「新年の抱負はダイエット？」カロリー控えめ満足“主食”レシピ5選

新年の抱負として「ダイエット」を意識している方も多いのではないでしょうか。ダイエット中は、食事のカロリーも気になりますよね。

そこで今回は、カロリー控えめな主食のレシピをご紹介します。寒い日の朝ごはんや夜食にぴったりの中華風雑炊や、スーパーフードのキヌアを使ったキムチ納豆チャーハンなど、ダイエット中の方におすすめのレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

きのこをたっぷり使った、リゾット風雑炊はいかがでしょうか。雑炊といえば和風の味つけが多いですが、すりおろしニンニクや固形ブイヨンで味つけをし、粉チーズをトッピングするので、リゾットのような洋風の味わいをお楽しみいただけます。きのこの食感や旨味も堪能できる、食べ応えのある一品です。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• ごはん・・・200g
• えのき・・・100g
• しめじ・・・50g
• エリンギ・・・1本
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 水・・・500ml
• (A)固形ブイヨン・・・1個
• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• 有塩バター・・・10g

-----トッピング-----

• 粉チーズ・・・小さじ1

作り方

1.えのきは石づきを切り落とし、3cm幅に切ります。
2.しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。
3.エリンギは縦半分に切り、斜め薄切りにします。
4.中火で熱した鍋に有塩バターを溶かし、すりおろしニンニク、1、2、3を入れて、有塩バターが全体になじむまで炒めます。
5.水、(A)を入れて中火で熱し、沸騰したら弱火にして、しんなりするまで5分程煮ます。
6.ごはんを入れてやわらかくなるまで弱火で5分程煮たら火から下ろします。
7.器に盛り付け、粉チーズをかけて完成です。

梅干しの酸味でさっぱりといただける、梅納豆の簡単おうどんを作ってみましょう。梅干しと納豆がよく合い、どんどん食べ進められるおいしさです。めんつゆで作っていますが、しょうゆをかけてみてもまた違ったおいしさをお楽しみいただけます。簡単に作れて、つるつると食べやすいので朝ごはんにもおすすめですよ。

材料(1人前)

• うどん (冷凍)・・・1玉
• お湯 (ゆでる用)・・・適量
• 納豆・・・1パック
• 付属のタレ・・・1袋
• 梅干し・・・2個
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.梅干しは種を取り除いておきます。
1.梅干しを包丁でたたきます。
2.納豆をボウルに入れ、付属のタレを加えて混ぜます。
3.鍋にお湯を沸騰させ、うどんをパッケージの表記通りにゆで、湯切りします。
4.器に盛り付け、2、1をのせます。
5.小ねぎを散らしてめんつゆをかけて完成です。

やさしい味わいの中華風雑炊をご紹介します。カニカマと鶏ガラスープの旨味や、ごま油の風味が食欲をそそります。しいたけや長ねぎなども合うので、お好みの具材を入れてアレンジしてみてくださいね。低カロリーでやさしい味わいなので、夜食にもぴったり！できたての熱々を食べれば体が温まるので、寒い日にもうれしい一品です。

材料(1人前)

• ごはん・・・100g
• カニカマ・・・30g
• 卵 (Mサイズ)・・・1個
• 水・・・300ml
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (B)塩こしょう・・・ひとつまみ
• (B)ごま油・・・小さじ1

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.カニカマは手でほぐします。
2.ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
3.鍋に水、(A)を入れて中火で沸かし、ごはん、1を入れ弱火でごはんがやわらかくなるまで煮たら(B)を入れて混ぜます。
4.2を回し入れ、中火で卵に火が通るまで煮たら火から下ろします。
5.器に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

めんつゆを使って、たっぷりきのこ蕎麦を作ってみましょう！しっかりめの味つけの出汁と、なめこのつるっとした食感で箸が進みますよ。なめこは火が通りやすいので、ほかのきのこより煮込み時間を短めにするのが食感よく仕上げるポイントです。今回は、冷凍麺を使用しましたが、ゆで麺や乾燥麺など、お好みの麺を使ってお作りいただけます。年越しそばにもおすすめですよ。

材料(1人前)

• そば (冷凍)・・・1玉
• しいたけ・・・2個
• まいたけ・・・50g
• なめこ・・・50g

-----出汁-----

• 水・・・300ml
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・100ml
• みりん・・・大さじ1/2

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量
• 一味唐辛子・・・適量

作り方

準備.なめこは流水で洗い、水気を切っておきます。
1.しいたけは軸を切り落とし、薄切りにします。まいたけは石づきを取り除き、手でほぐします。
2.耐熱ボウルにそばを入れて、電子レンジでパッケージの表記通りに加熱し、解凍します。
3.鍋に出汁の材料を入れ、中火でひと煮立ちさせます。
4.1を入れて中火で2分程煮込み、なめこを入れて1分程煮込み、火から下ろします。
5.器に2を盛り付け、4を注ぎ入れ、トッピングをのせて出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

ごはんをキヌアで代用した、キヌアのキムチ納豆チャーハンをご紹介します。キヌアとはプチプチした食感が特徴のスーパーフードのこと。クセの少ない味なので、ごはんと同じようにキムチや納豆とよく合いますよ。ごはんで作るいつものチャーハンより、嚙みごたえがあります。キヌアをまだ食べたことのない人も、ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• キヌア (乾燥)・・・100g
• キムチ・・・80g
• 納豆・・・1パック
• (A)オイスターソース・・・小さじ2
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/3
• ごま油・・・大さじ1
• のり (刻み)・・・適量

作り方

準備.キヌアはパッケージの表記に従ってゆでておきます。
1.中火で熱したフライパンにごま油をひき、キヌアを入れ、全体に油がなじむように炒めます。
2.キムチ、(A)を加え中火で炒め合わせ、全体に味がなじんできたら納豆を加えます。
3.中火で1分程さっと炒め合わせたら火から下ろします。
4.器に盛り付け、のりをかけて完成です。

今回は、カロリー控えめな主食のレシピをご紹介しました。きのこをたっぷり使った食べ応えのあるレシピや、寒い日に食べる温かい雑炊は、満足感がありますよね。ダイエット中の方におすすめのレシピばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。