2021.9.16

ダイエットを始めるなら!今日から簡単に作れる“低糖質主食”レシピ5選

「低糖質」というワードを目にする機会が増えました。年齢などにより体調の変化が気になってきた、という方も多いのではないでしょうか。またダイエットをこれから始めてみたい方も「低糖質」は注目したくなるワードですよね。

そこで今回は、糖質を抑えることができる、主食の置換えレシピをご紹介します。カリフラワーを使ったピリ辛のキムチ炒飯や、ナンプラーの香りがたまらない低糖質麺のミーゴレン風焼きそば、練りごまの風味が効いた低糖質麺の冷やし担々麺、ごはんを豆腐に置換えた甘辛いダッカルビ丼など、簡単でおいしいレシピを集めました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

1.カリフラワーライスでキムチ炒飯

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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ごはんの代わりにカリフラワーを使った、キムチチャーハンをご紹介します。ピリ辛でシャキシャキのキムチと豆板醤がごはんになじみ、食欲をそそる一品です。ごはん200gの代わりに、低糖質のカリフラワーを使用することで、糖質を80%抑えられます。豚ひき肉を加えることでボリュームもアップするので、食べ応えも十分ですよ。糖質が気になるけれど満足感を得たいときに、手軽にお作りいただけるレシピです。

材料(1人前)

  • カリフラワー・・・200g
  • 豚ひき肉・・・100g
  • キムチ・・・50g
  • 溶き卵・・・1個分
  • 豆板醤・・・小さじ1
  • (A)しょうゆ・・・小さじ1
  • (A)鶏がらスープの素・・・小さじ1/2
  • ごま油・・・小さじ2
  • 小ねぎ(小口切り)・・・適量

作り方

1.カリフラワーは、小房に分け、フ―ドプロセッサーでごはん粒ほどの大きさにします。
2.中火で熱したフライパンにごま油をひき、豚ひき肉、キムチを炒めます。肉に火が通ったら豆板醤を入れ、中火のまま炒めます。
3.全体に馴染んだら、1を入れ中火で炒め、カリフラワーに火が通ったら溶き卵と(A)を入れ、中火のまま炒めます。
4.卵に火が通ったら、火からおろします。
5.器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

2.低糖質麺でミーゴレン風

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低糖質麺を使った、ミーゴレン風のアレンジ焼きそばはいかがでしょうか。中華麺に代えて低糖質麺や低カロリー甘味料を使用し、糖質を90%以上抑えました。エスニック料理に欠かせないナンプラーの濃厚な香りとコクが効いたたまらないおいしさですよ!ぷりぷりのエビとシャキシャキした小松菜の食感に、ニンニクの香りと鷹の爪が味のアクセントになり、食欲をそそります。レモンをキュッと絞れば、さわやかな味わいをお楽しみいただけますよ。

材料(1人前)

  • 低糖質麺(丸麺)・・・180g
  • エビ(ボイル)・・・30g
  • もやし・・・50g
  • 小松菜・・・20g
  • 溶き卵・・・1個分
  • ニンニク・・・1/2片
  • 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2

-----調味料-----

  • ナンプラー・・・大さじ1/2
  • しょうゆ・・・大さじ1/2
  • 顆粒低カロリー甘味料・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ふたつまみ
  • (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
  • サラダ油・・・大さじ1
  • かいわれ大根・・・5g
  • レモン(くし切り)・・・1切れ

作り方

準備.低糖質麺は水気を切っておきます。
1.小松菜は根元を切り落とし、5cm幅に切ります。
2.ニンニクは粗みじん切りにします。
3.かいわれ大根は根元を切り落とします。
4.フライパンにサラダ油をひき、2と鷹の爪輪切りを入れ弱火で炒めます。香りが出たらエビ、もやし、1を入れて2分程中火で炒めます。
5.低糖質麺を入れ中火でさっと炒め、調味料を入れて炒めます。全体に炒めたらフライパンの端に寄せ、空いたところに溶き卵を入れて菜箸で大きく混ぜます。
6.半熟卵の状態になったら全体に混ぜ炒め、(A)を入れ味を調えます。
7.器に盛り付け、3とレモンを添えて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

3.豆腐とえのきのご飯でオムライス

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豆腐とえのきを使って糖質を抑えたオムライスを作りましょう!ごはんの代わりに豆腐とえのきを使って糖質を抑えました。ふわふわの豆腐でボリュームアップさせ、えのきのしっかりとした食感で、満足感の得やすいメイン料理が仕上がります。ケチャップも、トマトピューレと低カロリー甘味料を使えば、糖質を抑えられますよ。覚えておくと便利なレシピです!

材料(1人前)

  • 木綿豆腐・・・150g
  • えのき・・・50g
  • 鶏ひき肉・・・50g
  • 玉ねぎ・・・20g
  • (A)トマトピューレ・・・大さじ2
  • (A)顆粒低カロリー甘味料・・・大さじ1/2
  • (A)水・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ふたつまみ
  • (A)白こしょう・・・ふたつまみ
  • 鶏がらスープの素・・・小さじ1/4
  • 溶き卵・・・1個分
  • オリーブオイル・・・小さじ1
  • ピザ用チーズ・・・15g
  • パセリ(乾燥・飾り)・・・適量

作り方

準備.木綿豆腐は水気を切っておきます。
1.ザルに木綿豆腐を入れ、木ベラで濾します。
2.えのきは石づきを切り落とし、粗みじん切りにします。
3.玉ねぎは粗みじん切りにします。
4.ボウルに(A)の材料を入れ混ぜます。
5.中火で熱したフライパンに1と2を入れ、10分程炒め水分が飛んでパラパラとしてきたら鶏ひき肉と3を入れ炒めます。
6.鶏ひき肉に火が通ったら4の2/3量、(B)を入れ炒めたら、鶏ガラスープの素を入れ水分が無くなるまで炒めます。
7.別のフライパンにオリーブオイルを入れ温まったら溶き卵を入れ中火で焼きます。火が通ったら火を止め、片側半分に6を乗せ更にピザ用チーズを乗せたら卵で包みます。
8.器に盛り付け、4の残りをかけてパセリを振り完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

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