2021.12.19

「ダイエット中だけど我慢したくない!」低カロリーの“ボリューム主菜”レシピ5選

「カロリーは抑えたいけど、我慢したくない」。そんな気持ちに応えてくれるレシピのレパートリーが増えれば、ダイエットも楽しく取り組めますよね。

そこで今回は、低カロリーでも満足感のある主菜レシピをご紹介します。ピリ辛のキムチ炒めや、ふんわりやわらかな豆腐ハンバーグ、ささみと彩り野菜の甘酢あんなど、バリエーション豊富にピックアップしました。どれもボリューム感があってお腹も心も満たされますよ。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.キムチでスタミナもやし炒め

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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もやしをたっぷりと入れた、ピリ辛のキムチ炒めをご紹介します。キムチ炒めといえば豚バラ肉を入れることが多いですが、こちらのレシピは鶏むね肉を使ったヘルシーな一品です。旨味のあるキムチが味の決め手になるので、シンプルな調味料でおいしく仕上がりますよ。ごはんのおかずにはもちろん、お酒にもよく合うのでぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • もやし・・・200g
  • 鶏むね肉・・・100g
  • 料理酒 (鶏むね肉用) ・・・大さじ1
  • 片栗粉 (鶏むね肉用) ・・・大さじ1
  • キムチ・・・100g
  • ニラ・・・40g
  • ニンニク・・・1片
  • (A)オイスターソース・・・大さじ1
  • (A)しょうゆ・・・大さじ1
  • ごま油・・・大さじ1
  • 糸唐辛子・・・適量

作り方

1.ニラは5cm幅に切ります。キムチは粗く刻みます。
2.ニンニクはみじん切りにします。
3.鶏むね肉はそぎ切りにし、さらに細切りにします。
4.ボウルに3を入れ、料理酒、片栗粉を加え馴染ませます。
5.フライパンにごま油、2を入れ中火にかけます。ニンニクの香りが立ったら4を入れ、色が変わるまで炒めます。
6.1、もやしを加え、ニラがしんなりしたら(A)を入れ全体を馴染ませ、絡んだら火から下ろします。
7.器に盛り、糸唐辛子を乗せれば完成です。

2.ふんわり柔らかい 豆腐ハンバーグ

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ふんわり食感の豆腐ハンバーグはいかがでしょうか。タネに水切りした木綿豆腐を加えることで、豚ひき肉のみで作るハンバーグに比べて低カロリーに仕上げました。やわらかく、あっさりとして食べやすいので、お子様にもおすすめのレシピです。豆腐の水切りをしっかりすると、形が崩れずきれいに作れますよ。ぜひお試しくださいね!

材料(2人前)

  • 豚ひき肉・・・100g
  • 木綿豆腐・・・150g
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • (A)薄力粉・・・大さじ2
  • (A)塩・・・少々
  • (A)黒こしょう・・・少々
  • サラダ油・・・小さじ1
  • ポン酢・・・小さじ2
  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分ほど加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分ほど蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.鶏ささみと彩り野菜の甘酢あん

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鶏ささみ肉と色鮮やかな野菜を甘酢あんで和えた、低カロリーなおかずをご紹介します。淡白な味わいの鶏ささみに甘酸っぱいあんが絡んで、さっぱりとしながらも食べ応えのある一品。甘酢あんには片栗粉が入っているので、加える直前にしっかり混ぜ合わせるのがコツです。簡単なのに見栄えがする一品なので、ぜひ作ってみてください!

材料(2人前)

  • 鶏ささみ (計150g) ・・・3本
  • ナス・・・1本
  • 赤パプリカ・・・1/4個
  • 黄パプリカ・・・1/4個
  • 玉ねぎ・・・1/4個
  • (A)酒・・・大さじ1/2
  • (A)塩こしょう・・・少々
  • (A)片栗粉・・・大さじ1/2

-----甘酢あん-----

  • 水・・・100ml
  • しょうゆ・・・大さじ1.5
  • 砂糖・・・大さじ1.5
  • 酢・・・大さじ1
  • 酒・・・大さじ1
  • オイスターソース・・・大さじ1/2
  • 片栗粉・・・大さじ1/2
  • サラダ油・・・小さじ2
  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.赤パプリカ、黄パプリカはヘタと種を除き、乱切りにします。
2.玉ねぎは2cm角に切ります。ナスはヘタを取り、2cm幅の半月切りにします。
3.鶏ささみはスジを取り、一口大にそぎ切りにします。ボウルに入れ(A)を順に加えて和えます。
4.ボウルに甘酢あんの材料を混ぜ合わせます。
5.フライパンにサラダ油を入れて中火に熱し、3を炒めます。
6.鶏ささみの表面の色が変わったら1、2を加えて中火で炒めます。
7.鶏ささみに火が通ったら、4を加えて中火で炒め合わせ、全体にとろみがついたら火から下ろします。お皿に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

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