「ダイエット中だけど我慢したくない！」低カロリーの“ボリューム主菜”レシピ5選

「カロリーは抑えたいけど、我慢したくない」。そんな気持ちに応えてくれるレシピのレパートリーが増えれば、ダイエットも楽しく取り組めますよね。

そこで今回は、低カロリーでも満足感のある主菜レシピをご紹介します。ピリ辛のキムチ炒めや、ふんわりやわらかな豆腐ハンバーグ、ささみと彩り野菜の甘酢あんなど、バリエーション豊富にピックアップしました。どれもボリューム感があってお腹も心も満たされますよ。ぜひチェックしてみてくださいね。

もやしをたっぷりと入れた、ピリ辛のキムチ炒めをご紹介します。キムチ炒めといえば豚バラ肉を入れることが多いですが、こちらのレシピは鶏むね肉を使ったヘルシーな一品です。旨味のあるキムチが味の決め手になるので、シンプルな調味料でおいしく仕上がりますよ。ごはんのおかずにはもちろん、お酒にもよく合うのでぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• もやし・・・200g
• 鶏むね肉・・・100g
• 料理酒 (鶏むね肉用) ・・・大さじ1
• 片栗粉 (鶏むね肉用) ・・・大さじ1
• キムチ・・・100g
• ニラ・・・40g
• ニンニク・・・1片
• (A)オイスターソース・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• ごま油・・・大さじ1
• 糸唐辛子・・・適量

作り方

1.ニラは5cm幅に切ります。キムチは粗く刻みます。
2.ニンニクはみじん切りにします。
3.鶏むね肉はそぎ切りにし、さらに細切りにします。
4.ボウルに3を入れ、料理酒、片栗粉を加え馴染ませます。
5.フライパンにごま油、2を入れ中火にかけます。ニンニクの香りが立ったら4を入れ、色が変わるまで炒めます。
6.1、もやしを加え、ニラがしんなりしたら(A)を入れ全体を馴染ませ、絡んだら火から下ろします。
7.器に盛り、糸唐辛子を乗せれば完成です。

ふんわり食感の豆腐ハンバーグはいかがでしょうか。タネに水切りした木綿豆腐を加えることで、豚ひき肉のみで作るハンバーグに比べて低カロリーに仕上げました。やわらかく、あっさりとして食べやすいので、お子様にもおすすめのレシピです。豆腐の水切りをしっかりすると、形が崩れずきれいに作れますよ。ぜひお試しくださいね！

材料(2人前)

• 豚ひき肉・・・100g
• 木綿豆腐・・・150g
• 玉ねぎ・・・1/2個
• (A)薄力粉・・・大さじ2
• (A)塩・・・少々
• (A)黒こしょう・・・少々
• サラダ油・・・小さじ1
• ポン酢・・・小さじ2
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分ほど加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分ほど蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

鶏ささみ肉と色鮮やかな野菜を甘酢あんで和えた、低カロリーなおかずをご紹介します。淡白な味わいの鶏ささみに甘酸っぱいあんが絡んで、さっぱりとしながらも食べ応えのある一品。甘酢あんには片栗粉が入っているので、加える直前にしっかり混ぜ合わせるのがコツです。簡単なのに見栄えがする一品なので、ぜひ作ってみてください！

材料(2人前)

• 鶏ささみ (計150g) ・・・3本
• ナス・・・1本
• 赤パプリカ・・・1/4個
• 黄パプリカ・・・1/4個
• 玉ねぎ・・・1/4個
• (A)酒・・・大さじ1/2
• (A)塩こしょう・・・少々
• (A)片栗粉・・・大さじ1/2

-----甘酢あん-----

• 水・・・100ml
• しょうゆ・・・大さじ1.5
• 砂糖・・・大さじ1.5
• 酢・・・大さじ1
• 酒・・・大さじ1
• オイスターソース・・・大さじ1/2
• 片栗粉・・・大さじ1/2

• サラダ油・・・小さじ2
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.赤パプリカ、黄パプリカはヘタと種を除き、乱切りにします。
2.玉ねぎは2cm角に切ります。ナスはヘタを取り、2cm幅の半月切りにします。
3.鶏ささみはスジを取り、一口大にそぎ切りにします。ボウルに入れ(A)を順に加えて和えます。
4.ボウルに甘酢あんの材料を混ぜ合わせます。
5.フライパンにサラダ油を入れて中火に熱し、3を炒めます。
6.鶏ささみの表面の色が変わったら1、2を加えて中火で炒めます。
7.鶏ささみに火が通ったら、4を加えて中火で炒め合わせ、全体にとろみがついたら火から下ろします。お皿に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

コチュジャンで旨辛！えのきと牛肉の炒め物をご紹介します。歯ごたえのあるえのきをたっぷりと入れることでかさ増し効果が期待でき、お肉の量を控えめにしても満足感がありますよ。旨味とコクのあるコチュジャンにニンニクの風味を加えた、ごはんもお酒もすすむ味わいのおかずです。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• えのき・・・100g
• 牛こま切れ肉・・・100g
• (A)コチュジャン・・・大さじ1
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1/2
• (A)砂糖・・・大さじ1/2
• (A)酢・・・小さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• ごま油・・・大さじ1
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

準備.えのきは石づきを切り落としておきます。
1.えのきは半分に切って、ほぐします。
2.ボウルに(A)を入れ混ぜ合わせます。
3.フライパンにごま油を入れ中火にし、牛こま切れ肉を入れ炒めます。
4.牛こま切れ肉の色が変わったら、中火のまま1を入れ炒めます。
5.えのきがしんなりしてきたら、中火のまま2を入れ炒めます。
6.全体に味がなじんだら火を止め、器に盛り、小ねぎを散らして完成です。

レモンの風味が爽やかな炒め物はいかがでしょうか。鶏むね肉とアスパラガスを炒め合わせ、シンプルな味つけに仕上げました。レモンの酸味と黒こしょうのピリッとした辛味がアクセントになり、最後まで食べ飽きません。さっぱりとした味わいでお酒にもぴったりなので、カロリーを抑えながらおつまみを楽しみたい日にぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• アスパラガス (4本) ・・・120g
• レモン・・・1/2個
• (A)みりん・・・大さじ1
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
• (A)黒こしょう・・・小さじ1/2
• サラダ油・・・小さじ1

作り方

1.アスパラガスは根元から1cmの部分を切り落とし、下から3cmの部分の皮をピーラーでむき、3cm幅の斜め切りにします。
2.レモンは薄いいちょう切りにします。
3.鶏むね肉は一口大に切ります。
4.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、3を入れて炒めます。
5.鶏むね肉に火が通り、こんがりと焼き色がついてきたら、(A)、1、2を加えてアスパラガスに火が通り、味が全体になじむまで中火で炒め、火から下ろします。
6.お皿に盛り付けて完成です。

いかがでしたか。低カロリーでも満足感のある主菜レシピをご紹介しました。お肉と野菜を組み合わせてボリュームを出したり、味つけを工夫したりすることで、カロリーを抑えても食べ応えのある一品になります。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日のお食事づくりに活用してくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。