-----

• ポン酢・・・大さじ1.5
• ごま油・・・大さじ1
• しょうゆ・・・小さじ1
• 白いりごま・・・小さじ1

作り方

1.フリルレタスは一口大に手でちぎります。

2.中火で熱したフライパンにごま油をひき、牛切り落とし肉を入れて炒めます。

3.牛切り落とし肉に焼き色が付いてきたら(A)を加え、中火のまま炒め合わせます。牛切り落とし肉に火が通り、全体に味がなじんだら火から下ろします。

4.ボウルにドレッシングの材料を入れ、混ぜ合わせます。

5.1が入ったボウルに3、ベビーリーフを入れ、混ぜ合わせます。

6.器に5を盛り付け、4をかけて完成です。

パクチーやナンプラーを使ったエスニック風豆腐サラダのご紹介です。パクチーの爽やかな香りと長ねぎのシャキシャキした食感が楽しめるサラダです。大きめにカットした豆腐に旨味たっぷりのツナが絡んで、箸の止まらないおいしさ！すっぱいものが苦手な方は、レモン汁の量を調整してくださいね。いつもと違うサラダが食べたくなったときに、ぜひお試しください！

材料(2人前)

• 絹ごし豆腐・・・100g
• ツナ油漬け・・・40g
• 長ねぎ・・・40g
• 水 (さらす用)・・・適量
• パクチー・・・20g
• 赤パプリカ・・・20g
• (A)ごま油・・・大さじ1.5
• (A)レモン汁・・・小さじ2
• (A)ナンプラー・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1/4
• 白いりごま・・・適量

作り方

準備.ツナ油漬けは油を切っておきます。赤パプリカの種とヘタは取っておきます。

1.長ねぎは斜め薄切りにします。水を張ったボウルに入れ、10分程置き、水気を切ります。

2.パクチーは根元を切り落とし2cm幅に切ります。赤パプリカは5mm幅に切ります。

3.絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包んで10分程置き、2cmの角切りにします。

4.ボウルに(A)を入れ混ぜ合わせ、1、2を入れて混ぜます。全体が混ざったらツナ油漬け、3を入れ軽く混ぜます。

5.全体に味が馴染んだら、器に盛りつけ白いりごまをふりかけ完成です。

薬味をたっぷりと使ったネギだく焼肉サラダはいかがですか。焼肉のタレやすりおろしニンニクを使ったパンチの効いた味つけの牛肉とフレッシュな野菜の相性が抜群の一品！トッピングの小ねぎやミョウガの風味がアクセントになり、食欲をそそります。サンチュはサニーレタスなどに代えてもおいしくお作りいただけますよ。がっつり食べたい気分のときに、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 牛ロース (薄切り)・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ2
• (A)焼肉のタレ・・・小さじ2
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• ごま油・・・大さじ1
• トマト (130g)・・・1個
• ミョウガ・・・2個
• 小ねぎ・・・30g
• サンチュ・・・5枚

作り方

1.ボウルに牛ロース肉、(A)を入れてよく揉みこみ、10分置きます。

2.トマトはヘタを取り除き、5mm幅の輪切りにします。

3.小ねぎ、ミョウガは根元を切り落とし、小口切りにします。

4.強火で熱したフライパンにごま油、1を入れて、牛ロース肉に火が通るまで炒め、火から下ろします。

5.器にサンチュを敷き、2、4、3の順に盛り付けて完成です。

鶏むね肉のボリュームサラダのご紹介です。マヨネーズに酢と粉チーズを入れることで、さっぱりとしつつもコクのあるソースに仕上げました。鶏むね肉には電子レンジで火を入れるので、洗い物が少ないものうれしいポイント。使う野菜も冷蔵庫にあるものを使ってアレンジしていただけますよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・150g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ
• きゅうり・・・1本
• 玉ねぎ (1/4個)・・・40g
• 水 (さらす用)・・・適量
• セロリ・・・30g
• クレソン・・・20g

-----マヨネーズソース-----

• マヨネーズ・・・大さじ2
• 酢・・・小さじ2
• オリーブオイル・・・小さじ2
• 粉チーズ・・・小さじ2
• 黒こしょう・・・ふたつまみ
• 塩・・・ひとつまみ

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取っておきます。 セロリは筋を取っておきます。

1きゅうりはヘタを切り落とし、薄い輪切りにします。セロリは薄切りにします。クレソンは3cm幅に切ります。

2.玉ねぎはみじん切りにして、10分程水にさらし、水気を切ります。

3.耐熱皿に鶏むね肉を入れ、(A)をふりラップをして500Wの電子レンジで4分程、中に火が通るまで加熱します。

4.粗熱を取り、一口大にほぐします。

5.ボウルにマヨネーズソースの材料を入れ、混ぜ合わせます。1、2、4を加え混ぜ合わせます。

6.器に盛り付け、完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか。お肉や豆腐などと組み合わせた、ボリュームたっぷりのサラダレシピをご紹介しました。どれもメインになるような食べごたえで、一品で大満足のレシピです。毎日の献立に野菜を取り入れたい方、ぜひ今回ご紹介したレシピをレパートリーに加えてみてくださいね。